Experiment s kettlebell dnem vzhůru

Chcete vykovat úchop jak ze železa, který vydrží (což může být jeden z nejrychlejších způsobů, jak si zlepšit mrtvý tah, shyby a kettlebell snatche)? Chcete si zlepšit techniku tlaku a dřepu? Dát středu těla výzvu? Procvičit často zlobící a podrážděné stabilizátory ramene? Na vše výše, co by mohl váš tréninkovový program potřebovat, je možno předepsat cvičení s kettlebell dnem vzhůru.  

Kettlebell je nejuniverzálnější fitness nástroj, který byl kdy vytvořen. Elegantní jednoduchost tohoto nástroje funknčního tréninku není radno podceňovat. Ať už je chcete zvedat, nosit, swingovat, zvedat tlakem nad hlavu, držet anebo házet, prostá a jednoduchá kettlebell vám tohle všechno umožní. Dokonce ji můžete používat i dnem vzhůru – madlo v ruce, kettlebell dnem nahoru směrem k nebi. A právě na tuto pozici dne vzhůru (angl. bottoms-up, dále jen BU) se dnes zaměříme. 

Ať už třeba nemáte dostatečně těžkou kettlebell, která by byla výzvou pro váš striktní tlak ve stoje (press), nebo chcete pracovat na vytrvalostní síle úchopu, anebo rehabilitujete zranění ramene a potřebujte cvičit ony všechny zlobivé stabilizátory, použití kettlebell v pozici dnem vzhůru může pomoci výše uvedené problémy pořešit. 

V tomto článku předložím program na cvičení s kettlebell dnem vzhůru jakož i několik tipů, fíglů a triků, na které jsem v průběhu experimentování s BU přišel. 

Než se pustíte do drilů s kettlebell dnem vzhůru

Předpoklady:

1. Musíte ovládat přemístění (clean), striktní tlak ve stoje (press) a dřep – s jednou i dvěma kettlebell. Pokud se cvičením s kettlebell začínát a stále ještě pracujete na technice a dráze tlaku, anebo pracujete na pohodlném čelném dřepu (front squat) s jednou kettlebell, pokračujte ve cvičení, dokud nedosáhnete instruktorských standardů  SFG I. 

2. Za další byste měli být schopni sebevědomě přemístit jednu kettlebell dnem vzhůru a udržet ji v pozici po přemístění (rack) na několik nádechů a výdechů, bez žádného extra čarování.

3. Ze solidní pozice po přemístění (rack) dnem vzhůru musíte být schopni kettlebell několikrát zvednout tlakem nad hlavu (press). 

Pokud si nejste ohledně jakéhokoliv z těchto předpokladů jisti, buďte trpěliví a pracujte na technice a dovednostech. Vaše zápěstí i ramena vám za to poděkují. 

Velmi důležité je najít onu správnou velikost kettlebell, která bude v souladu s vašimi aktuálními schopnostmi. Mezi příliš lehkou a příliš těžkou kettlebell v pozici dnem vzhůru je velmi tenká dělící čára. Nespěchejte a dejte si s hledáním té “pravé” kettlebell na čas. Dobrý odhad je začít s takovou, kterou poctivě zvednete tlakem dnem vzhůru (BU press) 6x-8x. 

Buďte však i poté, co se pustíte do programu, otevření přizpůsobení velikosti kettlebell – nahoru nebo dolu. V tomto programu je trocha prostoru pro “drobné zakymácení”, pokud však neovlivní dráhu pohybu či pozici těla. Pokud ovlivní, zvažte snížení váhy, abyste si udrželi integritu techniky. 

Tři tipy pro solidní pozici kettlebell dnem vzhůru

Když si začnete hrát s pozicí dnem vzhůru, existuje několik drobností, které vám život trochu zjednoduší. 

V první řadě se ujistěte, že je vaše předloktí, zápěstí, madlo kettlebell a kettlebell v přímce. Pokud nebudou, nemáte šanci kettlebell zvednout tlakem v stabilní a bezpečné pozici. Dobrým testem – ať už mentálním či praktickým – je to, že byste byli na kettlebell schopni udělat klik. To vás nastaví do dobré výchozí pozice. 

