Cena za adaptaci

Pavel Tsatsouline: Cena za adaptaci

Dnes bych se rád vrátil k jednomu ze svých prvních článků, který vznikl před patnácti lety, a více bych se věnoval problematice zdraví a výkonu.

Jak uvedl prof. Bayevsky, je dnes běžné, že 50 až 80 % lidí se nachází v tzv. dono-zoologickém stavu, tj. někde mezi zdravím a nemocí. Dle názoru akademika Nikolaje Amosova jsou tito lidé pouze „statisticky zdraví“ – avšak jen do chvíle, kdy je jejich křehký stav narušen okolním prostředím. Celkově se mohou cítit dobře, ale i jakákoliv slabá infekce pro ně může být potenciálně nebezpečná. Nejedná se zde však o samotnou infekci, ale o komplikace způsobené zátěží na oběhovou soustavu. Určitě jste již slyšeli o někom, kdo zemřel na zástavu srdce, když bojoval s nějakou jinou nemocí. Pokračovat ve čtení

300 sekund: Průvodce pro maximální prodloužení odpočinkových intervalů

300 sekund = 5 minut. Proč je toto číslo a výsledné matematické převedení na minuty tak důležité? Délka tohoto časového úseku se bude těm, kteří cvičí s kettlebell anebo se věnují jiným metcon tréninkovým metodám, zdát jako věčnost, když jim řeknete, že je to délka odpočinku mezi sériemi, když cvičíte pro sílu.

Studie z r. 2009 o odpočinkových intervalech ale dokládá, že:

Odpočinek 3-5 minut mezi sériemi má za výsledek větší nárůst absolutní síly, a to díky vyšší intenzitě a objemu tréninku. Stejně tak se v opakovaných sériích s odpočinkem 3 až 5 minut mezi sériemi prokázaly i vyšší úrovně svalové síly než u 1 minuty. Některé experimenty na druhou stranu ukázaly, že u testování maximální síly mohou 1 minutové odpočinkové intervaly mezi opakovanými pokusy stačit, avšak z psychologického a fyziologického hlediska by měly být 3-5 minutové intervaly bezpečnější a spolehlivější. (1)

Výsledky mých pozorování a experimentů se stovkami atletů a klientů i můj osobní powerliftingový trénink za ta všechna léta tato zjištění výše jen potvrzuje.

300 sekund: Průvodce pro maximální prodloužení odpočinkových intervalů

Odpočinkové intervaly jsou klíčem k vybudování síly Pokračovat ve čtení

Taktika progrese Simple & Sinister

V dnešním článku, k jehož napsání mě inspirovala živá diskuze na StrongFirst fóru, se podíváme na pár detailů progrese v rámci programu Kettlebell Simple & Sinister.

Kettlebell Simple & Sinister

Obecně po vás program vyžaduje 10×10 jednoručních swingů (pět sérií na každou ruku), s cílem být schopen kdykoli zvládnout, s danou velikostí kettlebell, deset sérií za pět minut. To však neznamená, že by jste se měli snažit zvládnout 100 swingů za pět minut během každého tréninku. Pokračovat ve čtení

Simple & Sinister: Progrese od obouručních k jednoručním swingům

Přidávání jednoručních swingů k tréninku podle Simple & Sinister může být pro některé lidi příliš náročné. Poznáte to podle následujících příznaků:

  • Úchop – máte pocit, že vám bell každou chvíli musí vyletět z ruky.
  • Postoj – se zátěží v jedné ruce nejste schopni udržet trup v rovné pozici.

Simple& Sinister: Progrese od obouručních k jednoručním swingům

Hned zkraje je nutno říct – neexistuje žádné zázračné řešení vašeho problému. Na jednoruční swingy prostě ještě nejste dostatečně silní. Jestliže jste ale schopni splnit počet obouručních swingů, který program předepisuje, potřebujete najít způsob, jak tuto propast překlenout. Pokračovat ve čtení

Nevrátil se z bitvy

Vteřiny poté, co byl tento ikonický snímek v roce 1942 vyfocen, byl Alexej  Jeremenko, mladý důstojník vedoucí své muže do útoku, zabit.  

Alexej Jeremenko

Silné duše válečníků, kteří položili své životy za spravedlivou věc, nechť odpočívají v pokoji. Od trosek Stalingradu až po pouště Iráku a hory Afganistánu. Nikdy nezapomeneme. Pro ty živé, kteří dnes slouží vlasti, přinášíme tréninkový tip. Pokračovat ve čtení

Příprava pro vojenské nasazení: program pro utužení vojáka

Al Ciampa, SFG1, StrongFirstKdyž mě Pavel požádal o článek, byl jsem poctěn. Udělal to na fóru po debatě o přípravě bojových jednotek do afgánských hor. Protože příprava pro vojenské nasazení je více méně to, čím se zabývám profesionálně, myslel jsem, že poskytnu přehled mojí filosofie, a taktéž rozvedu myšlenky z vláken onoho fóra.

Před diskusí o tréninkové přípravě mi dovolte, abych se s vámi podělil o to, na co jsem přišel. Je to obecný algoritmus pohybového základu, který nejenže umožňuje vojenské elitě podávat lepší výkony, ale také se dobře osvědčuje u nezdravé části populace, kterou se zabývám jako součástí mé profese. Už jste to všechno slyšeli a není tu nic nového, ale já jsem svědkem toho, že tento algoritmus už vyřešil spoustu problémů.

Pokračovat ve čtení

Základy čelního dřepu s velkou činkou

Čelní dřep (front squat) - StrongFirst SFL Barbell

Čelní dřep s velkou činkou je velice efektivní varianta dřepu a v porovnání se zadním dřepem čistokrevná dřina. Navíc přenos do sportovních aktivit a života nemůže být ignorován. Z manuálu pro StrongFirst SFL Barbell certifikaci:

“Pro většinu atletů je čelní dřep s  velkou činkou lepší volbou než zadní dřep (pokud není hypertrofie nejvyšší prioritou). Čelní dřep umožňuje plně propnout kyčle a vynucuje lepší techniku (zadní dřep se dá jednodušeji ošidit tím, že se nejdříve zvedne kostrč). Čelní dřep zatěžuje stehna více než zadní dřep. A jelikož lze osu odhodit, není potřeba spotter nebo power rack.”

Pokračovat ve čtení

Budování klíčové vlastnosti síly pomocí kettlebell

Kettlebell swing

Proč kettlebell? Vynést svého vnitřního atleta na světlo.

Zdá se, že kettlebell poslední dobou zaplavily svět fitness. Od časopisů a internetových článků po televizní pořady, razí si tyto litinové koule s madlem cestu hlavním proudem fitness. Celebrity, profesionální atleti i normální lidé, kteří se snaží shodit pár kilo a získat nějaké ty svaly, hledají pomoc u kettlebell.

Ne že by kettlebell byly nějak nové. Tyto činky a základní techniky, známé nejméně 300 let, si získaly popularitu v ruské armádě, protože je to nejefektivnější způsob, jak rychle a s minimem vybavení dostat vojáky do bojové formy a udržet je i v poli připravené na bitvu. Pokračovat ve čtení

„Všechno jde tak dobře, pomoz mi to zmrvit!“ – část 2.

StrongFirst SFG certifikace

Až příliš často vidíme dobré mínění čerstvě certifikovaných instruktorů, kteří jsou nadšeni do výuky a postupují příliš rychle ke snatchům, cleanům dříve než byla položena opravdová základna. Co vidíte, jsou double cleany prováděny s příliš lehkými váhami, myslím, že někdy byste mohli prostě jen dělat aerobik s lehkýma činkama. Místo toho použijte výkonnostní normy k určení, kdy je čas představit nové dovednosti.

Následujte cestu stanovenou Pavlem a dalšími špičkovými instruktory.

Podívejme se na to, jak to funguje. Pokračovat ve čtení

„Všechno jde tak dobře, pomoz mi to zmrvit!“

StrongFirst - systematický přístup

Jednoho dne na SFG fóru jeden z pravidelných uživatelů napsal vynikající vzkaz o svém zlepšení. Jeho cíle, deadlift dvojnásobku vlastní váhy a 15 shybů, se přibližovaly a z mého pohledu to vypadalo celkem dobře. On pak položil obvyklou otázku: „Co můžu udělat lépe?“ Přestože vždy slýcháme „Nejlepší je nepřítelem lepšího“, někdy to změním na:

„Všechno se tak daří, pomoz mi to zmrvit!“ Pokračovat ve čtení