Pavel Tsatsouline, StrongFirst: Lekce síly od mistra bojových umění

Znám jednoho gentlemana, který trénoval u Donna F. Draegera, západního průkopníka japonských bojových umění. Když jsem tedy v antikvariátu narazil na knihu, jejímž je spoluautorem, neváhal jsem ani vteřinu. Judo Training Methods, Takahiko Ishikawa a Donn F. Draeger, vydáno v roce 1962.

Draeger byl skvělý bojovník a jako jeden z prvních ve svém oboru nepodceňoval důležitost síly. Předstihl svou dobu o několik desetiletí, jeho rady jsou platné i dnes.  

Užijte si pár citátů z jeho knihy.

“Konečně, jeden z “mýtů” považuje cvičení se zátěží za “nepřirozené” cvičení, které nemá žádný přímý přenos do každodenního života, možná s výjimkou záležitostí, které vyžadují pouze tupou sílu. Z tohoto pomýleného důvodu je zavrženo a považováno za zcela zbytečné. Je to evidentní nepochopení naprosto jasného faktu. Při provádění cvičení se zátěží někdy vědomě stavíme své svaly do nevýhodné pozice z hlediska pák, momentů otáčení a poloh těla, abychom je donutili pracovat naplno. Tato omezení, pokud je používáme, zlepší vývoj svalů a zajistí jejich větší efektivitu za normálních okolností. Musíme je samozřejmě trénovat tak, aby fungovaly jako celek, jak to džúdó vyžaduje.”

O dřepu s vlastní vahou: “Vraťte se do rovného stoje, ale při stoupání vzhůru tlačte břicho dopředu…”

Draeger doporučuje dřep na jedné noze (pistol) a označuje ho za “náročný cvik pro zvýšení síly a flexibility ve svalech dolní končetiny a okolo kyčelního kloubu.”

“Roztahování (spread-out)” je “náročným cvikem pro rozvoj celkového tělesného napětí a síly nutné pro Katame Waza [zápasení]. Procvičuje téměř všechny hlavní svalové skupiny, ale zde se používá k procvičení břišního pásu. Rozvíjí velkou upínací sílu.

“Lehněte si na zem obličejem dolů, roztáhněte nohy a natáhněte ruce lehce nad úroveň ramen. Spojenou silou celého těla zvedněte tělo vzhůru pár centimetrů od země, udržte paže natažené a zamčené. Jen špičky nohou a dlaně se budou dotýkat země. Napočítejte do pěti a vraťte se na zem. Opakujte desetkrát.

“Klíčové body: paže musí být natažené a zamčené. Tělo se nesmí uprostřed prohnout.”

“Náročnější varianty se dá dosáhnout vytažením celého těla v podobném stylu jen na prsty nohou a rukou.”

Při kliku “musí být tělo od hlavy až k patě pevné jako prkno.” Draeger učí zamykání loktů.

Draeger doporučuje klik na jedné ruce a nazývá jej “náročnou metodou pro rozvoj síly paží a ramen.”

Draegerův “Power Program”:

Neplánujte si přesný tréninkový plán, ale využijte dny, kdy máte hodně energie, k překonávání vah z minulých tréninků, nikdy ale nepřekračujte 3 tréninky v jednom týdnu. Je běžné trénovat každý třetí den, tedy pouze dvakrát za týden… vydatná strava je nutná… Dopřejte si minimálně 8 hodin spánku.  

Během jednoho tréninku se soustřeďte jen na 2 až 3 různé cviky. Procvičujte je, dokud nedosáhnete takového výkonu, který již nedokážete zlepšit (může to zabrat i víc než tři měsíce).

Vyhněte se příliš mnoho opakováním. Dělejte neomezené série (minimálně 4) po 2-4 opakováních, až vám váha dovolí jen jedno opakování. Používejte váhy, které jsou alespoň na 85-100 % vašeho maxima pro každý cvik.

Kdyby pan Draeger ještě žil, věřím, že by se ve StrongFirst cítil jako doma.

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
23/02/2019
10:00 - 18:00
StrongFirst kettlebell kurz
KB5 Gym Praha, Praha 3
20/04/2019
10:00 - 16:00
StrongFirst Open Day
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
20/04/2019
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challlenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3