Vertikální obrázek nalevo ukazuje rovné nastavení

Další trik, který mi pomohl, je dát si dlaň směrem ke vzdálenějšímu ohbí madla. Neříkám, abyste obmotali prsty a dlaní samotné ohbí, ale nastavili dlaň tak, aby palec byl blíže k vzdálenější straně madla, což vám umožní kettlebell trochu lépe ovládat. Jakmile vám to půjde, anebo jakmile zatoužíte po větší výzvě, můžete začít ruku dávat blíže ke středu madla. 

Najděte úchop, který vám dá nejlepší stabilitu

Na poslední tip, který může všechno změnit, jsem přišel díky mnoha pokusům a omylům – použijte k úchopu kettlebell všechny prsty. Ukazováček a prostředníček budou bell držet reflexivně, ale na použití prsteníčku a malíčku se budete muset soustředit. Držte madlo pevně všemi prsty, a udržíte tak bell na místě. 

Experiment dnem vzhůru

Když už teď víme vše, co potřebujeme vědět, a procvičili jsme to, můžeme se pustit do cvičebního experimentu. 

Níže je program ve stylu žebříků, inspirovaný Komplexem totální tenze, kde objem a densita zůstávají stejné, ale intenzita se vlní. Všechna opakování se cvičí v pozici s kettlebell dnem vzhůru: 

Všechna opakování jsou prováděna dnem vzhůru

Set A: Žebříky tlaků (press)

• Set A1: Přemístěte jednu kettlebell do pozice po přemístění dnem vzhůru (bottoms-up rack) 
• na pravé straně. Udělejte jeden tlak (press), následovaný dřepem, prohoďte ruce swingem, a zopakujte na levou stranu. 
• Set A2: Přehoďte swingem zpět do pravačky, udělejte dva tlaky a po nich jeden dřep. Přehoďte swingem do levé a zopakujte. 
• Set A3: Přehoďte swingem zpět do pravačky a zakončete set třemi tlaky a jedním dřepem. Přehoďte swingem do levé a zopakujte. 
• Odpočinek. Jakmile dokončíte všechny tři sety na obě strany, zaparkujte kettlebell a vyklepejte z rukou, paží a těla zatuhlost pomocí fast & loose drilů. Odpočiňte si, jak bude třeba.
• Pokud nejste schopni dokončit všechna opakování na obě strany bez položení kettlebell na zem anebo bez udržení pozice dnem vzhůru, zvažte o váhu menší kettlebell, anebo vyzkoušejte jednu z možností “intenzity” níže. 

Set B: Žebříky dřepů

• Set B1-B3: Přemístěte (clean) kettlebell do BU racku na pravou stranu a odcvičte dřepy dle stejného formátu, ovšem s žebříky dřepů místo tlaků.
• Opět platí, že jestliže nejste schopni v průběhu setu udržet stabilní BU pozici, zvažte úpravu intenzity.
• Odpočinek.

Finále

• Odcvičte 5 BU přemístění dnem vzhůru s párem kettlebell stejné váhy, jakou jste doposavad používali, anebo vyšší, a podržte vždy finální pozici 5 sekund. 
• Odpočiňte si, jak bude třeba, abyste měl i v dalších dvou kolech dobrou techniku a dostatečnou kontrolu.

Váš týdenní tréninkový objem bude záviset na vašm tréninkovém rozvrhu. Pokud budete cvičit pouze tento program, třikrát týdně by mělo stačit k tomu, abyste viděli impozantní zlepšení úchopu a techniky. Doporučuji též v ostatní dny zamixovat nějaké swingy/trhy (snatche) a get-upy. Pokud cvičíte nějaký jiný program, například nějaký kondiční Strong Endurance™ program, můžete střídat jeden týden tři dny BU a dva dny kondičního tréninku, a další týden prohodit na dva dny BU a tři dny kondičního tréninku. 

Vlnění zátěže

Způsobů, jak zabudovat do tohoto programu vlnovistost zátěže, je více. Nejjednodušší způsob je mít jeden středním, lehký a těžký trénink týdně, v tomto pořadí, za využití možností intenzity, které naleznete níže. 

Při tréninku výlučně v BU pozici nastanou některé velmi překvapivé věci. V první řadě úroveň předzpevnění, kterého dosáhnete, je až překvapivě vysoká. Mějte na paměti, že to, jestli to bude lék nebo jed, záleží na předepsané dávce. Celkový objem je docela nízký, což vám umožní dokončit více tréninků týdně. Čas pod zátěží je však docela dlouhý, takže vlnění intenzity je velmi důležité. Ovládejte zvolenou váhu kettlebell a mějte pod kontrolou každé opakování. 

Možnosti intenzity

Jedním z nejzajímavějších aspektů tréninku v pozici dnem vzhůru je schopnost učinit tu samou velikost kettlebell náročnější díky různému úchopu madla. Proměnné zahrnují cvičení bez použití křídy, styl kettlebell (soutěžní vs. hardstyle), styl madla, pozici očí vs. kettlebell a čas věnovaný odpočinku. Vše výše uvedené může vytvořit jiný cvičební zážitek. 

Pokud trénujete někde v horku, anebo se vaše ruce hodně potí, může to úchop velmi výrazně ztížit, takže pro své lehké dny zvažte občasné použítí křídy. Mezi sety můžete věnovat čas navíc vysoušením rukou, anebo dokonce i foukáním si na ruce, abyste si je udrželi suché.

Pokud jste ještě nikdy neviděli soutěžní kettlebell girevoj sportu, možná budete trochu překvapeni, že mají napříč všemi vahami stejnou velikost. Průměry madel i průměry kettlebell jsou standartizovány – s rostoucí váhou se nezvětšují. Velikost hardstyle kettlebell se narozdíl od soutěžních s rostoucí váhou zvětšuje (i průměr madla se může až do určitého bodu zvětšovat). Možná tedy přijdete na to, že držet 16 kg soutěžní kettlebell dnem vzhůru je těžší než 16 kg hard style kettlebell. Pokud máte přístup k různým druhům kettlebell, můžete to využít k přizpůsobení náročnosti lehkých, středních a těžkých dnů.

Odlévaná hard style kettlebell vs. soutěžní girevoj kettlebell – obojí 16 kg

Ta jako existují různé druhy kettlebell, existují i různé druhy madel. Pro potící se ruce bude větší výzvou chromové/ hladké madlo než nějaké zrnitější. Úprava náročnosti úchopu může být vynikajícím způsobem, jak od tréninku k tréninku měnit “intenzitu”.

Jedním z top a zároveň nejjednodušších způsobů, jak změnit náročnost tréninku, je – kromě změny zátěže nebo typu úchopu – změnit to, kam se díváte, když máte kettlebell v BU pozici. Zcela jistě zjistíte, že je náročnější se na kettlebell nedívat, když ji zvedáte tlakem (press), dřepujete, nebo přemísťujete (clean). 

Váš mozek se spoléhá na zpětnou vazbu vizuálního systému, aby věděl, co se s tělem ve vztahu k okolnímu prostředí děje. Nazývá se to propriorepce. Abyste si to ztížili, zkuste váš příští trénink tohle: přemístěte kettlebell do pozice dnem vzhůru a dívejte se přímo na bell. Pak se zkuste podívat na nějaký bod na zdi za kettlebell, a pak se podívejte někam úplně jinam. Pokud si to chcete ztížit ještě více, zavřete oči. Dojde vám to celkem rychle. Jo, a nezapomeňte, jak říká Pavel: “Rychlé nohy jsou spokojené nohy”. 

Důraz na detail

Důvod, proč je důležité být plně obeznámen s tradičními variantami přemístění (clean), tlaků (press) a dřepů předtím, než se pustíte do BU cviků, je ten, že když budete cvičit některé z těchto pozic dnem vzhůru, mohou se vaší technice přihodit různé veselé věci. Je dobré vědět, co to znamená “dobře” předtím, než to budete testovat. 

Poměrně často si všimnete, že ten, kdo běžně normálně dřepuje, začne při BU dřepu z ničeho nic přenášet váhu na jednu stranu, anebo mu začnou poměrně hodně kolabovat kolena dovnitř (valgus kolaps). Zpětná vazba zrcadla, kamery anebo kolegy mohou výrazně pomoci. Nespěchejte s jednotlivými opakováními. Ať je každé opakování učebnicové a čisté. Buďte po celou dobu zpevnění. 

To samé může platit pro striktní tlak ve stoje (press). Váš mozek se bude snažit přijít na to, co se to přesně děje, a dráha kettlebell se výrazně změní. V tomto případě může pomoci při cestě nahoru kettlebell sledovat (tak jako v get-upu). Uvědomte si však prosím, že když se hlava zakloní, abyste se dívali nahoru, může jít do extenze i zbytek těla, což pro některé může přinést problémy. Cílem je udržet cestu dráhu kettlebell a pozici těla co nejvíce podobnou “normálnímu” pressu, včetně pozice hlavy. Cílem je zvedat tlakem nad hlavu správně, ne za každou cenu. 

Výsledky experimentu 

Cvičil jsem tento program 6 týdnů, sledoval konkrétní fyzické aspekty, a zároveň dával pozor na další změny. Změřil jsem relativní sílu úchopu za použití dynamometru. Otestoval jsem také maximum opakování s 32 kg kettlebell. Před programem jsem cvičil celkem pravidelně kettlebell snatch, takže jsem během programu pokračoval v mém Strong Endurance™ protokolu.

Úchop

Po 6 týdnech jsem retestoval sílu úchopu. K mému překvapení hodnoty na dynamometru ve skutečnosti klesly o 1-2 kg na obou rukou. Naprosto jistě jsem očekával zlepšení, a skutečnost, že nenastalo, mě vede k přesvědčení, že jsem testoval jiný “druh” síly úchopu, než kterou jsem trénoval za použití pozice dnem vzhůru. 

Očekával jsem zlepšení v relativní síle úchopu, protože jsem program začal s hardstyle 16 kg kettlebell, což bylo trošku nestabilní, ale postupně přešel na soutěžní 16 kg kettlebell (větší výzva). Poslední dva týdny programu jsem dokončil za použití 20 kg hardstyle kettlebell. 

Měl jsem viditlené zlepšení ve vytrvalosti dynamické síly úchopu, ale do maximální relativní síly úchopu zde však přenos dle měření na dynamometru nebyl. Nu dobrá, co už. 

Tlak (press)

Před začátkem programu jsem byl schopen zvednout tlakem 32 kg kettlebell – tři opakování na levou a vymáčknout dvě na pravou. Po šesti týdnech tlaků dnem vzhůru a zvedání ne více než 20 kg a snatchování ne více než 24 kg se můj tlak zlepšil na čtyři opakování na levou a solidní tři opakování na pravou. 

Toto zlepšení přikládám množstí reflexivního zpevnění, které jsem byl nucen během BU experimentu vytvářet, jakož i nalezení optimální dráhy tlaku.  

Trh (snatch) 

Viděl jsem též pozitivní změnu jak ve výbušnosti, tak finálním propnutí při cvičení kettlebell snatche. Cítil jsem, že jsem že jsem schopen lépe kyčlemi generovat výbušnou sílu a mít silnější finální fázi než před začátkem programu. Myslím si, že je to výsledek zpevnění, které jsem se naučil generovat v prkně ve stoje (standing plank), když jsem se soustředil na BU pozici. 

Celkově jsem byl výsledky tlaků a dřepů dnem vzhůru po pouhých 6 týdnech dost překvapen, i když byly trochu jiné, než jsem očekával. 

Vyzkoušejte to

Každému, kdo umí přemístění (clean), tlak (press) a dřep, bych doporučil tento BU program vyzkoušet – dejte mi v komentářích vědět, jak to šlo. Nezapomeňte však nechat ego přede dveřmi a použít optimální velikost kettlebell, která bude vyhovovat vaším aktuálním schopnostem, místo toho, abyste se prali s těžší kettlebell, o které si jen myslíte, že jí zvládnete. 

Hodně štěstí, ať vám cvičení dnem vzhůru šlape! 

• Originál článku: Matt Kingstone, SFG I, The Bottoms-Up Experiment
• Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha

 

---

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE