Jednoručka: rychlá cesta k síle – 1. část

Mise: Vybavení, které najdeš všude. Cviky, které se rychle naučíš, snadno odcvičíš a které mají skvělý přenos. Jednoduchý, ale promyšlený program. SÍLA!

• Pokusný subjekt č. 1: Čtrnáctiletý kluk, který dlouho neudrží pozornost.
• Pokusný subjekt č. 2: Tým profesionálních zápasníků, kteří potřebují sílu… už včera.
• Pokusný subjekt č. 3: Všichni ostatní – včetně tebe, kámo.

Výzva je skutečná – a výsledky také. Ale nemusíš mi věřit ani slovo. Brzy se přesvědčíš sám. Jak říká náš zakladatel Pavel Tsatsouline: „Boj se – hodně se boj!“

Pouliční výzva s 30kg jednoručkou a jak v ní obstát

Nedávno jsem viděl video s pouliční výzvou s 30kg jednoručkou: někdo postavil na ulici testovací pódium, položil na něj jednoručku o hmotnosti 30 kg a vyzýval kolemjdoucí pány, aby s ní provedli přemístění a tlak – clean & press. Mnoho zdatných mladých mužů – ne-li většina – mělo pořádný problém dostat ji nad hlavu.

Buďme upřímní: clean & press s jednoručkou je jednoduchý, jak jen cvik může být – prostě „do racku a nad hlavu“ – a 30 kg není zas tak moc. Jako hrdý příslušník generace X se nehodlám pouštět do dědkovského brblání o „dnešní mládeži“, protože „kdo není součástí řešení, je součástí problému“. Nabídnu řešení.

Siegmund Klein – legendární silák staré školy, majitel tělocvičny a autor – nazýval jednoruční military press s jednoručkou, tedy striktní tlak silou ve stoje, „testem síly“. V roce 1937 napsal:

„Než se olympijské lifty staly měřítkem amatérských vzpěračů mistrovské úrovně, patřil jednoruční military press k hlavním testům síly… Všichni siloví atleti zkoušeli své schopnosti v tomto téměř zapomenutém cviku, protože jej mohl cvičit každý.“

A skutečně tomu tak bylo. Jednoruční clean & press s jednoručkou byl oblíbeným úvodním cvikem mnoha velikánů staré školy – Sandowa, Sampsona, Astona a řady dalších.

Cviky pro rychlou cestu k síle

Siláci staré školy dobře chápali hodnotu jednoručního pressu. Charles A. Smith – klasik tělesné výchovy, historik silových sportů a jeden z předních autorů o silovém tréninku čtyřicátých a padesátých let – to vystihl dokonale:

„Military press pravou nebo levou rukou je právě TEN cvik, který vyžaduje víc než jen sílu tricepsů a deltových svalů. Je naprosto a zcela nemožné stát se dobrým v jednoručním pressu, pokud nemáte základní sílu celého těla…

Význačným rysem všech rekordmanů a předních borců v tomto cviku je jejich všestranná svalová síla a mohutně rozvinuté svalstvo. V řetězci jejich tělesné stavby není jediný slabý článek. A nejenže mají pevná a silná těla – zdají se být také muži s neochvějným odhodláním, jasným cílem a zarputilou vytrvalostí.

Už samotné udržení těla v přísně vzpřímené poloze vyžaduje nejen mimořádnou sílu zevních šikmých břišních svalů, vzpřimovačů páteře, stehen a velkých hýžďových svalů, ale také vůli a touhu uspět, které dalece přesahují možnosti obyčejných smrtelníků. Každý silový atlet proslulý svou silou v jednoručním pressu patří také mezi ty nejvýznačnější svým osvalením.“

— Charles A. Smith, „The One Hand Military Press“, 1950

Když vyučuji semináře Enter the Dumbbell!, vždy požádám o dobrovolníka – někoho, kdo neumí clean & press ani s kettlebell, ani s jednoručkou. Předvedu mu obě varianty, pouze s lehkými vahami, a požádám ho, aby si je vyzkoušel. Clean & press s jednoručkou se téměř vždy učí snáz.

Jsme škola síly pro trpělivé dámy a pány a clean & press s kettlebell je bezpochyby skvělá volba – ať žije Přechodový rituál, Rite of Passage! Pokud ale potřebuji, abys začal zvedat HNED, volím clean & press s jednoručkou. Pokusné subjekty z úvodu článku začaly zvedat už na prvním tréninku, doslova po několika minutách výuky. Představ si rychlokurz boje zblízka s nepřítelem před branami.

Clean & press je skvělý pro začátečníky – ale zdaleka nejen pro ně. John McKean, zkušený závodník ve všestranném vzpírání, šampion USAWA a dlouholetý kronikář silového tréninku staré školy, v článku „A Lesson in Abbreviation“ píše o svém příteli Howardu Prechtelovi, prezidentovi Americké asociace všestranného vzpírání, a jeho roční specializaci na clean & press s jednoručkou. Jediným dalším cvikem, který cvičil, byl polodřep v silové kleci. Po roce překonal svůj dosavadní osobní rekord v clean & military pressu s velkou činkou o 50 liber, tedy přibližně 22,7 kg.

„Kdybys cvičil jen clean & press, mohl bys být úžasný,“ souhlasí Dan John. „Clean & press ti opravdu nabízí všechno, co potřebuješ k tomu, abys byl úžasný.“

Silové standardy pro jednoruční press

Zpět k silovým standardům – je dobré nějaké mít. Legendární Maxick ve své knize Great Strength by Muscle Control z roku 1914 píše, že „úctyhodným výkonem v tomto cviku [jednoručním military pressu] by byly dvě třetiny tělesné hmotnosti cvičence“.

Podobně psal v roce 1927 Siegmund Klein, vyobrazený níže:

„Pokud atlet zvládne polovinu své tělesné hmotnosti, má poměrně dobrý jednoruční military press. Pokud zvládne dvě třetiny své tělesné hmotnosti, lze jej považovat za výjimečně silného – a to se podařilo jen velmi málo atletům… Pokud atlet dokázal správně provést jednoruční military press s 90 librami [40 kg], byl považován za silného bez ohledu na své výkony v ostatních cvicích.“

Siláci staré školy byli jiná sorta: generace S – StrongFirst!

Henry Higgins, autor jednoho z nejlepších programů s jednoručkami vůbec, uvádí jako dobrý standard jednoručku o hmotnosti 35 kg:

„Muži, kteří ve většině měst podstupují fyzické přijímací zkoušky k hasičům a policii, jsou velmi spokojeni, když zjistí, že dokážou vytlačit 35 kg činku. Muži, kteří tento výkon zvládnou, dostávají hodnocení 100% způsobilosti.“

Higgins pokračuje:

„Jen velmi málo mužů dokáže vytlačit 35 kg  činku, pokud předtím netrénovali nebo denně těžce fyzicky nepracovali. Když tedy žák vezme tuto činku do tréninku, překračuje práh skutečné síly.“

Mluví o tréninku – ne jen o testu maxima na jedno opakování, 1MO. Také Edmond Desbonnet, duchovní otec francouzské tělesné kultury, uvádí military press s 35 kg (développé d’un bras) jako dobrý standard.

Bob Hoffman – zakladatel York Barbell, vydavatel časopisu Strength & Health a vůdčí americký propagátor a trenér vzpírání v polovině 20. století – zavedl hmotnostní kategorie. V průměru však jeho standardy pro jednoruční military press vypadaly zhruba takto:

• Bronz: přibližně 45–50 % tělesné hmotnosti.
• Stříbro: přibližně 50–55 % tělesné hmotnosti.
• Zlato: přibližně 55–60 % tělesné hmotnosti a více.

Naše standardy ROP/SFG II jsou tedy nastavené tak akorát: cvič symetricky a jako první cíl si stanov press s polovinou své tělesné hmotnosti na jednu stranu; jako druhý cíl pak press se stejnou vahou na každou stranu.* Dámy? Třetina tělesné hmotnosti. To je ovšem rozhodně jen výchozí bod.

Legendární silačka Abbye „Pudgy“ Stockton, vyobrazená výše, oficiálně zvládla obouruční military press se 45,4 kg při tělesné hmotnosti 53,5 kg. Byla také vyfotografována, jak jednou rukou drží nad hlavou 61,2 kg. Její oficiální maximum v jednoručním military pressu neznáme, ale jedno je jasné: byla pozoruhodně silná.

„Myslím si, že jednoruční military press stále patří k nejlepším testům síly a měli by jej cvičit všichni, kdo zvedají železo,“ uzavírá Klein. My ve StrongFirst souhlasíme.

Jednoručka, nebo kettlebell?

Ano – a velká činka k tomu. Všechno jsou to časem prověřené zbraně proti slabosti, „královská cesta k síle“. Tady je několik pádných důvodů, proč zvedat těžkou jednoručku.

Cestuješ? Právě proto jsem s jednoručkami začal cvičit já: některé gymy z nějakého důvodu stále nemají těžké kettlebell. Jaká škoda. Jednoručky jsou ovšem prakticky všude, včetně těch těžkých.

Jsi minimalista s domácí posilovnou? Pořiď si jednu nakládací jednoručku a máš vystaráno na celý život. Dne 14. února 1865 si George B. Windship nechal patentovat své „Vylepšení činek s nastavitelnou hmotností“ – jednoručku, na jejíž konce se nasouvaly „odnímatelné kotouče nebo díly“. Popsal ji jako „konstrukčně velmi jednoduchou, levnou, pevnou a rychle nastavitelnou“. Podle historičky silových sportů Jan Todd bylo možné Windshipovu jednoručku nastavit přibližně od 3 do 45 kg.

Postupně zvyšovaná zátěž: přenosná, praktická a nakládací – dávno předtím, než se klasická nakládací velká činka stala ikonou moderního silového tréninku. Na svou jednoručku můžu naložit přes 80 kg . Menší váhové skoky po 2,5 kg lze navíc skvěle využít v konkrétním protokolu, o který se podělím později.

Máš zranění? Dan John si kdysi zlomil zápěstí, musel podstoupit dvě operace a téměř na rok změnit svůj trénink. Koupil si nakládací jednoručku na olympijské kotouče a začal cvičit jednoduchý tréninkový protokol složený z clean & pressu, opakovaných pressů (continuous press) a číšnické chůze – u každého cviku „hromadu“ setů a opakování. Měl jsem podobnou zkušenost se zraněním předloktí z bojových umění. Pressy s kettlebell nepřicházely v úvahu, a tak jsem přešel na cviky s jednoručkou.

Vedeš skupinové tréninky? Někteří špičkoví trenéři, například uznávaný trenér boxu Steve Baccari, hojně využívají jednoručky v silové přípravě pro bojové sporty. Steve má velmi rád minimum s jednoručkami pro boxery podle Thomase Inche: clean & push press a swing nad hlavu s jednoručkou. Když jsem s ním o programu diskutoval, napsal mi, že jej používal s velkou skupinou zápasníků a měl velmi dobré výsledky. Totéž platí pro Thomase Cerboneschiho, StrongFirst Certified Senior instruktora a trenéra silové a kondiční přípravy francouzské reprezentace v zápase: split clean s jednoručkou, tedy přemístění do střihu, je jedním z prvních cviků, které své sportovce učí.

Chceš být všestranný? Pavel v článku „Break up with Your Strength Tool of Choice“ píše:

„Pokud si dáš plánovanou pauzu od svého oblíbeného silového nástroje a cíleně, nikoli náhodně, jej nahradíš jiným, nemůžeš nezesílit.“

Kettlebell nadšenci, věřte mi: zesílíte – a clean & press s jednoručkou se možná stane vaším oblíbeným cvikem. Po dvou cyklech programu Linking the Chain z online kurzu Enter the Dumbbell! jsem vytlačil více než polovinu své tělesné hmotnosti levou i pravou rukou – Hoffmanův „stříbrný“ standard.

Stejné, a přece jiné

Vím, co řekneš: clean & press s jednoručkou – v čem je rozdíl?

Analyzoval jsem, jak jednoručky pressovali ti NEJSILNĚJŠÍ – Inch, Grimek, Hepburn, Anderson a mnoho, mnoho dalších – a experimentoval jsem se sto a jedním způsobem, jak pressovat TĚŽKÉ váhy.

Na první pohled vypadá press s jednoručkou jako press s kettlebell, ale síla je v detailech:

• Úchop a poloha zápěstí jsou jiné.
• Rack je jiný.
• Dráha pressu je jiná.
• Kvůli jiné dráze pohybu se při pressu liší i mechanika těla.
• Překonání mrtvého bodu je jiné.
• Těžiště je jinde než u kettlebell – a nemluvím jen o nástroji, ale o těle a čince dohromady.
• Jednoručka má mnohem větší sklon „zlobit“ – velká část nervosvalového úsilí padne na její stabilizaci; kettlebell pěkně a pevně sedí na předloktí.
• A tak dále, a tak dále.

Pokud chceš pressovat bezpečně a s těžkými vahami, vyplatí se naučit se jemné technické detaily. Press s jednoručkou probíráme velmi podrobně v 5. modulu online kurzu Enter the Dumbbell! – téměř 30 minut detailní výuky, a samozřejmě i na semináři Enter the Dumbbell! Kdybych ti ale měl dát ty nejdůležitější rady, byly by to tyto:

• Přední konec jednoručky nasměruj mírně dovnitř, dopředu nebo mírně ven – jen mírně.
• Pressuj víceméně přímo vzhůru, ne do strany.
• Proveď extenzi hrudní páteře a stále sleduj jednoručku.
• „Pokud se činka v polovině pohybu ‚zasekne‘, její ‚naklopení‘ dozadu obvykle umožní dopnout paži, aniž by se tělo jakkoli odchýlilo od vzpřímené polohy.“ (Pullum, 1926)

A kdybych ti mohl dát jen jediný tip – skutečný rychlý návod, jak začít s pressem s jednoručkou – byl by to… press s kettlebell dnem vzhůru!

Samozřejmě platí i všechny ostatní „silové dovednosti“, které učíme: zakořenění (rooting), „zazipování“ (zipping), GLAG, dýchání, vklínění, spoušť (trigger), pull press, aktivní negativ atd. „Jeden systém, jakýkoliv nástroj!“

Ukázka z online kurzu Enter the Dumbbell!, modul 5: Jednoruční press s jednoručkou (celková délka: 28 minut a 12 sekund).

Všechny základní cviky se naučíš v online kurzu Enter the Dumbbell! zde. anebo na semináři Enter the Dumbbell! 

Vyčkej na druhou část, ve které představím jednu z nejstarších šablon silového tréninku, aktualizuji ji pro 21. století podle našich základních principů plánování tréninku StrongFirst a nabídnu ti superjednoduchou formuli síly 2–3–5, včetně variant s kettlebell.

• Autor: Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor, The Dumbbell Fast Track to Strength–Part I

 

---

 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE