StrongFirst SFB: Klik na jedné ruce a noze

Za dávných časů, než se bench press stal svatým grálem princátek v každém fitku, dlouho předtím, než království fitness ovládly pilule, sypání a zázračné nápoje, byla jen jedna věc, která odlišovala pravé muže a ženy od chlapečků a holčiček – síla. Ultimátním vyjádřením síly horní části těla byl – a stále je – tlak ve stoje nad hlavu.

Legendární kouč powerliftingu Marty Gallagher jednou podotkl, že kdybyste nechali ležet velkou činku na ostrově obydleném do té doby neobjevenými domorodci a vrátili se po týdnu, přišli by mezitím na způsob, jak činku zvednout nad hlavu. Génius a tvůrce “Dinosauřího tréninku” Brooks Kubik zaznamenal, že v časech před rýsováním a tvarováním lidé hodnotili vaši sílu především podle toho, kolik jste dokázali vypressovat nad hlavu. Není pochyb o tom, že press nad hlavu je prostě HUSTEJ. “Abyste hodně vypressovali, musíte hodně pressovat.” To je nepopiratelný fakt, který nám přináší Pavlovo zásadní dílo, díky němuž kettlebell ovládly svět, Enter The Kettlebell. Nedá se to nijak obejít – pokud chcete pressovat nad hlavu těžké věci, musíte pressovat nad hlavu těžké věci!

Rozmanitost je ale důležitá a někdy, i když jen někdy, je objížďka tou správnou cestou. Víc a víc přicházím na to, že posilování s vlastní vahou je klíčem, který jsem potřeboval k otevření nových směrů a obzorů mého tréninku se železem. V tomto konkrétním případě začala cesta u kliku.  

A nebylo to u jen tak ledajakého kliku, ale vzácného a těžko polapitelného kliku na jedné ruce a jedné noze. Jako každý kettlebell fanatik s trochou sebeúcty miluju pocit těžkého železa nad hlavou. Po letech ladění a začátků, úspěchů a propadů jsem se rozhodl, že potřebuju pauzu od pressování s kettlebell. Má cesta začala v březnu 2012, dobrých 9 měsíců poté, co propukla naplno má posedlost posilováním s vlastní vahou, a hned poté, co jsem se zúčastnil workshopu Easy Strength Pavla a Dana Johna. Tehdy a tam jsem se vážně rozhodl naprogramovat si program silového tréninku s vlastní vahou a začal jsem 40denní program Easy Strength Dana Johna, abych viděl, jak moc z něj dokážu zesílit. Rozhodl jsem se zařadit klik na jedné ruce a jedné noze, pistol se zátěží, shyb se zátěží, dračí vlajku a nošení jedné kettlebell v racku.

Po 40 dnech ignorování mé rozvinuté cvičební ADD jsem si dal pár dní pauzu a otestoval se. Byl jsem víc než potěšen svými výsledky. Nejen, že jsem se zlepšil ve všech cvicích, ale stalo se něco nečekaného: 36kilová kettlebell – která mi předtím seděla na hrudníku a chechtala se pokaždé, když jsem se ji snažil vypressovat – napoprvé vylétla ke stropu jako raketa! A to, co se mi stalo, nebyla žádná náhoda. Můj kouč a mentor John Scott Stevens, SFG II, se se mnou v říjnu účastnil workshopu Naked Warrior a od té doby se své 40kilové kettlebell (polovina jeho váhy) nedotkl. Dal jsem mu program pro zlepšení kliku na jedné ruce/jedné noze (který najdete o pár odstavců níže) a to byly jediné pressy na horní polovinu těla, které od té doby dělal. 15. března – o 5 měsíců později – jsem jej požádal, aby pro účely tohoto článku otestoval 40kg press, a on zvládl 5 opakování v řadě pravou rukou – životní osobní rekord.  

Poodstoupil jsem a zkoumal jak Scottův, tak svůj úspěch v pressu nad hlavou. Každý test z toho plynoucích pozorování prokázal jejich správnost – posilování s vlastní vahou vás o budování síly naučí víc než jakákoli jiná metoda. Neříkám to jen já, Pavel poznamenal stejnou věc loni na své certifikaci Naked Warrior. Takže jaké výhody má posilování s vlastní vahou pro vás a vaše cvičení se železem? Kromě mnoha dalších věcí to můžeme zredukovat na jednu velmi jednoduchou věc – totální tenzi.

Progrese cviků s vlastní vahou není tak snadná jako přidávání zátěží – tkví ve zkracování páky, kterou působíme. Zkracování páky si vynutí větší a větší tenzi celého těla s každou další progresí. S každou obtížnější progresí už není únik tenze jen pouhým únikem, je překážkou bránící v úspěšném dokončení pohybu. Tenze celého těla není jen cílem, ale podmínkou.

Jelikož je naším cílem zesílení pro kettlebell a velkou činku, úniky tenze a slabost jsou okamžitě citelné, když nás nemilosrdná zemská přitažlivost drží nízko při zemi. Naučíte-li se, jak zamezit únikům tenze hned, jak začnou vystrkovat rohy, několikanásobně se vám to vyplatí až si přestanete hrát a začnete zvedat opravdu těžké váhy.

Když jsme si ujasnili základy, přichází chvíle pro vás. Můžete utíkat hodně dlouho, ale před výhodami posilování s vlastní vahou se neschováte.

Než začneme řešit programování, měli byste zvládnout techniku a Univerzita YouTube by neměla být vaším učitelem (pokud ovšem nejste na mém YouTube kanále, v tom případě vítejte, výuka probíhá nonstop).

U každého opakování dodržujte následující tipy:

  1. Držte ramena dole – je to klik na jedné ruce, ne trapézový zdvih na jedné ruce!
  2. Držte ohbí (vnitřek) lokte dopředu (“zašroubujte rameno do jeho jamky”).
  3. Přejděte do “duté pozice”, hollow position (zatněte zadek, roztáhněte lopatky od sebe, a zpevněte břicho, jako byste měli dostat pěstí).
  4. Hoďte bokem k té straně, která zrovna pracuje. Stejně jako u military pressu, bok pod pracující rukou podpoří provedení cviku.
  5. Zpevněte se! Dýchejte silově, abyste získali nutnou tenzi celého těla, sevřete v pěst ruku, která právě nepracuje, a provádějte všechna opakování – i ta lehčí – jako byste dělali ta “těžká”.  

Co se týče programování, můžete dělat velmi málo těchto opakování za den a stejně neskutečně zesílit. Nekomplikujte to a držte se 40denního programu Dana Johna. Přidejte tahy horní polovinou těla, něco pro dolní polovinu (dřep/hinge), cviky na břišní svaly a buď něco s vysokým počtem opakování (swingy/snatche), nebo (raději) nošení zátěže. Doporučuji nošení kvůli vašemu pressu nad hlavu, ale je to jen můj názor. Vaše kondice během tohoto programu nejspíš poklesne. Smiřte se s tím. Bude stejně mnohem snazší se dostat zpět se vší tou silou, kterou si vybudujete.

Stejně jako u všeho, co ve StrongFirst děláme, je podstata věci v progresi. Při posilování s vlastní vahou ale většinou není přidávání zátěže tou nejlepší cestou. Tajná zbraň pro úspěch a progresi kliku na jedné ruce je dělat zmenšenou verzi pohybu – v tomto případě vyvýšení pracující ruky a pomalé zkracování páky, jak budete zesilovat. Najdete spousty divných variací kliku prohlašujících, že zlepší váš klik na jedné ruce, ale popravdě, nejlepší metoda s ověřenými výsledky je ta výše zmíněná. Neponechává nic náhodě a mění jedinou proměnnou: páku. Bláznivé variace kliku si nechte na párty.

StrongFirst SFB: Klik na jedné ruce a noze

Tady je váš program (ve formátu: sety x opakování):

Týden 1:

  • Pondělí – 2×5
  • Úterý – 2×5
  • Středa – 5, 3, 2 (na začátku každého setu použijte o něco nižší oporu)
  • Čtvrtek – 2×5
  • Pátek – 2×5

Týden 2:

  • Pondělí – 2×5
  • Úterý – 6×1 (při každém opakování použijte o něco nižší oporu)
  • Středa – 1×10 (velmi lehce)
  • Čtvrtek – 2×5
  • Pátek – 5, 3, 2 (na začátku každého setu použijte o něco nižší oporu)

Pro svůj set 2×5 použijte výšku, na které jste schopni udělat maximálně 8 až 10 opakování. V ty dny, kdy budete snižovat oporu, to provádějte tak, abyste cítili rozdíl, ale ne natolik, aby si přihlížející mysleli, že se trápíte. Všechna opakování by měla na pohled vypadat stejně, bez ohledu na to, jak obtížná budou. Pamatujte na výše zmíněné technické tipy a aplikujte je.

Další část je volitelná, ale upřímně řečeno, kdybych se mohl vrátit zpátky a udělat tohle všechno znovu, dodržel bych ji. Jednoduše přijít ke své opoře a udělat předepsaná kvalitní opakování musí fungovat bez ohledu na okolnosti. Ale pro ještě lepší zajetí pohybu a vypálení jeho dráhy do mozku – a také ještě rychlejší budování síly – přidejte před každý set následující specializovaný plank.

Vydržte 5 sekund v planku na jedné ruce / jedné noze s nižší oporou (ideálně na zemi, pokud jste na to dost silní). Potom se aktivně přitáhněte do spodní polohy – tak nízko, abyste tahali tričko po zemi. V této poloze vydržte 5 sekund a uvolněte se. Vyklepejte napětí, přejděte ke své opoře a odcvičte si. Opakujte na druhou ruku.

Pár příkladů z mého prvního pokusu s tímto programem:

  • Den 1: 2×5 (opora ve výši středu stehen)
  • Den 10: 5 (střed stehen), 3 (úroveň kolen), 2 (pod koleny)
  • Den 21: 2×5 (úroveň kolen)
  • Den 26: 5 (úroveň kolen), 3 (pod koleny), 2 (nad kotníky)
  • Den 36: 2×5 (pod koleny)

Jak budete postupovat programem, vaše lehké sety by se měly postupně blížit k zemi. Ani se nenadějete a kliky na jedné ruce/jedné noze máte v kapse.

StrongFirst SFB: Klik na jedné ruce a noze

Jednoduché? Ano. Nudné? Ó, ano. Efektivní? Tak na to si vsaďte. Přidejte chození s kettlebell v racku na konci tréninku, abyste si upevnili pozici racku pro svůj press, a vaše cílová váha vyletí nahoru rychleji, než stihnete říct: “Power to you!”

Nezapomínejte na konci každého tréninku protáhnout rotátory kyčlí, quadratus lumborum a břišní svaly, aby vaše měkké tkáně byly šťastné a pohyblivé. Mluvím z vlastní zkušenosti, když říkám, že ignorování těchto věcí se vám vrátí tam, kde si to pravděpodobně moc neužijete.

Každý dobrý press si zaslouží za odměnu další press. Bude to těžké, ale dát kettlebell na pár měsíců stranou a ovládnout klik na jedné ruce/jedné noze je nejspíš to nejlepší, co můžete pro svůj press udělat.

Jděte a buďte silní ve cvičení s vlastní vahou, přátelé.
O autorovi: Aleks Salkin je certifikovaný kettlebell instruktor SFG2, certifikovaný instruktor SF pro posilování s vlastní vahou (SFB) a instruktor Original Strength. Rostl z něj hubený, slabý, legrační nesportovec, dokud ve svých čerstvých dvaceti neobjevil Pavla a jeho učení a metodologii. Sídlí v Izraeli, tráví čas šířením informací o StrongFirst a kalistenice a pravidelně píše o síle a zdraví na svém webu i facebookové stránce. Najdete ho na www.alekssalkin.com.

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
23/02/2019
10:00 - 18:00
StrongFirst kettlebell kurz
KB5 Gym Praha, Praha 3
20/04/2019
10:00 - 16:00
StrongFirst Open Day
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
20/04/2019
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challlenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3