Andy Bolton, deadlifter, který zvedá přes 450 kg, říká: „[Kettlebell] swing je skvělý cvik na posteriorní řetězec a naučí tě parádně DOTÁHNOUT kyčle. Pro liftery má tento pohyb velký přínos u dřepu a mrtvém tahu.“
Pokud jsi ještě nikdy nedělal deadlift s velkou činkou, ale máš za sebou hodně swingů a snatchů s kettlebell, budeš na něj dobře vybaven. Cviky s kettlebell tě naučily jednak správný pohyb kyčlí, který je důležitý právě u deadliftu, a také ti posílily potřebné svaly.
DL stylů existuje nepřeberné množství. Konkrétně Andy Bolton vyznává kyčelně-dominantní styl a je pro sílu girevika lepší než styl vycházející ze čtyřhlavého svalu stehenního. Pokud jej chceš provádět, nauč se ho od zkušeného powerliftera.
Jakmile zvládneš techniku, začni jej často a pořádně trénovat. Níže uvádím plán, který vychází ze starého programu Westside Barbell DL. Použij maximum, které ti nastaví tvůj powerliftingový kouč (na úplné maximum v této chvíli zapomeň).
- Trénink 1: 65 % x 1/15 (opakování/setů)
- Trénink 2: 70 % x 1/15
- Trénink 3: 75 % x 1/12
- Trénink 4: 80 % x 1/8
- Trénink 5: 85 % x 1/6
- Trénink 6: Přidej si 4,5 kg a začni znova
Tento trénink cvič třikrát týdně. Mezi sety si dělej pauzy na 30 – 40 sekund. U tohoto programu je třeba vydržet, dokud je nebudeš zvládat bez větších problémů. Jakmile zátěž v 5. tréninku dosáhne 90 % tvého úsilí, dej si 3–4 dny přestávku a trénuj na „jakési maximum“, jak tomu říká Master SFG Dan John. Například 50 % x 5, 60 % x 4, 70 % x 3, 80 % x 2, 90 % x 1, 105 % x 1 atd. Stanov si osobní rekord, ale dbej stále na dobrou formu a nech si něco i na další den. Deadlift krutě trestá ty, kdo se přeceňují – a odměňuje ty, kteří to berou jako cvičení, ne jako výzvu. Pořádně se zamysli nad rozdílem mezi těmito dvěma prohlášeními, které pocházejí od dvou mimořádných autorit v oblasti silového tréninku. Louie Simmons říká, že těžké deadlifty vám více vezmou, než dají.
Brandon Hetzler, SFG II, CK-FMS, jednou měřil sílu, která vzniká při swingu, a v jednom setu swingů s 24kg kettlebell tato síla překročila hodnotu 227 kg.
Dan John zase tvrdí, že budování síly pomocí lehkých deadliftů ve stylu “projíždění techniky” („grease the groove“) je jako „krádež“. Šetři si zabijáckou sílu na soutěž – až na to budeš připraven. Mezitím – trénuj.
Každý trénink s deadliftem začni tak, že pojedeš 3 sety po 3 viklajících pohárových dřepech s lehkou váhou a 3 sety po 10 opakováních hard-style obouručních swingů s 30 % vlastní váhy (dle výzkumu, který uskutečnil Brandon Hetzler, SFG II, CK-FMS, se jedná o aktivní zónu pro budování síly).
Po dokončení deadliftů střídej v jednotlivých trénizích cviky s kettlebell a dřepy.
U cviků s kettlebell máš několik možností: swingy (jednoruční, obouruční, střídání rukou), dead stop swingy, double swingy, double cleany, snatche. Vybírej si větší závaží s počtem opakování mezi 100 a 150.
V ty dny, kdy děláš dřepy, cvič pohárové dřepy nebo čelní dřepy se dvěma kettlebells (double kettlebell front squaty). Dan John doporučuje u dřepů 15 – 25 opakování.
Cviky, které si vybereš na horní část těla, jsou na tobě.
Jakmile zvládneš tento cyklus a „jakési maximum“, napiš nám o tom ve fóru StrongFirst a my ti poradíme, co dál.
Dvojitý zdar a sílu – deadliftu a kettlebell!
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, Kettlebells and Deadlifts Go Together Like Vodka and Pickles
- Přeložila: Iva Nezbedová
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
