Dokonalý kettlebell swing: Existuje vůbec?

Jednou z mnoha nevyřešených otázek, které sužují lidstvo po celé věky, je jistě otázka, zda-li existuje dokonalá forma/technika kettlebell swingu. Kvůli hledání “dokonalému” kettlebell swingu se vedou internetové bitvy a končí mnohá přátelství. Odswingovaných swingů je bohužel méně než prezentovaných argumentů, ale to je jiný příběh. Dokonalý kettlebell swing: Existuje vůbec?

Existuje dokonalý kettlebell swing? 

Řeknu zde jednou a pro vždy, ano – dokonalá forma/technika swingu existuje. Přesněji: tvoje dokonalá technika swingu. A nechám ti chvíli na to, aby ses nad tím zamyslel. 

Tvůj perfektní swing existuje, a je určený tvojí individuální strukturou a tím, co už máš za sebou. Každý z těchto aspektů následně trochu rozebereme, ale nejprve nastavíme základní blueprint cviku zvaný swing, a pak můžeme začít hledání onoho dokonalého swingu. 

Základy kettlebell swingu

Naše hledání začíná základním blueprintem cviku. Swing lze nejjednodušeji popsat jako dynamický kyčelní ohyb. Základní blueprint kyčelního ohybu je dobře vysvětlen na obrázku níže. Ramena jsou nad kyčlemi, kyčle nad koleny, páteř v dobrém nastavení. 

Dokonalý kettlebell swing: Existuje vůbec?

To, jak to bude vypadat, záleží na tvojí struktuře a pohybových možnostech, každopádně je třeba se vyhnout dvěma konkrétním kontraproduktivním extrémům:

  1. Pokud jsou ramena v přímce s kyčlemi, anebo níže, kyčelní ohyb se stává spíše mrtvým tahem s propnutýma nohama, s přílišnou zátěží na zadní stranu stehen. 
  2. Pokud jsou kyčle níže než kolena, z kyčelního ohybu se stává dřep, a to není v kettlebell swingu cíl.  

Vertikální holeně

Požadavek vertikálních holení je pro řadu lidí záměr, avšak ne realita. Schopnost vertikálních holení výrazně závisí na struktuře těla – jednotlivec by neměl na úkor dosažení “vertikálních holení” ztratit stabilitu páteře. 

Níže je několik let staré foto Pavla, jak swinguje. Všimni si úhlu holení. Lidé jsou obvykle skeptičtí, když jim řeknu, aby v mrtvém tahu s kettlebell annebo ve swingu více pokrčili kolena, ale jakmile zjistí, jak je jejich swing mnohem výbušnější, skepticismus pryč.

Pavel Tsatsouline - kettlebell swing

Zachovej základní blueprint ramenou na kyčlema a kyčlí nad koleny s dobrým nastavením páteře, a uprav si pozici tak, aby ti sedla. 

Strukturální variace

Tělesná stavba je velmi zajímavá věc, a my jako živočišný druh máme velkou variabilitu té naší. Ohromnou variabilitu (zopakováno úmyslně). Tak velikou, že se předpokládá, že 40% populace má strukturu kyčlí jinou, než předpokládaly původní “normy”.  

S tělesnou stavbou se  setkáváme se s ní každý den, ale někdy selháváme v tom, abychom jí přizpůsobili onen blueprint. Představ si, že nastupuješ do kamarádova auta. Měříš 175 cm, tvůj kamarád ale 195 cm. Co myslíš,  bude třeba upravit sedadlo a zrcátka? Řekl bych/doufám, že ano! 

Krátký trup, dlouhý trup, krátké paže, dlouhé paže, krátké nohy, dlouhé nohy, a cokoliv zmíněné v jakékoliv kombinaci ovlivní, jak blueprint přizpůsobíme. Všechno – až třeba po vytočení chodidel – je třeba přizpůsobit konkrétnímu jedinci. Na struktuře záleží.

Osobní anamnéza

Anamnéza zahrnuje předchozí případná zranění a cvičební program – může ovlivnit výběr a provedení cviků. Člověk, který “železo” ještě nikdy nezvedal možná ani netuší, co je to kyčelní ohyb, zatímco zkušený powerlifter bude hned doma. 

Člověk, který má za sebou bouračku a operaci bederní páteře bude, když se bude učit kyčelní ohyb, být trochu více nejistý a opatrný, zatímco ten, co nikdy zraněný nebyl, se do toho vrhne bez zaváhání. Každá individuální anamnéza a každý konkrétní člověk přinášejí do kettlebell swingu různé proměnné a měly by být při výuce swingu brány v potaz. 

Ženy a kettlebell swing

Když už teď máme jistý blueprint a víme, jak jej přizpůsobit konkrétnímu člověku, mám pro tebe několik dodatečných tipů: “křídla” a rytmus. 

Tip #1: “Křídla”

Během SFG kurzů a certifikací klademe ve výuce a cvičení kettlebell deadliftu a swingu velký důraz na napojení paží na žebra. To aktivuje “křídla” (pro anatomickou policii latissiums dorsi) a napojuje horní polovinu těla na kyčle díky hrudněbederní fascii a zlepšuje tvojí stabilitu a výbušnou sílu. 

V zásadě se snaž v obou cvicích během excentrické fáze stáhnout podpaží “dolů” ke kyčlím, aniž by ses ohnul v páteři, ale dej pozor na to, aby se po dokončení generace síly po propnutí kyčlí  paže od žeber odlepily (jinak to bude vypadat, jako když se o swing pokouší Frankenstein). Což mě pěkně přivádí k druhému tipu, a tím je rytmus. 

Tip #2: Rytmus

Swing má určitý rytmus. Postav se vzpřímeně s propnutýma kyčlema a natáhni před sebe rovně ruce. Pomalu spusť propnuté ruce dolů, dokud se vnitřek horní části paží nenapojí na žebra, a teprve poté se začni ohýbat v kyčlích do spodní neboli excentrické pozice. (Poznámka: vnitřní strana předloktí se napojí vysoko v rozkroku a bude ukazovat dozadu – ne dolů do země.)

Nyní začni kyčelní extenzi a vrať se do plně propnutých kyčlí (hýždě zpevněné) a vzpřímené pozice. Jakmile kyčle dokončí propnutí, paže se odlepí od žeber (“vystřelí od žeber” díky vlně výbušné síly z kyčelní extenze) a nakonec jdou z ramenou do extenze přímo před tebe. 

Rytmus má i dýchání – rychlé nadechnutí ve spodní části a ostrý výdech nahoře. Procvičuj to jako “swing nanečisto” bez zátěže a následně hledej tento rytmus v kettlebell swingu na plné pecky. 

Perfektní kettlebell swing je tvůj swing

Měj na paměti, že “dokonalý” kettlebell swing je plynulý, atletický, výbušný – a jeho provedení musí sedět konkrétnímu jedinci. Teď když byla ona věčná otázka konečně zodpovězena, můžeš si najít SFG instruktora andebo StrongFirst Gym ve svém okolí a připravit se na jednodenné SFG kurz anebo SFG certifikaci. Ať to swinguje! 

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3