Jednoručka: rychlá cesta k síle – 2. část

Vzorec síly 2–3–5

„Kdybys cvičil jen clean & press, mohl bys být úžasný… Clean & press ti opravdu nabízí všechno, co potřebuješ k tomu, abys byl úžasný.“ To už víš z první části článku – pokud ti unikla, určitě si ji přečti.

Jak zlepšit svůj press? Sig Klein odhaluje tajemství:

Existují ještě tři velmi důležité faktory, které ti pomohou tento cvik zlepšit:

• Cvičení.
• Cvičení.
• Další cvičení.

McKean poznamenává, že „silový trénink s jednoručkami je nejlepší cvičit v setech po 3–6 opakováních“. Vyšší počty opakování s lehčí činkou – až deset v původním programu, který si vysvětlíme níže, a v některých dalších programech staré školy ještě více – mohou mít v tréninku své místo, například při posilování pojivových tkání. Mnozí siláci staré školy však zdravým lidem doporučovali úvodní „prehabilitační“ období přeskočit a rovnou začít cvičit se středně těžkou vahou a nižšími počty opakování.

Než ti představím svůj „nový“, superjednoduchý silový program, vzdejme hold původnímu programu, kterým to všechno začalo.

Program, kterým to všechno začalo

„Od vzniku prvního bodybuildingového programu uplynulo přesně sto let a pořád je to dobrý systém… Myslím, že byste podle něj mohli cvičit poměrně dlouho a dosahovat skvělých výsledků… Bohužel se domnívám, že první oficiální tréninkový systém na světě je lepší než to, co dnes vídám v posilovnách po celém světě,“ píše přední výzkumník silového tréninku Bret Contreras.

O jaký program jde? O legendární „metodu dvojí progrese“ společnosti Milo Bar-Bell Company. Zahrnovala jediný pracovní set na cvik, více různých cviků v každém tréninku a cvičení třikrát týdně nebo obden. Začínalo se sety po pěti opakováních s vahou odpovídající 10MO – tedy maximu na deset opakování. Poté se „každý třetí trénink přidalo jedno opakování“: šest, sedm, osm, devět a nakonec deset. Pak se zvýšila váha – autor doporučuje o 10 liber, přibližně 5 kg – a nový cyklus začal opět pěti opakováními.

Pokud tuto šablonu staré školy využiješ pro minimalistický program clean & press, tedy pouhé dva cviky, cvič vždy tři sety. Tak dosáhneš minimálního až optimálního počtu opakování každého cviku za trénink.

Alan Calvert, zakladatel společnosti Milo Bar-Bell Company, byl chytrý a věděl, že dříve či později cvičenec narazí na své limity. Řešení? Calvert doporučoval pokračovat v jednoduché dvojí progresi, ale místo zvyšování počtu opakování z pěti na deset přejít na rozmezí tří až šesti opakování – a přidávat pouze 5 liber místo deseti, tedy přibližně 2,5 kg. Abys dosáhl námi doporučovaného minimálního až optimálního počtu opakování na cvik, cvič vždy pět setů.

Fungovalo by to i dnes? Ano. Lze to díky poznatkům, které jsme za více než sto let získali, ještě vylepšit? Ano.

Záběry z vůbec prvního semináře StrongFirst s jednoručkami ve Francii, červenec 2023.

Všechny základní cviky se naučíš na semináři Enter the Dumbbell anebo v anglickém online kurzu Enter the Dumbbell!

Vylepšená metoda dvojí progrese

Jak sis všiml, původní dvojí progrese nejprve zvyšovala počet opakování a potom váhu. Rozhodně funguje, zvlášť u začátečníků.

Jak ale tuto šablonu staré školy aktualizovat pomocí principů ze semináře Programming Demystified, který vyučují moji kolegové Pavel Tsatsouline a Fabio Zonin, a přitom zachovat poměrně jednoduchou dvojí progresi?

Zaprvé: cvičenci v průběhu let zjistili, že je snazší nejprve přidávat sety než opakování.

Zadruhé: práce s počtem opakování a setů má stále své místo, ale vedle klasického přístupu „opakování/sety“ objevili cvičenci ještě další metodu – žebříky.

Z manuálu Programming Demystified:

Žebříky jsou velmi účinným nástrojem, který umožňuje zvládat vysoký objem a současně držet pod kontrolou nervovou a metabolickou únavu.

Některé výhody žebříků:

• Více setů znamená více zaujetí výchozí pozice, a tedy více příležitostí k nácviku dovednosti.
• Stejná intenzita a nižší RPE ve většině setů umožňují zvládnout vyšší objem s lepší technikou. Například pět setů po pěti opakováních, celkem 25 opakování, oproti žebříkům 2, 3, 5; 2, 3, 5; 2, 3, 5, celkem 30 opakování. Ve druhém případě je objem vyšší, ale pouze tři z devíti setů mají vysoké RPE – míru vnímaného úsilí.

Zatřetí: zůstaneme u poměrně lineárního cyklu, ale abychom tělu v jeho průběhu dopřáli trochu odpočinku, zařadíme slavnou šablonu Yorku „lehký – střední – těžký den“.

Začíná to připomínat nesmrtelnou klasiku, Přechodový rituál neboli Rite of Passage, že? Ano, jen ještě jednodušší. Stačí si zapamatovat formuli 2–3–5:

• 2 cviky.
• 3× týdně.
• 5 žebříků po 2, 3, 5 opakováních.

Pokud jsi jako já, naturální primitiv ve věku umělé inteligence, důsledné dodržování jednoduchého programu pro tebe bude mít větší hodnotu než složitost propracovaného programu, který nebudeš cvičit. „Důmyslná jednoduchost je vrcholem sofistikovanosti.“

Než vedlejší borec dostuduje komplikovanou tabulku s X cviky, Y sety a Z opakováními, ze které ho spíš rozbolí hlava, než aby zesílil, ty už jsi ve sprše a míříš domů za steakem a rodinou.

Vzorec 2–3–5: Ano, opravdu to může být TAKHLE jednoduché

Vzorec síly 2–3–5 kombinuje minimalismus, technické mistrovství, časté procvičování, optimální váhu, vlnění intenzity a objemu, postupné navyšování objemu, autoregulaci a postupné zvyšování zátěže.

Ve zkratce

• Vyber si jednoručku, se kterou zvládneš přibližně 8–10 technicky perfektních pressů.
• Cvič dva cviky: jednoruční přemístění a tlak s jednoručkou – clean & press.
• Cvič třikrát týdně: lehký, střední a těžký trénink.
• Cvič žebříky po 2, 3, 5 opakováních.
• V těžkém dni se postupně propracuj od dvou žebříků k pěti.
• V pátém týdnu zvyš váhu a začni znovu.

Podrobně

Zvol správnou výchozí váhu

V pátek si vyber jednoručku, se kterou zvládneš 8–10 technicky perfektních pressů. Váhu vybírej podle své silné strany – nikoli té silnější. Program začni následující pondělí.

Cvič dva cviky

Našimi dvěma cviky jsou jednoruční clean a press s jednoručkou – jeden tah, jeden tlak. Charles A. Smith, Rob Lawrence, Dan John a mnozí další doporučují před každým pressem znovu provést clean. Muscle, power, nebo split? Volba je na tobě – jednotlivé varianty probíráme na semináři Enter the Dumbbell a v anglickém online kurzu Enter the Dumbbell!

Cvič žebříky po 2, 3, 5 opakováních

Celý program se točí kolem jednoduchého žebříku: 2, 3, 5. U této konkrétní varianty si rád představuji první dvě příčky prostě jako jeden set pěti opakování rozdělený na dvě části. Říkáme tomu Fibonacciho žebřík: součet prvních dvou čísel se rovná číslu následujícímu. Jeden žebřík 2, 3, 5 znamená celkem deset opakování.

Mezi příčkami i celými žebříky odpočívej přiměřeně dlouho – ani příliš dlouho, ani příliš krátce. Nejjednodušším přístupem je vědomá autoregulace: jakmile se cítíš připravený, ještě chvíli si odpočiň a teprve potom začni další příčku nebo žebřík.

Cvič třikrát týdně: lehký, střední a těžký trénink

• Pondělí = lehký.
• Středa = střední.
• Pátek = těžký.

V těžkém dni se postupně propracuj od dvou žebříků k pěti

Postup je následující. Každý žebřík má příčky 2, 3, 5:

Týden	Pondělí – lehký	Středa – střední	Pátek – těžký
1.	2 žebříky	2 žebříky	2 žebříky
2.	2 žebříky	3 žebříky	3 žebříky
3.	2 žebříky	3 žebříky	4 žebříky
4.	2 žebříky	3 žebříky	5 žebříků

V pátém týdnu zvyš váhu a začni cyklus znovu.

U jednoručního cviku tomu odpovídají následující počty opakování na každou ruku:

Týden	Pondělí – lehký	Středa – střední	Pátek – těžký
1.	20	20	20
2.	20	30	30
3.	20	30	40
4.	20	30	50

V pátém týdnu opět zvyš váhu a začni cyklus znovu.

To přesně zapadá do doporučení ze semináře Programming Demystified pro minimální, optimální a maximální denní počet opakování v dané kategorii cviků při zátěži alespoň 70 % 1MO, tedy maxima na jedno opakování. Tato doporučení vycházejí ze sovětského výzkumu vzpírání:

• 10–20 opakování: minimum.
• 20–30 opakování: optimum.
• 30–50 opakování: maximum.

Těžký den se postupně stává náročným, ale zvládnutelným. Lehký a střední den přitom zůstávají dobře zvládnutelné.

Zvyš váhu a začni znovu

Samozřejmě můžeš otestovat své nové maximum na 8–10 opakování, tedy 8–10MO. Anebo se můžeš řídit radou velikána všestranného silového tréninku Johna McKeana:

Progresi lze nejlépe shrnout takto: příliš nespěchej. Trénink za tréninkem dál poctivě cvič svůj set 3–5 opakování se stejnou vahou, dokud ti nezačne připadat lehký a snadný. Potom přidej na jednoručkách pouhých 5 liber… protože i těch nepatrných 5 liber navíc může být mnohem těžších, než čekáš. U nakládacích jednoruček lze dosáhnout menších váhových skoků asymetrickým naložením – přidáním jediného kotouče pouze na jeden konec činky.

Moje volba? Drž to jednoduché: přidej 5 liber, respektive 2,5 kg při použití metrických kotoučů. Právě proto je nakládací jednoručka tak skvělá volba.

Tréninkový plán si stáhni v PDF zde.

Clean & press s jednoručkou podle vzorce 2–3–5: Často kladené otázky

• Jaké svaly tento program procvičuje?

Na tuto otázku ti odpovědí Smith a „kanadský Herkules“ Hepburn:

Jen tak pro zajímavost si nalož jednoručku na váhu, se kterou ze sebe při poměrně striktním military pressu stěží vymáčkneš sedm opakování. Každou rukou odcvič šest setů po těchto sedmi opakováních. Dokonči všech šest setů, i když už sedm opakování nezvládneš!

Druhý den uvidíš, jak budeš ztuhlý – a to nejen v tricepsech, bicepsech a deltových svalech, ale také v předloktích, trapézech, šikmých břišních svalech, svalech kolem kyčlí, horní části stehen a bederní oblasti. Zvedání jednoruček samo o sobě představuje téměř kompletní program pro všechny hlavní svalové skupiny. Chceš-li zvýšit účinek na horní část zad a ramenní pletenec, spodní část zad a stehna, před každým pressem proveď clean.

Dumbbell Training Builds Lifting Power neboli „Trénink s jednoručkami buduje sílu pro zvedání“ – tak zní název jejich článku z roku 1953. A skutečně ji buduje.

• Můžu tento protokol použít na clean & press s kettlebell?

Ano, můžeš – obvyklý váhový skok o 4 kg však může být příliš velký. Můžeš přejít na žebříky 1, 2, 3: začni dvěma žebříky a postupně se propracuj ke čtyřem žebříkům v lehkých dnech, tedy 24 opakováním, šesti žebříkům ve středních dnech, tedy 36 opakováním, a osmi žebříkům v těžkých dnech, tedy 48 opakováním.

Nebo se podívej na žebříky s nižšími počty opakování v programu ROP Heavy z našeho semináře Kettlebell 201 či v programu Linking the Chain z kurzu Enter the Dumbbell!

Totéž platí i pro jednoručky, když postupně přecházíš na vyšší váhy a začínáš narážet na své limity.

• Můžu tento protokol použít při cvičení se dvěma kettlebell nebo jednoručkami současně?

Jistě – pamatuj ale, že dvě činky neznamenají dvojnásobek váhy, kterou zvedáš jednou rukou.

• A co nohy?

Clean s jednoručkou využívá kyčelní ohyb s větším podílem dřepu – takzvaný „squinge“, kombinaci anglických slov squat a hinge. Takže o nohy je postaráno, věř mi.

Abys ale udržoval i pohybový vzorec dřepu, začínej trénink třemi sety po pěti opakováních viklajícího pohárového dřepu s jednoručkou, který probíráme v bonusovém modulu Enter the Dumbbell! Anebo přidej jinou variantu dřepu podle svého výběru.

• Jaké další cviky bych měl přidat?

Pokud je přidáš, už to nebude formule 2–3–5. Jestli ale musíš, ke každému pressu přidej shyb, stejně jako v původním ROP.

• Jak do programu zařadit swingy s jednoručkou nad hlavu z kurzu Enter the Dumbbell!?

Ve variabilní den postupně zvyšuj váhu v setech po jednom opakování až k pohodlnému maximu daného dne. Potom váhu sniž a odcvič několik setů po dvou nebo třech opakováních.

Tady to máš: vzorec 2–3–5.

Kvalitní opakování, která se sčítají týden za týdnem. Dost jednoduché na pochopení. Dost účinné na to, abys podle toho cvičil týdny a měsíce.

Zdar a sílu generaci S!

 

• Autor: Pavel Macek, StrongFirst Certified Master Instructor, The Dumbbell Fast Track to Strength–Part II

 

---

 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE