Správný způsob, jak zesílit

Jestli tě namlsal titulek článku, je mi líto, že tě musím vyvést z omylu…

Ale stejně to udělám…

Víš, neexistuje žádný “správný způsob, jak zesílit”.

Jistě, je spousta věcí, kterým je potřeba se za každou cenu vyhnout, když přijde na budování síly s velkou činkou – neexistuje ale žádný dokonalý systém.

Většinu času využívám ve svém tréninku cyklický přístup. Další velcí vzpěrači (např. Eddy Coan) tuto metodu také používali.

Začneš na středně lehké váze a každý týden cyklu váhu přidáváš. To není všechno – ale máš představu. Funguje to mně, funguje to Eddymu a bude to fungovat i tobě.

Ale je cyklování jediný způsob, jak zesílit?

Nene.

Sheiko funguje, a pokud ti vyhovuje velký objem a střední intenzita, je to pravděpodobně program pro tebe.

Westside taky funguje – pokud máš rád nekonečnou variabilitu… můžeš dělat horší věci.

Jsou ale chvíle, kdy se vyplatí udělat něco jinak.

Je to samozřejmě potřeba ve chvíli, kdy to, co jsi dělal doteď, přestalo fungovat a ty potřebuješ něco jiného, co ti pomůže překonat plateau.

Jednou z metod, kterou můžeš použít, je extrémní specializace. Nejdrsnější příklad extrémní specializace předepsal skvělý trenér Abadjiev bulharskému týmu vzpěračů. Byli tak specializovaní, že pokročilí vzpěrači dělali jen 5 cviků:

  • Clean a jerk
  • Snatch
  • Power snatch
  • Power clean
  • Front squat

Než se vrhneš na kopírování tohoto programu, musíš pochopit, že tento systém ZNIČIL víc vzpěračů než jich vytvořil… ale bylo jim to jedno, protože výsledkem byl fenomenální počet olympijských a světových medailí ve vzpírání pro chudou východoevropskou zemi, která má celá zhruba tolik obyvatel jako Londýn.

Neuvěřitelné.

Extrémní specializace pro běžný život…

Nicméně – zpátky na zem.

Pokud nejsi připraven obětovat svůj soukromý život, trénovat několikrát denně, používat hromadu vybavení a maxovat na každém tréninku – bulharský systém není pro tebe. Rozhodně si o tom přečti a buď ohromen – ale nesnaž se ho napodobit.

Otázka je:

“Jak můžeš používat extrémní specializaci v běžném životě?”

No, je spousta způsobů a tady je jeden příklad…

Andy BoltonVyber si zdvih – například mrtvý tah – na který se chceš v příštích osmi týdnech zaměřit.

Trénuj čtyřikrát týdně.

Tři tréninky spodní poloviny těla a jeden horní. Trénink horní poloviny těla ti má pomoc udržet v ní sílu. Pokud ji obvykle přetrénováváš, redukce tréninkové frekvence může dokonce vyústit v nárůst síly.

Méně je někdy více.

Z tréninků spodní poloviny těla jeden den dřepuj a dělej pár pomocných cviků, ale většinu tréninkového času zasvěť mrtvému tahu.

Vyhni se selhání.

Dodržuj těžší a lehčí dny.

Zapoj cyklování, rychlé zdvihy, procvičování techniky a deadlifty z bloků nebo kolíků, abys dostal do rukou správný pocit z těžkých vah.

Pokud budeš tahat takto – třikrát týdně, za použití různých metod a vyhneš se selhání, na konci 8 týdnů na tebe bude nejspíš čekat mnohem silnější mrtvý tah.

Samozřejmě – plánování takového programu je nejlepší nechat na profesionálovi, a já jsem náhodou právě vydal svůj nový 8týdenní tréninkový plán specializovaný na mrtvý tah.

Je to výsledek mé více než 20leté úspěšné železné dráhy. Pokud chceš výrazně zvýšit svou sílu v tahu a nebojíš se tahat třikrát týdně po osm týdnů – měl by ses podívat sem.

Andy Bolton

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
23/02/2019
10:00 - 18:00
StrongFirst kettlebell kurz
KB5 Gym Praha, Praha 3
20/04/2019
10:00 - 16:00
StrongFirst Open Day
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
20/04/2019
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challlenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3