Když lidé slyší “cvičení s vlastní vahou”, velká část z nich si řekne panáci, angličáci, dřepy s výskokem a práce na hbitosti. I když na těchto cvicích není nic špatného, ráda bych, aby když se řekne “cvičení s vlastní vahou”, si každý řekl SÍLA. Všechny nás přitahuje železo a zvedání zátěže, ale co když je možné neuvěřitelně zesílit pouze díky cvičení s vlastní vahou?
Poslední roky jsem měla příležitost učit benefity silového tréninku s vlastní vahou mnoho studentů na SFB Bodyweight kurzech a certifikacích. Přenos SFB dovedností do jiných tréninkových modalit je skutečně úžasný. Studenti zažívají mnoho “aha momentů” – řada z nich se nechala slyšet, že by si přáli, aby se zúčastnili certifikace cvičení s vlastní váhou předtím, než se zúčastnili SFG Level I.
SFB učí základy, které využiješ k tomu, aby jsi získal SFG Level I nebo II
Jak mi posilování s vlastní vahou pomohlo si udržet tlak
Cvičení s vlastní vahou tvoří díky častému cestování většinu mého tréninku. Posiluji s vlastní vahou ve formě běžného tréninku, anebo používám metodu grease the groove (GTG, “projíždění stopy”). Řada opakování, které cvičím ve svém “tréninku”, jsou čistě singl opakování, když něco předvádím při výuce. A hádejte co? Zůstala jsem silná a dokonce jsem v řadě dovedností zesílila, aniž bych je vlastně cvičila v nějakém speciálním programu.
Nedávno jsem měla v cestování přestávku a rozhodla jsem se otestovat své kettlebell dovednosti. V poslední době jsem nenazvedala moc těžkých kettlebell, a už vůbec jsem necvičila striktní tlak (military press). Naposledy, kdy jsem cvičila military press s 24 kg, bylo v r. 2012, když jsem se připravovala na Iron Maiden Challenge. Nikdy jsem neměla pochybnosti, že mě SFB dovednosti udržely silnou, ale chtěla jsem otestovat, jak daleko jsem od 24 kg.
Čapla jsem nejprve 20 kg – šla nahoru lehce! Takže jsem pochopitelně musela otestovat 22 kg – a znovu šla nahoru lehce! Byla jsem mile překvapena. Rychle jsem si odpočinula, vzala telefon, abych si natočila svojí techniku a věděla, na čem potřebuji pracovat – a bác, zvedla jsem 24 kg na levou i pravou.
Cvičení s vlastní vahou – klik na jedné ruce
SFB může pomoci tvému SFG cíli
Zásluhu dávám dovednostem zpevnění a práci na síle úchopu, které naše SFB dovednosti cvičení s vlastní vahou vyžadují. Více než jeden účastník SFB zmínil v závěrečném hodnocení, že kdyby se účastnil SFB před SFG I nebo II, vedl by si lépe a byl by v tlacích silnější, díky porozumění důležitosti zpevnění, dýchání a úchopu.
Nemysli si, že říkám, abys přestal cvičit s kettlebell anebo velkou činkou. Jen doporučuji silový trénink s vlastní vahou vyzkoušet. Zvaž buď přidání cvičení s vlastní vahou do aktuálního programu a cvičit GTG, anebo si dej pauzu od stávajícího plánu a najeď na čtyř až osmitýdenní program pouze cvičení s vlastní vahou. Dle mého názoru se v procesu cvičení o svém těle hodně dozvíš.
Než se do tohoto tréninkového programu pustíš
Pokud jsi připraven na experiment silového tréninku s vlastní vahou, níže nalezneš program, který můžeš následovat. Cvičení s vlastní vahou je fantastické pro všechny bez rozdílu věku a úrovně fitness, avšak předtím, než se do tohoto programu pustíš, je třeba vzít vpotaz několik důležitých detailů.
V první řadě je třeba vědět a zapamatovat si, že cvičení s vlastní vahou je trochu jiné než jiné formy tréninku, které jsi kdy cvičil. Není možná tak fyzicky náročné, ale je velmi náročné neurologicky.
