Zkracovačka s paradoxním dýcháním pro silnější břicho a větší výkony

Paradoxní dechová technika, vyvinutá v SSSR operní pěvkyní Alexandrou Strelnikovou pro účely zjevně nesouvisející se silovým tréninkem, vás naučí zpevnit a zatnout břišní svaly, zatímco „napakujete“ břicho vzduchem.

Lehněte si na záda s nataženýma nohama. [i] Pokud máte těžiště spíše nahoře, zafixujte chodidla pod nějaké tréninkové vybavení nebo nábytek – případně ať vám je podrží parťák.

Zvedněte se do zkracovačky a zároveň se hluboce nadechněte do břicha nosem nebo našpulenými rty. Ano, je to paradoxní – právě proto se technice říká paradoxní dýchání.

Snažte se minimalizovat pohyb krku. „Zapakujte“ ho – udržujte v pevné, stabilní poloze.

Aby bránice zůstala aktivní, předstírejte, že se dál nadechujete, i když už víc vzduchu nenatáhnete. Pocítíte „bublinu“ pneumatického a hydraulického odporu v břiše. Tlak držte v břiše, ne v hlavě.

Při návratu dolů pasivně vydechněte a uvolněte se. Před každým opakováním si na chvíli položte hlavu na zem. Držení hlavy nahoře po delší dobu vašemu krku neprospívá. Ideálně se vyhněte i ohýbání krku.

Nesnažte se přidávat opakování ani zátěž. Jde o cvik, kde odpor vytváříte sami – bránice proti zbytku svalů středu těla. Ztížit ho můžete jednoduše tím, že se víc soustředíte na generování zpevnění. Schopnost vytvořit maximální napětí bez vnějšího zatížení je pro powerliftera zásadní. Maximální zpevnění před vyjmutím činky u dřepu, bench-pressu nebo při odpálením mrtvého tahu je dovednost, bez které se žádný silák ani silná žena neobejdou.

V horní pozici crunche proveďte několik krátkých „pumpovacích“ mini-nádechů, abyste břicho ještě více stlačili. Poklepávání břicha a šikmých svalů prsty vám pomůže napětí zesílit. Pas by měl působit silně a mohutně.

Jakmile se naučíte ovládat bránici, už nebudete muset předstírat nádech, abyste tlak udrželi – prostě zadržte dech. Koncentrované zkracovačky s nataženýma nohama a zadrženým dechem byly oblíbeným břišním cvikem Dr. Mela Siffa.

Cvik můžete provádět i ve stoje – kdekoli, kdykoli.

Zde je doporučený tréninkový plán. „NL“ znamená number of lifts – celkový počet opakování cviku za trénink.

• Pro sílu: NL 10–15 v setech po 3–5 opakováních
• Pro sílu a objem: NL 25–50 v sériích po 5–10 opakováních

Poslední soubor paramtrů je přímo od powerliftingového velikána RDC:

„Dobrý břišní trénink se zátěží, který buduje objem i sílu, je prostě pět sérií po deseti opakováních; můžete to cyklovat dolů na 5 × 5 (pro lepší silové výsledky)… Budete překvapeni, jakou oporu vám tyto svaly poskytnou při těžkých dřepech a mrtvých tazích.“

Chcete-li se naučit další moderní metody tréninku síly břicha, přečtěte si knihu Deadlift Dynamite.

• Andy Bolton – první člověk, který překonal hranici 1000 liber v mrtvém tahu.
• Pavel Tsatsouline – zakladatel StrongFirst.

Kniha Deadlift Dynamite: How to Master the King of All Strength Exercises je dostupná v angličtině v tištěné, Kindle i PDF verzi. Získejte svůj výtisk ZDE.

[i] Pokud jste silový profesionál a zajímá vás, proč doporučujeme držet nohy při zkracovačce natažené, nahlédněte do knih Facts and Fallacies of Fitness, 6. vydání (2003), Mel Siff, a Muscles, Testing and Function with Posture and Pain, 5. vydání, Kendall, Kendall, Provance, Rodgers, Romani (2005).

• Autor: Pavel Tsatsouline, Andy Bolton, The Paradox Breathing Crunch for Stronger Abs and Bigger Lifts
• Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor

 

---

 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE