“Druhý dech”: Second Wind by Pavel

Datum / čas
Date(s) - 15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00

Místo konání
ZŠ Jeseniova

Kategorie


“Druhý dech”: Second Wind by Pavel

Ruské dechové techniky a metody relaxace pro nejlepší možný výkon

Předtím, než se sportovec zaměří na cokoliv jiného, musí být v první řadě silný. 

Co je prioritou číslo dvě? 

Uvolnění. 

Tři přímky níže sledují zlepšení v různých kvalitách – síle, výbušné síle a rychlosti volní relaxace svalů – u sportovců od méně pokročilých (vlevo) až po pokročilé (vpravo): 

“Druhý dech”: Second Wind by Pavel

V 17 z 20 sportů, které ruští vědci zkoumali, byla na elitní úrovni schopnost uvolnění důležitější než síla nebo výbušnost. Výsledky ukazují na to, že úroveň síly a výbušnosti, dosažená středně pokročilými a výše (Level I – kandidát mistra sportu), je pro dosažení výkonů světové úrovně v řadě disciplín dostačující,a že dalšího zlepšení výkonu je dosaženo díky zlepšení schopnosti uvolnění. 

(Pokud si po přečtení výše uvedeného říkáte, že už jste silný, vezměte v potaz, že ruští boxeři dávají na trh vlastní váhu a že -náctileté skokanky dělají na pohodu série a opakování dřepů na jedné noze s 40-50 kg. Tyto “středně pokročilé” standardy na vzpěrače nebo powerliftera neudělají žádný dojem, ale nejsou něco, čeho člověk dosáhne jen tak. Ano, stále platí, že musíte být nejprve silní).

Benefity tréninku svalového uvolnění

Sovětští vědci si důležitost zlepšování volního svalového uvolnění uvědomili již v 30. letech 20. století. 

Výzkum, který v dalších dekádách následoval, ukázal, že benefity tohoto typu tréninku jsou velmi silné a četné:

  • Zvýšení rychlosti
  • Signifikantí korelace reakční doby a výbušné síly
  • Zlepšení vytrvalosti – bez toho, aby se zhoršila rychlostní síla 
  • Zlepšení koordinace
  • Snížení motorické reakční doby
  • Zlepšení regenerace po tréninku
  • Redukce zranění způsobených díky únavě
  • Snížení pravděpodobnosti přetrénování
  • Zlepšení speciální výkonostní kapacity a atletického výkonu
  • Blahodárný účinek na funkci vnitřních orgánů
  • Posílení odolnosti proti fyzickému a psychickému stresu
  • Zvýšení atletické dlouhověkosti

REGISTRUJ SE ZDE – Praha, Česko

(UHRAĎTE SEMINÁŘ DO 1. BŘEZNA 2019 A UŠETŘETE 200$ )

Atletický trénink byl tradičně hrou s nulovým součtem. Máš omezený “koláč” času a zotavení, a jakmile má jedna kvalita větší “krajíc”, mají další kvality krajíc menší. Trénink relaxace je filosofickým protikladem – buduje větší koláč. Nejenže trénink této kvality neubere nic ostatním –  jiné atributy naopak posune dále a navíc urychlí regeneraci, což vám umožní cvičit déle a více (anebo prostě jen mít více energie a cítit se lépe).

Jak elitní sportovci a vojáci reagují na extrémní stimul?

Jednotky podávajíci velký výkon – stroje, zvířata, nebo lidi – mají velmi dobře nastavené tlačítka “zapnout a “vypnout” (odborně řečeno rovnováhu mezi excitací a inhibicí CNS). Ti méně efektivní mají tlačítko “zapnuto” zaseknuté. Jakýkoliv volní pohyb začíná excitací příslušných nervových buněk v mozku, které následně posílají signál ke kontrakci svalů. Inhibice těchto neuronů pak zapříčiňuje relaxaci svalů. Pokud je CNS příliš excitovaná, anebo inhibice (tlačítko “vypnout”) není dostatečně silná, některé z těchto neuronů zůstávají zapnuté a posílají do svalů nadále příkazy ke kontrakci i v situacích, kdy by měly být uvolněné. Tato zbytková bioelektrická aktivita narušuje koordinaci mezi svaly a způsobuje, že tělo bojuje samo se sebou. To snižuje rychlost a je podle prof. Jurije Vysočina i hlavní příčinou zranění a natržených svalů. Tato “jízda se sešlápnutou brzdou” samozřejmě vyžaduje více energie, ale toto konstatní napětí též narušuje krevní oběh a limituje aerobní metabolismus. Glykolýza se utrhne ze řetězu a nastupuje zakyselení s celým dlouhým seznamem problémů. 

Aby to bylo ještě horší, všechny tyto špatné zprávy nadále excitují CNS, a jen zacyklí celý bludný kruh. Podobně jako jako moucha chycená do pavučiny – čím více cuká, tím více se do pavučiny zamotává… 

Když se běžný smrtelník s “hyper” neurosystémem a svaly, které bojují samy se sebou, ocitne ve stresové situaci, jeho výkon se rychle sníží – rychlost, výbušná síla, koordinacem vytrvalost. Profík se – když začíná jít do tuhého – naopak uvolní. Jeho CNS bude inhibována a ostře potlačí jakékoliv  stopy bioelektrické aktivity ve svalech. Výsledkem je dramatické zvýšení rychlosti svalové relaxace – až o 70-80%!  Tyto prodloužené relaxační pausy dají svalům více času si odpočinout a cévám více času dodat kyslík a zbavit se odpadu. Motor tiše přede, rozvody si pobrukují… Nároky na produkci energie prudce poklesnou, což se projeví sníženou tepovou frekvencí, sníženým tempem dýchání, krevního tlaku, laktátu i úrovně stresových hormonů. Efektivita celkého organismu se zvýší a s ní i výkonnostní kapacita. 

Druhou reakcí, se kterou se setkáváme u elitních sportovců a příslušníků speciálních jednotek, je relaxační mechanismus akutní defenzívy proti extrémním stimulům (RMAD), objevený prof. Vysočinem. Tento fenomén znáte pod jiným jménem – “druhý dech” (second wind).

Čas dostat RMAD! 

RMAD není jen o vytrvalosti. “Druhý dech” je obecná rekce, která zlepší toleranci k mnoha různým druhům stresu: cvičení, hypoxii, hypothermii, atd. Díky RMAS budeš “antifragilní.”

Většina lidí má “hyper” reakci, jen pár lidí (včetně sportovců té nejvyšší úrovně) relaxační reakci – a zbytek je někde uprostřed. 

Dobré zprávy jsou, že ruští vědci došli k závěru, že tyto typy adaptace nejsou geneticky dané, a že je možno je cvičením změnit. 

Na stimulaci akutní relaxační reakce je třeba speciální kombinace podnětů. Pokud se dostatečněkrát opakuje, reakce se stává dlouhodobou. 

Sportovec by měl ve své kariéře relaxační typ adaptace rozvíjet pokud možno tak brzy, jak to jen lze. Jinými slovy nemusíš čekat, dokud budeš “nejprve silný” (strong first), než začneš cvičit, abys byl “v druhé řadě uvolněný.” Pro nejlepší výsledky se pusť do obojího zároveň –  yangu i yinu. 

Pavel Tsatsouline - Second Wind Praha

REGISTRUJ SE ZDE – Praha, Česko

(UHRAĎTE SEMINÁŘ DO 1. BŘEZNA 2019 A UŠETŘETE 200$ )

Dýchej méně pro lepší výkony i zdraví

Jedním z nejmocnějších stimulů pro rozvoj RMAD je hypoxie/hyperkapnie: méně kyslíku a více oxidu uhličitého. Precizně kalibrované – amatérské zádrže dechu mohou způsobit více škody než užitku. 

Vědci z bývalého Sovětského svazu zjistili, že hypoxie je pro zlepšení atletických výsledků velmi účinným tréninkovým stimulem. A dokonce více než to – trénink v podmínkách mírném nedostatku kyslíku zlepšuje odolnost proti řadě patogenů – od ztráty krve až po radiaci. Jeden ruský vědec vše shrnul tím, že hypoxický trénink zlepšuje “rozvoj kompenzačních rezerv organismu, dokonalost mechanismu zdraví.” Jiný došel k závěru, že “hypoxie je… univerzální obecnou příčinou adaptace.” 

Hypoxický trénink zcela kontraintuitivně vylepšuje přísun kyslíku do tkání, využívání kyslíku buňkami a aerobní metabolismus. Hypoxie je “minimálně částečně zodpovědná za… zvýšení hustoty mitochondrií svalů a kapilár.” (Curriculum Second Wind je vynikající partner pro Strong Endurance™.) Hypoxie/hyperkapnie může být vyvolána za využití drahých anebo nepraktických prostředků jako jsou vysoká nadmořská výška anebo speciální přístroje – anebo jednoduše pomocí zádrží dechu a úmyslnému omezení dýchání – hypoventilací.

Rusové byli průkopníky hypoventilace již od roku 1967 – od té doby velmi pokročili. Význačný sportovní vědec, prof. Nikolaj Volkov, v roce 2015 kategoricky vyhlásil hypoxický trénink jako jednu prioritních metod pro běžce světové úrovně. 

Znatelné zlepšení je vidět – a to i u vysoce trénovaných jedinců – již po měsíci po zařazení hypoventilace. Příklad: Plavci ve čtyřtýdenním experimentu dýchali v 25% své tréninkové zátěže méně.  Byli testováni na veloergometru – aby bylo jasné, že jejich zlepšení nemá co do činění s technikou. Zvažte jejich zlepšení po jednom měsíci:

  • Výbušná síla během maximální zátěže, maximální čas do vyčerpání  +21,8% (pro srovnání kontrolní skupina +1,1%)
  • hladina laktátu v krvi -27,5% oproti kontrolní skupině
  • koefecient využití kyslíku +11,2% (zatímco u kontrolní skupiny poklesnul)

V jiném experimentu po týdnech tréninku na veleorgometru s četnými zádržemi dechu byli sportovci schopni podávat výkon ve stejné zátěži, ale za nižší tepové frekvence a sníženým podílem gylykolýzy.

Intervalový hypoxický trénink zvýšil toleranci glykolitické zátěže – bez zvýšení hladiny laktátu v krvi! Alaktická síla se též zlepšila. 

Ruští vědci došli k závěrům, že tolerance hypoxie je integrálním indikátorem toho, jak jsou sladěny regulační systémy daného organismu. (Ačkoliv to není přímo téma toho semináře, má to ohromné důsledky pro “trénink zdraví”.)

A má to samozřejmě těsnou korelaci s atletickým výkonem. Studie, která zahrnovala 170 žen a 154 mužů, sportovce různých úrovní (od méně než středně pokročilých až po pokročilé) a řady sportů, ukázala přímou statisticky signifikantní korelaci mezi atletickou úrovní a tolerancí hypoxie:

Tolerance hypoxie - Second Wind by Pavel

Zadržování dechu není pro amatéry

Předtím, než ubereme v dýchání, je třeba pochopit, že je to třeba dělat správně. 

Na jednu stranu jsou tu ony všechny úžasné benefity týkající se zlepšení výkonu, které jsme právě zmínili (plus různé léčebné efekty řady patologických stavů a nemocí, včetně velmi vážných, které nejsou tématem semináře). 

Na druhou stranu… “jakýkoliv patologický stav přímo či nepřímo souvisí s… narušením hospodaření s kyslíkem.” Dávka volných radikálů, které jsou produkovány jakmile jsou tkáně po hypoxii znovu okysličeny, je jen malá část celého příběhu. To, jestli to bude lék nebo jed, závisí na dávce. Zvažte kupříkladu, že zatímco správně načasované vystavení přiměřené nadmořské výšce je pro zdraví a výkon příznivé, jít příliš vysoko a zůstat tam příliš dlouho má přesně opačný účinek. Šerpové mají překvapivě malý objem mitochondrií. Poškození díky koncentraci volných radikálů ve svalech horolezců stouplo po dvouměsíční expedici do Himalájí o 235%. 

Jinými slovy, hypoxický trénink musí být prováděn dle zavedených a ověřených standardů, které určili specialisti, ne metodou pokus-omyl (“dokážu zadržet dech déle než ty!”). 

A dokonce i některé profesionálně vyvinuté systémy hypoventilace nejsou vhodné pro sportovce. Jedna respektovaná metoda byla kupříkladu vyvinuta lékařem pro lékařské, tedy ne sportovní využití. Řada coachů zjistila, že navzdory všem benefitům, tato populární metoda snižuje kapacitu plic, což je pro sportovce nepřijatelné. 

Na semináři Second Wind budeme vyučovat exkluzivně jen metody a techniky, které vyvinuli ruští sportovní vědci specificky pro sportovce. 

A když se bavíme o dechu, naučíte se mnohem více, než jak dostat RMAD… 

REGISTRUJ SE ZDE – Praha, Česko

(UHRAĎTE SEMINÁŘ DO 1. BŘEZNA 2019 A UŠETŘETE 200$)

Další pádné důvody, proč trénovat dýchání

Před tisíci a tisíci lety si naši předkové uvědomili, že kontrola dýchání přináší ohromnou sílu. Po celém světě se rozvinuly metody dýchání, zahalené mysticismem. Některé efektivní, některé neškodné, jiné k ničemu. A vznikají i dnes, některé užitečné, jiné čistě psychobláboly. Dechové systémy, vyvinuté ruskými vědci, jsou naproti tomu pevně zakořeněné ve fyziologii a pečlivě testované na bitevním poli. 

Benefity vědeckých dechových metod jsou mnohé. Zaprvé – ovládají řadu funkcí, které běžní smrtelníci ovládat nemohou:

  • aktivujte svůj sympatický (mobilizující) anebo parasympatický (relaxační a regenerující) nervový systém manipulací délky nádechů, výdechů, zádrží dechu a dalších dechových parametrů. Například: 

– “Mobilizující dech” – velmi jednoduchý, avšak velmi efektivní 

– “Trojfázový dech” – taktéž jednoduchý a uklidňující

– “1+3 dech” – relativně komplexní, ale s řadou fyzických a psychických benefitů

  • zadržování dechu je samo o sobě rafinované umění – a správná dávka je ještě důležitější, než v silovém tréninku
  • černý seznam zdravotních nebezpečí hyperventilace, používané v mnoha populárních školách “hlubokého dýchání” – a konkrétní rady, kdy a jak hyperventilovat s minimálním riskem a maximálními benefity

– mobilizace pro maximální výkon ve vybraných atletických disciplínách (v řadě cvičeních či liftech s max výkonem hyperventilace může být nebezpečná či dokonce fatální).

– zlepšení výkonu v disciplínách typu závod na 400 m (v soutěži, ne v tréninku).

– rychlé  zotavení mezi anebo po kolech intenzivních cvičení, které tě zakyselí

  • naučte se úžasnou “hypoxickou rozcvičku” pro vytrvalostní a bojové sporty.

Výše uvedené techniky vás dostanou do správného fyzického a mentálního stavu před výkonem a pomohu vám se zotavit a vydýchat poté. Další série cviků vás naučí, jak správně dýchat během tréninku a soutěže:

  • objevte, jak rytmus ovlivňuje pohyb a vice versa – a jak toho využít v různých sportech, od cyklistiky až po box. Klíčová dovednost.
  • jaké dechové dovednosti učit začátečníka poté, co se naučil dýchat kráce a rytmicky? Tato konkrétní dovednost je trumfovým esem ve všech sportech, které vyžadují vytrvalost, od běhání až po bojové sporty. Dvě skupiny běžkyň-začátečnic byly testovány v běhu na 800m. O týden později proběhl retest. Experimentální skupina, která se tuto speciální dechovou techniku naučila, se zlepšila o 13,5 sekundy – zatímco kontrolní skupina jen o 3 sekundy. 
  • ovládněte unikátní dechovou techniku, která zlepší vazbu kyslíku na hemoglobin. Běžci na 800 a 1500m národní a světové úrovni byli testováni v různých rychlostech na běžeckém páse. Naučili se tuto techniku a byli retestováni pět dní poté. Při stejné rychlosti se následovné parametry snížily o:

– respirační rychlost -30-35%

– respirační objem za minutu -10-20%

– krevní laktát -25-50%

– tep -3-5%

– nároky na kyslík a puls na metr -10-15%

Stejně působivé byly i výsledky u běžců na dlouhé tratě. Měřil se například krevní laktát u elitního maratonce (pod 2:10), který běžel 12km předem daným rychlým tempem. Naučil se tuto techniku a retestoval o týden později. Jeho laktát se snížil z 9,4 na 3,65 – téměř trojnásobně. 

Tuto techniku se lze naučit a ovládnout za 3-4 dny. Sportovec, který chce dosáhnout těch nejvyšších met, musí kromě rozvoje dechových dovedností i posílit a utužit dýchací svaly. Protože v metabolicky náročném cvičení spotřebovávají až 20-25% celkové spotřeby kyslíku, trénink bránice a spol. může být rozdíl mezi prvním a posledním místem.  

  • naučte se sérii efektivních technik pro posílení nádechových a výdechových svalů

Posílení dýchacích svalů má další, neočekávané benefity. Výzkum prokázal, že míra vnímané zadýchanosti je velmi úzce spojena s mírou vnímaného úsilí – a že posílení a utužení dýchacích svalů redukuje míru vnímaného úsilí u výkonu při téže intenzitě. Což znamená méně úsilí a lepší výsledky.

Cvičení dechu má velmi široké spektrum benefitů – není třeba nic dodávat. Vrhněme se na cvičení uvolnění a šetření sil, které nejsou založená na dýchání. 

REGISTRUJ SE ZDE – Praha, Česko

(UHRAĎTE SEMINÁŘ DO 1. BŘEZNA 2019 A UŠETŘETE 200$)

“Rychle a uvolněně” (Fast and Loose), kontrakčně-relaxační cviky a další

“relaxace je jako element jakékoliv atletické dovednosti důležitým kumštem jakékoliv pohybové dovednosti”, prohlásil prof. Jurij Verkošansky. “Její rozvoj vyžaduje dlouhodobý a pečlivě zaměřený trénink.”

  • porozumějte roli frekvence pohybu ve “fast and loose” drilech – a jak ji optimalizovat.
  • efektivní dodatky k F&L drilům, které vyučujeme na instruktorských SFG Kettlebell certifikacích.
  • soubor deseti F&L cviků ve dvojici – ideální pro skupinové tréninky.
  • kontrakčně-relaxační metoda ovládnutí zpevnění a uvolnění, která se dá cvičit kdekoliv, vleže nebo vsedě. Můžete sedět třeba v autobuse anebo na nudné párty, a lidé kolem vás ani nebudou tušit, že cvičíte… 
  • …plus šest technik, které udělají výše uvedené kontračně-relaxační cviky náročnější a ještě účinější.
  • velmi neobvyklý a velmi efektivní soubor kombinující svalové uvolnění a cviky na výbušnou sílu.
  • naučte se, které typy silových a výbušných cviků zlepšují dovednost svalového uvolnění – a které ji zhoršují. Některé odpovědi vás překvapí.
  • střídání explozivních výbuchů a isometrické kontrakce, následované relaxací, typické v ruském zápase, rozvíjí nejen startovní sílu, a netýkají se jen zápasníků. Roční experiment s volejbalistkami, které tyto cviky dělaly, přinesl následovné výsledky: síla odpalu +17,2%, reakční motorický čas -14,7%, flexibilita +39,7% (kontrolní skupina měla signifikantně menší zlepšení). 
  • proč musí být rychlostní drily cvičeny v takzvané kontrolované rychlosti spíše než maximální rychlosti.
  • metoda progresivního zrychlení, kterou prof. Verkošansky používal pro „sladění rychlosti a techniky”.
  • jak používat ve své atletické přípravě a silově-kondičním tréninku metody variabilní a stupňované zátěže a naučit se precizně kalibrovat vydávané úsilí za účelem výsledného zlepšení rychlosti, výbušnosti a vytrvalosti. 
  • čím více k výkonu přispívá aerobní systém, tím ekonomičtější je výdej energie. Nevýhodou aerobního systému je ta, že trvá nastartovat – u netrénovaných sportovců to trvá 4-5 minut, než se plně nastartuje. U elitních sportovců pouze minutu. Nečekejte, až budete elita – naučte se akcelerovat váš start aerobního systému hned teď. 

„Druhý dech“ – Second Wind

Sovětští a ruští sportovní vědci neustále hledali možnosti zlepšení, a tak třičtvrtě století studovali, vynalézali a zdokonalovali různé metody dechových a relaxačních cvičení – od základního vyklepávání svalů přes sofistikované protokoly na ovládnutí tenze až po ezoterické dechové praktiky. Většina z nich se dá lehce naučit, cvičit, nevyžadují žádné speciální vybavení a mohou být zahrnuty do cvičení kdekoliv, kdykoliv. Fungují pro všechny zdravé lidi, od nováčků-hobíků přes středně pokročilé až po šampióny. (Na semináři si pojedete vlastním tempem – není to instruktorská certifikace, nejsou žádné zkoušky). 

Tyto low-tech/high concept metody, které bude Pavel učit na semináři Second Wind, přinášejí pozoruhodné zlepšení ve sportovním výkonu a zdraví: 

  • Rychlost
  • Reakční doba
  • Koordinace
  • Vytrvalost – bez ztráty výbušnosti
  • Regenerace
  • Atletická dlouhověkost. 

Nechť se cítíte skvěle. Nechť jste skvělí. 

REGISTRUJ SE ZDE – Praha, Česko

(UHRAĎTE SEMINÁŘ DO 1. BŘEZNA 2019 A UŠETŘETE 200$)