300 sekund: Průvodce pro maximální prodloužení odpočinkových intervalů

300 sekund = 5 minut. Proč je toto číslo a výsledné matematické převedení na minuty tak důležité? Délka tohoto časového úseku se bude těm, kteří cvičí s kettlebell anebo se věnují jiným metcon tréninkovým metodám, zdát jako věčnost, když jim řeknete, že je to délka odpočinku mezi sériemi, když cvičíte pro sílu.

Studie z r. 2009 o odpočinkových intervalech ale dokládá, že:

Odpočinek 3-5 minut mezi sériemi má za výsledek větší nárůst absolutní síly, a to díky vyšší intenzitě a objemu tréninku. Stejně tak se v opakovaných sériích s odpočinkem 3 až 5 minut mezi sériemi prokázaly i vyšší úrovně svalové síly než u 1 minuty. Některé experimenty na druhou stranu ukázaly, že u testování maximální síly mohou 1 minutové odpočinkové intervaly mezi opakovanými pokusy stačit, avšak z psychologického a fyziologického hlediska by měly být 3-5 minutové intervaly bezpečnější a spolehlivější. (1)

Výsledky mých pozorování a experimentů se stovkami atletů a klientů i můj osobní powerliftingový trénink za ta všechna léta tato zjištění výše jen potvrzuje.

300 sekund: Průvodce pro maximální prodloužení odpočinkových intervalů

Odpočinkové intervaly jsou klíčem k vybudování síly Pokračovat ve čtení

SFL Barbell: Tip pro lepší mrtvý tah s velkou činkou [video]

SFL Barbell: Tip pro lepší mrtvý tah s velkou činkou

„Vklínění“ (wedge) je pro mrtvý tah – a řadu dalších cviků – naprosto klíčovým principem, a to jak pro lepší výkon, tak i bezpečnost deadliftu.

A právě „vklínění“ je i  tématem prvního videa ze série tipů instruktorské certifikace StrongFirst SFL Barbell. Pokračovat ve čtení

Základy čelního dřepu s velkou činkou

Čelní dřep (front squat) - StrongFirst SFL Barbell

Čelní dřep s velkou činkou je velice efektivní varianta dřepu a v porovnání se zadním dřepem čistokrevná dřina. Navíc přenos do sportovních aktivit a života nemůže být ignorován. Z manuálu pro StrongFirst SFL Barbell certifikaci:

“Pro většinu atletů je čelní dřep s  velkou činkou lepší volbou než zadní dřep (pokud není hypertrofie nejvyšší prioritou). Čelní dřep umožňuje plně propnout kyčle a vynucuje lepší techniku (zadní dřep se dá jednodušeji ošidit tím, že se nejdříve zvedne kostrč). Čelní dřep zatěžuje stehna více než zadní dřep. A jelikož lze osu odhodit, není potřeba spotter nebo power rack.”

Pokračovat ve čtení

Pozvánka na zářijovou certifikaci StrongFirst SFL Barbell

Proč by ses měl zúčastnit zářijové StrongFirst SFL Barbell certifikace? 

Podívej se na pozvánku doktora Michaela Hartla (Master SFG, SFL Chief Instructor).

Předáváme slovo Doc Hartlovi:

Sleva $400 na zářijovou SFL Barbell certifikaci vyprší příští středu, 15. února! Zájemci neváhejte a přihlašte se ještě dnes!

Připomínáme, že pro přihlášení stačí uhradit pouze $300 – zbytek doplatíte kdykoliv a po jakýchkoliv částkách v průběhu dalších měsíců!

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
28/10/2017
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challlenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
03/11/2017 - 05/11/2017
8:00 - 18:00
Instruktorská certifikace SFG Kettlebell Level I
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice

4 tipy pro zpevnění a okamžité zesílení

4 tipy pro zpevnění a okamžité zesíleníPřed několika týdny jsem se svým přítelem Elliotem šel na seminář pořádaný naším dobrým přítelem Mehdim ze Stronglifts. Potom, co jsem odpřednášel, se všichni dali do práce a udělali tuny dřepů a deadliftů. Většinou jsem byl spokojený s tím, co jsem viděl, přesto tu byla jedna věc, které jsme si s Elliotem všimli znovu a znovu.

A byla to tahle věc – tedy spíš její nedostatek – která zapříčinila, že většina lifterů zvedala o dost méně, než by byli schopní. Pokračovat ve čtení

Vybudování military pressu s velkou činkou na kettlebell základu

Military Press

Military press s velkou činkou je typický test síly horní části těla a mocný budovatel síly. Ve StrongFirst jej vyučujeme na základě našich kettlebell schopností. A zatímco principy (zpevnění, vklínění, atd.) zůstávají stejné, taktika se změní, aby vyhověla jiné realizaci.

Press s dvěmi kettlebell je ergonomicky dokonalý. Velký činka představuje dvě výzvy. Zaprvé dostat ji do racku bez hyperextenze zad. Zadruhé, dostat ji okolo hlavy.

Když je osa těžká, není možnost vyhnout se extenzi páteře. Jestliže se neohnete, selžete v umisťování osy nad nohama a činka jednoduše spadne před vás. Pokračovat ve čtení

Den tenze

StrongFirst

Vyzkoušel jsi Kettlebell komplex „Totální tenze“, o kterém jsme psali před šesti týdny?

Pokud ano, poděl se prosím o výsledky v komentářích pod článkem.

Kdo chce zesílit, musí se věnovat dvěma druhům tréninku.

Zaprvé, provádět více sérií se středně těžkými váhami a opakováními, tedy 5×5. Buduje to svalovou hmotu a “projíždí dráhu” (grease the groove).

Zadruhé, pracovat na dovednosti tenze – schopnosti zatnout jednotlivé svaly a spojit je do neroztrhnutelného řetězu. Pokračovat ve čtení

Správný způsob, jak zesílit

Správný způsob, jak zesílit

Jestli tě namlsal titulek článku, je mi líto, že tě musím vyvést z omylu…

Ale stejně to udělám…

Víš, neexistuje žádný “správný způsob, jak zesílit”.

Jistě, je spousta věcí, kterým je potřeba se za každou cenu vyhnout, když přijde na budování síly s velkou činkou – neexistuje ale žádný dokonalý systém.

Většinu času využívám ve svém tréninku cyklický přístup. Další velcí vzpěrači (např. Eddy Coan) tuto metodu také používali. Pokračovat ve čtení

Moje zkušenosti z přípravy na Italský národní pohár v raw powerliftingu

StrongFirst deadlift

Od dětství jsem chtěla být silná. Vždycky mě přitahovalo jakákoli manifestace síly, ale nikdy jsem neměla žádné zvláštní soutěživé sklony. Právě naopak, kdo mě důvěrně zná, ví, že platforma nebo pódium ve mně vždycky vyvolávaly zábrany a stud. Jak mě tedy vůbec napadlo zúčastnit se Národního poháru v powerliftingu? Pokračovat ve čtení

Proč kettlebell, velká činka a vlastní váha vyžadují různý programming

Na každé certifikaci velké činky i cvičení s vlastní vahou dostávám tutéž otázku. “Pokud je StrongFirst školou síly založenou na principech, proč učí různé přístupy k programmingu (sestavování tréninkových plánů) pro různé způsoby?”

Správná otázka. Omezím diskuzi na “silové cviky” a nechám stranou rychlé lifty, protože ty se řídí jinou sadou pravidel.

Základní principy programmingu (kontinuita tréninkového procesu, vlnovitost zátěže a specializovaná variace) zůstávají stejné bez ohledu na způsob. Využíváme ty samé nízké počty opakování a vyhýbáme se svalovému selhání. Co se mění, jsou taktiky progrese.

Dvě proměnné vyžadují změnu: nastavitelnost zátěže a dostupnost vybavení.

Proč kettlebell, velká činka a vlastní váha vyžadují různý programming Pokračovat ve čtení