Dechové drily pro maximum síly a kyslíku

Ronen Katz, StrongFirstČlověk přežije týdny bez jídla, dny bez vody, ale jen minuty bez vzduchu.

Staré kultury si důležitost dýchání dobře uvědomovaly. Nácviky dechových technik byly nutnou součástí ochrany vlastního zdraví i mentálního a spirituálního vývoje. Dechové drily jsou též klíčové pro úspěch StrongFirst cvičenců a níže jsou důvody proč.

Dechové drily zlepšují produkci síly 

Když jsem žil v Japonsku, Masutatsu Oyama – zakladatel karate Kyokushin – začínal a ukončoval své lekce speciálním dechovým cvičením. Pokyny byly začít s nádechem do tandenu (tři prsty pod pupkem) – tato oblast je ve světě bojových umění považována za centrum síly. Poměr nádechu a výdechu je 1:2 (jinými slovy, pokud nádech trvá 4 vteřiny, výdech trvá 8 vteřin). Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Všechno (a každý cvičenec) je hřebík

StrongFirst - všechno je hřebík

Na jedné z posledních SFG Kettlebell certifikací jsme se spolu s Danem Johnem rozplývali nad naprostou dokonalostí programů zahrnujících swingy, pohárové dřepy a TGU. Jejich dokonalost tkví v tom, že jsou dostupné komukoliv – od příslovečné „Edny“ ze sociálního zabezpečení po „GI Joe“ od Rangerů, speciálně vyškolené elitní jednotky armády Spojených států, překypujícího testosteronem a sotva starého na to, aby si mohl sám koupit pivo.

Jeden ze studentů se s respektem zeptal: „Je možné, že pokud je jediným nástrojem kladivo, každý problém vypadá jako hřebík?“ Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Zlepši get-up = zlepši jednoruční swing

Zlepši get-up = zlepši jednoruční swingNedávno jsem vytvořil program, skládající se z get-upu (GU) a jednoručního swingu (1H swing), abych klientům pomohl get-up lépe pochopit. Uvědomil jsem si, že každý týden, s každým klientem procházím ty samé korekce, proto jsem vytvořil tento prostý, ale ne jednoduchý program, pro zlepšení se v programovém minimu.

Není žádné tajemství, že mě lidský pohyb fascinuje. Dvanáct let jsem pracoval v oblasti rehabilitací a silově kondičního tréninku, jak s obyčejnými lidmi tak s vrcholovými sportovci. Trénuji a učím podle modelu: nejprve technika, až poté zátěž. Dle mého názoru je správný pohyb nejdůležitější ze všeho. Zjistil jsem, že program, který jsem navrhl dává GU i 1H swingu přesně to nezbytné množství zátěže, pro znatelné zlepšení síly i kvality pohybu v obou cvicích. Důraz je třeba klást na vedení klienta a provedení obou cviků řízeným způsobem. Nespěchejte, Váš cíl je vypadat, jak by řekl Dan John, „elegantně“ u get-upu i swingu. Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

StrongFirst běžecký program: Jednoduché vysvětlení

Poznámka: Asi před pěti lety jsem ve svém newsletteru napsal následující trénink pro speciální jednotky a cvičence bojových umění.

Běhej. Stínuj. V intervalech, které si sám nastavíš – tolik či tolik minut, anebo tolik a tolik telefonních sloupů – se zastav a udělej jeden až tři dřepy na jedné noze. Na další zastávce udělat pár kliků na jedné ruce. Tu a tam udělat obojí, dřepy na jedné noze a kliky. Žádný odpočinek, a jen pár opakování.

StrongFirst běžecký program

Kyle Bochniak na běžícím pásu v Broadway BJJ & Fitness v Bostonu  Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Vybudování military pressu s velkou činkou na kettlebell základu

Military Press

Military press s velkou činkou je typický test síly horní části těla a mocný budovatel síly. Ve StrongFirst jej vyučujeme na základě našich kettlebell schopností. A zatímco principy (zpevnění, vklínění, atd.) zůstávají stejné, taktika se změní, aby vyhověla jiné realizaci.

Press s dvěmi kettlebell je ergonomicky dokonalý. Velký činka představuje dvě výzvy. Zaprvé dostat ji do racku bez hyperextenze zad. Zadruhé, dostat ji okolo hlavy.

Když je osa těžká, není možnost vyhnout se extenzi páteře. Jestliže se neohnete, selžete v umisťování osy nad nohama a činka jednoduše spadne před vás. Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Tahle země není pro starý

Někde koncem devadesátých let jsem měl to potěšení dělat instruktora sedmdesátiletému gentlemanovi jménem Milton. Měl v očích jiskru mladého kluka, který chce nakopat světu zadek. Milton přistupoval k mrtvým tahům bez slitování. Hned napoprvé, když jsem mu techniku ukázal, trhnul ze země 100kg jako by to byla taška s nákupem. Trochu stereotypně jsem se ho zeptal, jestli hraje golf. Mladý muž v těle starce se na mě opovržlivě podíval a řekl, že tomu se bude věnovat, až bude starý – v devadesáti nebo později. Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Má síla se vymyká kontrole a to se skoro nesnažím

Má síla se vymyká kontrole a to se skoro nesnažímBěhem posledních pár měsíců jsem úspěšně zvládla některé lifty, o kterých jsem si myslela, že nejsou pro ženu mé velikosti proveditelné. Vyměnila jsem si pár e-mailů s Pavlem a on mě požádal, abych popsala, jak jsem k tomu dospěla. Byla jsem zcela upřímná a řekla jsem mu, že jsem na to nijak speciálně netrénovala a ani jsem se příliš nesnažila. Ve skutečnosti byla má cesta k nim poměrně nudná. Pak jsem si ale uvědomila, že píšu pro lidi, kteří mají rádi „nudné“ programy. Ony nejsou nudné v našich očích, ale hlavní proud fitness nadšenců by nejspíš unudily k smrti. Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Výsledky jarní TSC

TSC-April-2016-5

Dámy a pánové, výsledky jarní TSC jsou tady.

Díky všem, kteří se zúčastnili tohoto speciálního celosvětového dne síly, ducha a kamarádství. V dubnu 2016 měla TSC téměř 1200 účastníků – nejvíce za celou historii.

Lidé po celém světě posouvali své osobní rekordy v alespoň jedné ze tří disciplín. Řada lokalit dokonce hlásila nové osobní rekordy u úplně všech zúčastněných.

Divize Women’s Novice byla s 338 účastníky opět nejpočetnější. Pro mnohé (ne-li většinu) byla TSC první silovou soutěží vůbec. A taky si to pořádně užili! Jen pro zajímavost, všichni vítězové Novice kategorií (první 3 muži i ženy) musí postoupit pro další TSC soutěže do Open, Elite nebo Masters (pokud je tam kvalifikuje jejich věk). Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Den tenze

StrongFirst

Vyzkoušel jsi Kettlebell komplex „Totální tenze“, o kterém jsme psali před šesti týdny?

Pokud ano, poděl se prosím o výsledky v komentářích pod článkem.

Kdo chce zesílit, musí se věnovat dvěma druhům tréninku.

Zaprvé, provádět více sérií se středně těžkými váhami a opakováními, tedy 5×5. Buduje to svalovou hmotu a “projíždí dráhu” (grease the groove).

Zadruhé, pracovat na dovednosti tenze – schopnosti zatnout jednotlivé svaly a spojit je do neroztrhnutelného řetězu. Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone

Správný způsob, jak zesílit

Správný způsob, jak zesílit

Jestli tě namlsal titulek článku, je mi líto, že tě musím vyvést z omylu…

Ale stejně to udělám…

Víš, neexistuje žádný “správný způsob, jak zesílit”.

Jistě, je spousta věcí, kterým je potřeba se za každou cenu vyhnout, když přijde na budování síly s velkou činkou – neexistuje ale žádný dokonalý systém.

Většinu času využívám ve svém tréninku cyklický přístup. Další velcí vzpěrači (např. Eddy Coan) tuto metodu také používali. Pokračovat ve čtení

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someone