Metoda top série: Bezstresový silový trénink

Geoff Neupert, StrongfirstPrávě se nám narodilo druhé dítě – dcera. Je úžasná, stejně jako naprostý nedostatek spánku, který právě zažíváme. Běžně teď utrhnu tak 4 hodiny spánku za noc. Trénink v takových podmínkách je výzva. Zlepšování se je ještě větší výzva. Příčetný a racionální krok by během tohoto období byl najet na “udržovací” program.

Nejsem ani příčetný, ani racionální a očekávám, že moje tělo dosáhne takových nebo téměř takových výsledků, jaké od něj vyžaduji. Bez ohledu na to, co dělá moje dcera nebo co se v mém životě děje.

Abych se vyhnul zranění (jak se mi často stávalo po třicítce), trénuji se svým starým koučem vzpírání. Informuji ho o tom, co se zrovna v mém životě děje a co si myslím, že zvládnu, a on mi píše programy,  samozřejmě podle určitých pravidel.

Pokud toho máte hodně a vaše schopnost regenerace po tréninku není, co bývala, trénovat jako dřív – nebo jako ostatní – vám nic nepřinese. Tohle mi pomáhá dostat sílu na úroveň, na které byla před víc než patnácti lety, aniž bych musel makat tak tvrdě jako tehdy.

Metoda top série

Byla používána těmi nejsilnějšími muži na světě, kam až paměť sahá. Velmi jednoduše, dobereš se jedné top série a máš odcvičeno.

Tradičně se do  této jedné série “dává všechno”. To by ale u lidí s oslabenou schopností regenerace byla chyba. Místo toho bys měl zátěž ohodnotit na škále RPE (odhadnutá intenzita zátěže) od jedné do deseti a držet RPE mezi sedmi a osmi. Někdy jsou dobré i šestky – obvykle když si myslíš, že váha bude sedmička, ale pocitově je opravdu lehká. Devítky si nech na konec silového cyklu – jeden, dva tréninky maximálně.

Tady je můj návrh, jak nastavit trénink:

  1. Pro svůj trénink zvol buď 5×5, nebo 5×3. Nebo pro lepší výsledky střídej tyhle dva typy.
  2. Začni cyklus zlehka. Používej váhy kolem 60-65%, abys dostal spád a mohl trénovat dovednost síly.
  3. Trénuj třikrát týdně s “rozdělením A-B.” To jest střídat trénink “A” a “B”.
  4. Zahřívací série spoj do skupinových sérií.

Skupinové série

Tohle je malý trik, který jsem se naučil od svého kouče vzpírání. Jednoduše spojíš zahřívací série dohromady, při každé další sérii přidáš zátěž a dopřeješ si mezi nimi tak málo odpočinku, jak to jen půjde. To nabudí tvůj nervový systém a umožní ti dát víc síly do každého opakování oné maximální série. Funguje to přímo zázračně. Možná po nich nebudeš moci popadnout dech, ale nedělej si starosti – metabolické účinky nemají negativní neurologický přenos.

Doporučuji je provádět následovně:

  • Série 1-3: Co nejméně odpočinku mezi sériemi, odpočinek 2-3 minuty po třetí sérii.
  • Série 4: První pracovní série. Poté odpočinek 3-5 minut.
  • Série 5: Top série.

Pokud trpíš opravdu velkým nedostatkem spánku nebo se věnuješ vysoce technickým liftům, možná zkus následující den tohle (dělám to taky tak):

  • Série 1: Odpočinek po dobu potřebnou k přidání zátěže nebo kolem 30 až 60 sekund, v závislosti na cviku nebo jak se po něm cítíš.
  • Série 2: Odpočinek po dobu potřebnou k přidání zátěže nebo kolem 60 až 120 sekund, v závislosti na cviku nebo jak se po něm cítíš.
  • Série 3: Odpočinek 2-3 minuty.
  • Série 4: Odpočinek 3-5 minut, obvykle spíš k pěti minutám při těžší zátěži.
  • Série 5: Top série.

Když jsem byl mladší, miloval jsem vysokoobjemové, mnohonásobné sestavy typu “5×5 na 70 %”. Teď na to nemám čas, ani energii a vůbec po nich netoužím. Zjistil jsem, že dosahuji vynikajících, stabilních, měřitelných výsledků pomocí metody top série. Pokud stagnuješ nebo jsi vyhořelý, měl bys ji vyzkoušet. Je to nejvíc bezstresová metoda silového tréninku, jakou jsem našel.

O autorovi: Geoff Neupert, Master SFG, CSCS trénuje s kettlebell sebe i ostatní od roku 2002. Ve světě fitness/silového a kondičního tréninku se pohybuje od roku 1993 a pracoval jako osobní trenér, silový a kondiční kouč Divize 1 (Rutgers University). Je majitelem firmy, která se zabývá osobním tréninkem. Od roku 2002 (kdy to začal počítat) má za sebou jako trenér přes 22000 individuálních lekcí.

Momentálně píše každodenní posty o síle a kondici “Kettlebell Secrets,” v nichž rozdává praktické rady, jak co nejvíc zesílit, zeštíhlet a dostat se do kondice pomocí kettlebell; poskytuje také online konzultace. Geoff je autorem mnoha knih a tréninkových programů, například Kettlebell Muscle, Kettlebell Burn 2.0, Kettlebell Burn EXTREME!, Kettlebell Express!, Kettlebell Express! ULTRA a Kettlebell STRONG!, The Olympic Rapid Fat Loss Program, Six Pack Abs 365 a The Permanent Weight Loss Solution. Je také spoluautorem přelomových knih o cvičení: Original Strength a Original Strength: Performance.

Geoff je bývalý státní šampion a olympijský lifter s národní kvalifikací. Má báječnou ženu a dvě malé děti,  které ho drží neustále na špičkách, což je čirou náhodou skvělé pro rozvoj hamstringů.

Geoff je také CEO systému obnovy pohybu Original Strength Systems a jeho cílem je pomoci lidem se prostřednictvím pohybu osvobodit.

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Žádné plánované akce

Share on Facebook52Tweet about this on Twitter0Share on Google+0Email this to someone