Získáte více síly, když budete měnit rychlost zvedání zátěže?

Před více než stoletím Ivan Lebeděv, významná osobnost ve světě silového tréninku v carském Rusku, navrhl vybírat rychlost zvedání podle temperamentu jedince: pomalejší pro ty, kteří se snadno vyhecují, rychlou pro melancholiky a flegmatiky, střední pro sangviniky. Jeho pokyny se zdály být zaměřeny více na opravování “poruch” v pseudo-ajurvédském stylu než na maximalizaci zvedané váhy.

Legrace stranou – měli byste mrtvé tahy a striktní tlaky cvičit explozivně, nebo je „drtit“, nebo obojí?

Ideálně obojí. Při tréninku na sílu někteří sovětští odborníci již v 40. a 50. letech 20. století doporučovali měnit rychlost zvedání. Pomalá až střední rychlost se nicméně stala sovětskou stranickou linií pro silový trénink, navzdory průkopnickému experimentu Slavy Lelikova ze 70. let. V SSSR jeho práce zaujala trenéry olympijského vzpírání, ale ne prostředí obecného silového tréninku. Naopak západní trenéři silového tréninku si variabilitu rychlosti zamilovali a někteří, včetně Charlese Poliquina, ji velmi úspěšně využívli.

Trenéři obvykle mluví o variabilitě „tempa“, ale je to nesprávný termín. Tempo se odkazuje na kadenci, nebo počet opakování za minutu. Pokud je kadence rychlá, je rychlost také rychlá; za jiných podmínek jedno s druhým nesouvisí. Například můžete provést explozivní jedno opakování za minutu. Rychlost by byla vysoká a tempo nízké. Za zmatek je částečně zodpovědný Lelikovův design studie a jeho terminologie. Přiřadil rychlejší rychlosti s vyššími tempy a naopak. Přesto zůstává jeho studie průlomová.

Předtím, než se svými svěřenci prováděl experimentálními protokoly s různými rychlostmi, které se staly známými po celém světě, měřil výzkumník olympijské vzpěrače všech úrovní, od začátečníků po světovou třídu, a všech váhových kategorií, jak dřepují s 80 % 1MO (maximum opakování) v jejich pohodlné rychlosti a rytmu. Ukázalo se, že vzpěrači, kteří dřepovali ve „střední“ rychlosti (0,5m/s; 2,5s na dokončení opakování, excentrické plus koncentrické), konzistentně překonali v trhu a v nadhozu ty, jejichž dřepy byly „pomalé“ (0,4m/s; 3s) nebo „rychlé“ (0,6m/s; 2s).

Ve svém prvním experimentu nechal vědec vzpěrače nízké úrovně dřepovat s 80 % 1RM x 3/5 (opakování/série) třikrát týdně po dobu čtyř měsíců. Jejich maximální váhy dřepů byly znovu testovány každých pět týdnů, aby se přepočítaly tréninkové váhy.

Různé skupiny používaly „rychlé“, „střední“ a „pomalé“ rychlosti odpovídající 0,6, 0,5 a 0,4m/s. Je třeba zdůraznit, že „pomalé“ v tomto experimentu, 0,4m/s, nebylo kulturistickým „super pomalým“. Toto „pomalé“ znamenalo jednoduše nespěchat—ne uměle zpomalovat. Dříve sovětští vědci dospěli k závěru, že umělé zpomalování silového cvičení zapojuje antagonistické svaly. To učí sportovce „brzdit“ a negativně ovlivňuje jeho maximální zvedání.

Z výše uvedených tří rychlostí dosáhla nejlepšího zvýšení síly ve dřepu skupina se střední rychlostí, 21 %. Skupiny s rychlou a pomalou rychlostí byly daleko za nimi, s 12 % a 13 %.

Skupina se střední rychlostí také předčila ostatní dvě ve zvýšení výkonu v trhu, nadhozu a vertikálním skoku.

Výzkumník uvedl, že potvrdil závěr mnoha předchozích studií, některé sahající až do počátku 20. století, že střední rychlost je pro rozvoj síly nejlepší.

Při pohledu na rychlost zlepšování v různých fázích experimentu Lelikov zjistil, že ve skupinách s rychlou a pomalou rychlostí se zisky ustálily po patnácti tréninzích nebo pěti týdnech, zatímco skupina se střední rychlostí se zlepšovala dvakrát tak dlouho, než dosáhla plató. Na základě toho vědec doporučil, aby sportovci zůstali u střední rychlosti nejdéle třicet sezení a u jiných rychlostí polovinu tohoto času.

Lelikovův druhý experiment trval deset týdnů, tedy třicet tréninků. Jedna skupina subjektů podobných těm v prvním experimentu trénovala se stejnými parametry zátěže, 80 % x 3/5 dřepů třikrát týdně, ale měnila rychlost zvedání z tréninku na trénink: pondělí—rychlá, středa—střední, pátek—pomalá. Po deseti týdnech se jejich dřepy zlepšily o 22 %—v porovnání s nejlepším zlepšením v předchozím experimentu, 21 %, dosaženými za patnáct týdnů. Variabilita rychlosti je učinila stejně silnými za poloviční čas.

Když autor konsolidoval výsledky obou experimentů do tabulky porovnávající zisky za deset týdnů tréninku, údaje byly obzvláště dramatické:

Rychlá +9%
Střední +16%
Pomalá +10%
Variabilní +22%

Práce byla přeložena do angličtiny a zbytek je historie. „[Rychlostní] variabilita je faktorem snižujícím habituaci organismu na zátěže,“ prohlásil prof. Arkadi Vorobjev. Sovětští vzpěrači začali měnit rychlost v cvičeních, kde to bylo možné: tahy v trhu a nadhozu, dřepy, tlaky. Elita prováděla 60 % svého objemu ve střední rychlosti. Pomalá cvičení byla prováděna ne více než jednou nebo dvakrát za sedm až deset dní na konci tréninku. Aby se zabránilo negativnímu přenosu, pomalá rychlost byla používána pouze v asistenčních cvicích.

Existuje mnoho taktik pro variabilitu rychlosti v silovém tréninku. Jak je vidět z Lelikovovy práce, změny mohou být prováděny často, během týdne, nebo po několika týdnech a měsících. Ve StrongFirst klasifikujeme koncentrické rychlosti zvedání takto:

„Rychlá“—tak rychlá, jak je to možné bez cukání. Použijte kompenzační trénink zrychlení (CAT).
„Střední“—pohodlná, sebevědomá rychlost, odpovídající prvnímu pokusu na soutěži v powerliftingu.
„Pomalá“—rychlost těžce vybojovaného osobního rekordu.

Respektujeme trenéry, kteří předepisují přesnou délku každé fáze zvedání v sekundách, např. „4010“, ale preferujeme jednoduchost. Například zde je, jak měníme rychlosti zvedání v algoritmu založeném na Plan Strong 1118 pomocí hodu kostkou, pokud denní váhy nepřesahují 85 %:

A pokud jste minimalistou, který se rozhodne udržet to ještě jednodušší a držet se jedné rychlosti zvedání, zvolte střední. Sovětští trenéři ji nazývali „pohodlnou“.

Budete ve skvělé společnosti. Nejsilnější sovětští vzpěrači v Lelikovově studii si pro své dřepy zvolili střední rychlost. Kanadský sprintový trenér Charlie Francis byl spokojen s dřepy Bena Johnsona při rychlosti 0,5m/s a necítil potřebu je zrychlovat na 0,6 nebo více. A v moderním průzkumu sedmnácti nejlepších ruských powerliftingových trenérů více než 40 % se neobtěžovalo s žádným typem rychlostně-silových cvičení.