Výuka správné techniky posilování s vlastní vahou – která bude mít přenos do všeho ostatního
Za druhé si zapamatuj, že je potřeba trpělivost. Najdi varianty cviků, které jsou vhodné pro tvojí aktuální silovou úroveň, a cvič je po nějaký čas. Pokud budeš příliš pospíchat, vybuduješ si zlozvyky. Jako u jakéhokoliv jiného tréninkového programu, pokud cviky neprovádíš se správnou technikou, mohou vést ke zranění.
Možná se podíváš na tento program a řekneš si: “to vypadá tak jednoduše!” Nezapomeň, že můžeš na začátku rychle odpálit nervový systém. Postupuj pomalu a používej potřebné zpevnění a techniku.
Poznámka: Důrazně doporučuji si před a po posilování s vlastní vahou/technikami zpevnění vystrečovat zápěstí, kotníky a kyčle.
Program cvičení s vlastní vahou
| Pondělí(střední, 8 MO) | Středa(lehký, 10 MO) | Pátek(těžký, 3-5 MO) |
| Držení duté pozice na zemi 3xV průběhu týdnů prodlužuj čas výdrže. Nezapomeň, že pokud se bederní páteř odlepí ze země, je třeba sérii ukončit. | Stojka na hlavě 3x-5xV průběhu týdnů prodlužuj čas výdrže. Rovnáha se bude zlepšovat. Pokud se necítíš dobře hlavou dolů, popros někoho, ať ti dává dopomoc, anebo cvič zády ke zdi. | Výdrž ve stojce na čas 3x-5xV průběhu týdnů prodlužuj čas výdrže. Bude se zlepšovat rovnováha a připravíš též ramena na kliky ve stojce. |
| Dřep na jendé noze 5x levá/praváOdpočiň si a 3x zopakujKaždé opakování začni v dolní pozici, úplně uvolněný, a pak se s nádechem zpevni, „zazipuj“ a postav. | Mrtvý tah na jedné noze 8x levá/praváKlik na jedné ruce anebo klik na jedné ruce a jedné noze 8x levá/praváKaždý mrtvý tah na jedné noze by měl být pomalý a pod kontrolou za účelem získání rovnováhy a síly. Pokud je to jednoduché, zavři oči. Každý klik by měl být pomalý a s technikou pod kontrolou. | Negativní fáze dřepu na jedné noze 3x levá/praváShyby 1x-3xOdpočiň si a 4x zopakujV každém dřepu na jedné noze si pomalu sedni do hloubky vhodné pro tvojí aktuální úroveň, bez toho, aniž bys upadl či se posadil na podložku. Pokud jsou shyby jednoduché, zkus držet nohy v L pro udržení/vybudování síly středu. |
| Klik na jedné ruce 5x levá/praváShyb nadhmatem nebo podhmatem 3x-5xOdpočiň si a 3x zopakujPro kliky zvol vhodné vyvýšení nebo zeď. Pokud zatím neuděláš shyb, zařaď výdrž ve visu s pokrčenýma rukama, dokud se každé kolo nedostaneš na 30-45 sekund. | Cvičení úchopuShyby podhmatem, shyby s mix úchopem, vis na ručníku, atd., na čas, 3xKaždý týden prodlužuj čas. Sleduj a zapisuj zlepšení. | Kývání v duté pozici na zemi 20x„Prkno“ (plank) na jedné ruce anebo na jendé ruce a jedné noze 15 sekund levá/praváOdpočiň si a zopakuj 3xJak budeš sílit, prodlužuj čas držení „prkna“. Nezapomeň, že pokud není technika správná (např. pokud se prohýbáš), nemá cenu přidávat čas. |
| Spouštění nohou v přednosu ve visu 5x.Odpočiň si a 3x zopakujKaždé opakování začíná nahoře s pomalým spouštěním do L pozice | Výdrž ve visu s pokrčenýma rukama na časVis v duté pozici na časOdpočiň si a 3x zopakujZapisuj si zlepšení a když to bude jednoduché, prodluž čas. | Klik na jedné ruce anebo klik na jedné ruce a jedné nozePřednos ve visu 1xOdpočiň si a 5x zopakujKaždý klik nechť je na vyvýšení dle tvé aktuální úrovně síly. |
Těším se po vyzkoušení tohoto programu na zpětnou vazbu. Jakékoliv dotazy můžete uveřejnit níže v komentářích.
- Originál článku: Karen Smith, Master SFG & Chief SFB, Surprise Yourself With Strength on This Bodyweight Training Plan
- Přeložil: Pavel Macek, Senior SFG, KB5 Gym Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
