Od „Simple“ k seriózní vytrvalosti

Uplynul více než rok a vy jste dosáhli cíle „Simple“ v programu Simple & Sinister (S&S). Ať jste muž, nebo žena, necelých 16 minut swingů a get-upů s 32kg kettlebell (nebo s 24kg a 16kg kettlebell) jste nejen přežili — dařilo se vám při nich výborně. Teď máte několik možností, jak v tréninku pokračovat. Můžete:

Přejít od Simple k Sinister.
Zesílit s velkou činkou.
Začít brát svou vytrvalost vážně.

S&S vám naservíroval pstruha, aniž by po vás chtěl, abyste si sami upletli síť. Pokud jste ale při čekání na večeři dávali pozor, možná jste pochytili, jak celý postup funguje. Pavel brzy zveřejní plán, který popisuje první možnost: Od Simple k Sinister. Naučí vás rybařit — pomocí přístupu „snadné vytrvalosti“ vás dovede k ovládnutí 48kg “Bestie” (u žen 32kg a 24kg kettlebell).

Existuje řada zdrojů, které vám pomohou zesílit s velkou činkou, například StrongFirst workshopy cvičení s velkou činkou.

V tomto článku vám nabídnu cestu ke třetí možnosti: seriózní vytrvalosti. Vychází z myšlenky zlepšovat kondici pomocí krátkých úseků práce s vysokým výkonem, prokládaných dostatečnými pauzami na zotavení, a tento postup opakovat po delší celkovou dobu.

Od Simple k seriózní vytrvalosti

Pomocí Pavlova srozumitelného schématu níže lze princip vysvětlit takto: malý, vysoce výkonný energetický systém dodává palivo pro samotné sety swingů, zatímco velký systém určený pro dlouhé přesuny mezi sety průběžně „dotankovává“ malou nádrž.

Vědecké poznatky i klinická pozorování — ta druhá z hlediska zdraví ve vyšším věku — naznačují, že je vhodné prostřední energetický systém při tréninku nadměrně nezatěžovat a šetřit si jej na samotný závod. Glykolytický energetický systém je původním buněčným zdrojem energie všech forem života — využívají jej i jednobuněčné organismy — a zdá se, že si svou výkonnost zachovává i při minimálním nebo vůbec žádném tréninku.

Nebudeme zabíhat příliš hluboko do vědy: naším náčiním je kettlebell a naším cvikem jednoruční swing.

Pokud chcete tento program poctivě vyzkoušet, prosím vás, abyste nedělali žádný jiný trénink, neměnili svůj životní styl ani jídelníček a zaznamenávali si svá pozorování. Jedinou výjimkou je možnost odcvičit celkem až deset get-upů před kondičním tréninkem, ovšem pouze před třemi z těchto tréninků. Pokud se pro get-upy rozhodnete, zahrňte je prosím do svých záznamů a před zahájením swingů alespoň deset minut odpočívejte. Zátěž ve třech trénincích get-upů rozvrhněte takto: střední / lehká / těžká.

Jak začít: Zjistěte svou výchozí úroveň

Nejprve si stanovíme výchozí úroveň: poctivě se pusťte do pětiminutového snatch testu. Nesnažte se jej přechytračit, pořádně se do něj opřete. Najděte rovnováhu mezi tím, že po výstřelu ze startovní pistole vyrazíte naplno, a přílišným šetřením energie. Znáte to — „triky“, jako jsou příliš dlouhé pauzy po každém opakování, odložení kettlebell po určitém počtu opakování a opětovný začátek až s další celou minutou a podobně. Nesnažte se během testu zotavovat. Držte se svého známého schématu opakování a uvidíte, kam vás dovede. Kettlebell odložte teprve tehdy, když vás k tomu dosavadní objem práce skutečně donutí.

Budu po vás chtít také výsledek běhu na 1,5 míle (přibližně 2,4 km). Vím, že venku nemusí být zrovna ideální počasí, ale vaše výkony na běžeckém pásu mě nezajímají. Pokud nemůžete běžet venku na atletické dráze nebo podobné trati, běh jednoduše vynechte. Mezi těmito dvěma testy si dopřejte 48 hodin odpočinku. Kdybych si musel mezi testy vybrat, dal bych přednost běhu před snatch testem. Pokud nemůžete absolvovat ani jeden, zvolte si libovolnou disciplínu trvající pět až dvanáct minut, kterou budete moci na konci programu zopakovat. Jakákoli data jsou lepší než zpráva typu „Mám pocit, že je pro mě cvičení snazší“.

Dále vybereme vaši pracovní kettlebell. Můžete to udělat před vstupními testy nebo po nich, ale i zde si před zkoušením i po něm dopřejte 48 hodin na zotavení. Pokud jednoruční swingy pravidelně necvičíte, může vám hledání vhodné váhy zabrat několik tréninků.

Ujistěte se, že jste odpočatí, vyberte si kettlebell a po dobu deseti minut udělejte na začátku každé minuty deset jednoručních swingů. Nesnažte se šetřit energii. Odcvičte 100 výbušných swingů. Zhodnoťte svou únavu. Museli jste ke konci opakování vydřít, abyste celých deset minut dokončili? Jinými slovy: byli jste připraveni začít, když hodiny zavelely, a bylo všech deset swingů provedeno s plným výkonem? Byl váš stý swing stejně výbušný jako první?

Ano? Zkuste to znovu s nejbližší těžší kettlebell a znovu vše zhodnoťte.
Ne? Zkuste to znovu s nejbližší lehčí kettlebell a znovu vše zhodnoťte.

Hledáte nejtěžší kettlebell, se kterou zvládnete tento desetiminutový trénink a na začátku každé minuty se budete cítit připraveni znovu začít. Jejímu výběru věnujte nejvýše tři tréninky a před zahájením programu si dopřejte 48 hodin na zotavení. Udělejte maximum pro to, abyste váhu kettlebell pro tento program nemuseli jen odhadovat. Testy, zkušební tréninky a požadovaný odpočinek by vám měly zabrat osm až deset dní. Naplánujte si je s ohledem na den, kdy chcete program zahájit.

Plán pro seriózní vytrvalost

Čtyřikrát týdně budete na začátku každé minuty cvičit set deseti jednoručních swingů.
Každou minutu vystřídejte ruce.
Set zabere přibližně 20 sekund, takže na odpočinek vám v průměru zbude 40 sekund.
Nesnažte se „šetřit“ energii. Každý swing musí být rázný, ostrý a výbušný.
Mezi sety dýchejte a zotavujte se.
Rozcvičte se, jak vám vyhovuje, ale žádné další cviky nezařazujte, s výjimkou volitelných get-upů.
Pečlivě se starejte o své ruce.

Program bude probíhat takto:

Pouze dva tréninky v týdnu zařaďte do dvou po sobě jdoucích dnů. Například: pondělí, středa, pátek, sobota; nebo pondělí, úterý, čtvrtek, sobota. Nemusí to být každý týden stejné dva tréninky, ale v každém týdnu takto zařaďte nejvýše dva.
Pokud během tréninku začne klesat vaše výbušnost — zvláště v prvních trénincích — pro daný den skončete a přehodnoťte volbu váhy kettlebell. Pravděpodobně jste zvolili příliš těžkou.

Nejdříve 48 hodin po posledním tréninku se znovu otestujte ve stejných disciplínách, kterými jste před zahájením programu stanovili svou výchozí úroveň. Zopakujte je za co nejpodobnějších podmínek: při snatch testu například nepoužívejte těžší kettlebell, ani když se cítíte silnější; neběhejte za silného větru a podobně.