Všichni právě procházíme těžkými časy. Nouzový stav kvůli koronaviru donutil již přes půl světa zůstat zavřený doma. Ačkoliv se ještě v lednu 2020 zdálo, že infekce je záležitostí pouze Číny, během pouhého měsíce se dostala přes zbytek Asie, Blízký východ a Itálii až do zbytku Evropy. Nákaza se stále rozšiřuje, postupně klepe na dveře napříč Spojenými státy, Kanadou a několika dalšími zeměmi.
Každý z nás musí přiložit ruku k dílu s cílem zastavit infekci. Nezáleží, zda se bojíš samotného viru, jeho ekonomického dopadu, nebo si myslíš, že je to jen „další“ chřipka. Nejde pouze o tebe. Jde o tvojí rodinu, děti, přátele a kolegy. Jde též o záchranáře a všechny pracovníky ve zdravotnictví, kteří riskují denně vlastní životy, aby ochránili ty naše.
Ale co můžeme dělat? Zvláště pokud nejsme záchranáři, lékaři či zdravotní sestry a nemáme potřebné dovednosti? Odpověď je jednoduchá. Pomoci můžeme dodržováním vládních nařízení a doporučení zdravotnických organizací. A tyto instrukce by měli být plněny dopísmene s maximálním odhodláním a plnou důvěrou.
Dělej co můžeš TY
Ale na základě vlastních odborných znalostí pravděpodobně můžeme udělat mnohem více, nebo alespoň někteří z nás. Já jsem trenér síly, a proto se do určité míry též věnuji celkovému zdraví.
Ukázalo se, že velká část úmrtí spojených s onemocněním COVID-19 nastala lidem s již narušeným zdravotním stavem. Na druhou stranu ti, kteří byli před nakažením zdraví a silní, měli mnohem příznivější prognózu. Toto z mého pohledu naznačuje, že řádný trénink a výživa hraje velmi důležitou roli v boji s nemocí.
Tady se tudíž mohu zapojit i já: pomáhat lidem, aby zůstali silní nebo se stali ještě silnějšimi.
Jak to ale mohu udělat, vzhledem k situaci, že státy v boji s hrozbou zpřísňují opatření, která zahrnují dočasné zavírání tělocvičen a izolaci lidí v jejich domovech?
Mimochodem, zatímco píšu tento článek, jsem též v karanténě a mohu domov opustit pouze pro nákup nezbytného jídla nebo léků. A když už vylezu ven, kromě povinnosti nosit masku a udržovat vzdálenost minimálně jednoho metru od ostatních, musím navíc nosit dokument, ve kterém jasně popisuji kam jdu a proč. Pokud mě chytí bez něj, nebo není důvod k opuštění považován za dostatečně důležitý, musím zaplatit pokutu a mohu být i zatčen.
Jak tedy mohu pomoct ostatním, když jsem zavřen doma a jediné co mám k dispozici je hrazda a neúplná sada kettlebells?
Rozhodl jsem se vytvořit a sdílet kompletní, ale velmi flexibilní plán, který ti umožní trénovat a zesílit v jakémkoliv prostředí, s čímkoliv co máš po ruce. Ať už je to stojan s osou a celá sada kotoučů, kettlebells, nebo jen vlastní tělo. A samozřejmě, pokud žiješ v zemi, kde žádná omezení nejsou a zároveň máš přístup do gymu, bude plán fungovat skvěle i tobě.
Lepší StrongFirst program než jen přehršel workoutů
Ano, vím, že na základě mezinárodních okolností doslova tisíce trenérů zveřejňují plány a tréninky, které se dají pohodlně odcvičit doma a mnohé z nich jsou skvělé. I přesto však sdílím ten svůj, neboť mít víc na výběr je lepší než nemít na výběr (ti v karanténě mohou dosvědčit), a částečně také proto, že jsem chtěl nabídnout možnost v ukázkovém stylu StrongFirst.
Navíc jsem si všiml, že většina sdílí v podstatě jednotlivé “workouty”. Zatímco ty mohou být bezvadné krátkodobě, já jsem vzhledem k situaci, která může trvat (naneštěstí) déle než několik dní, vytvořil 8-týdenní strukturovaný program, který vede k závěrečnému testu a tím měřitelným výsledkům.
A mimochodem, přesně ten samý program právě následuji i já.
Pojďme se na něj podívat.
PRO STAŽENÍ PLÁNU V PDF KLIKNIK ZDE!
Plán
Plán je postaven na třech pohybových vzorech, jimiž jsou dřep, tah a tlak. Na základě tvé síly, zkušeností a dostupného vybavení, musíš zvolit pro každý vzor jeden cvik s kettlebell, velkou činkou nebo s vlastní vahou.
Tato tabulka představuje seznam možností:
|
DŘEP |
TLAK |
TAH |
| přední dřep se dvěma KB | striktní tlak vestoje se dvěma KB (military press) | přítahy dvou KB v předklonu |
| KB pohárový dřep | KB jednoruční striktní tlak vestoje | jednoruční přítahy s KB |
| BB zadní dřep | BB striktní tlak vestoje | KB přítahy ve vzporu (renegade rows) |
| BB přední dřep | BB bench press | BB přítahy v předklonu |
| BB Zercherův dřep | BB tlak vleže v mostu na zádech | BB přítahy v předklonu s pokládáním činky na zem (Pendlay rows) |
| KB, BB nebo BW bulharský dřep | BW kliky ve stojce | KB nebo BW shyby nadhmatem |
| KB nebo BW dřep na jedné noze | BW kliky | KB nebo BW shyby podhmatem |
| KB, BB, nebo BW výpady | BW kliky na jedné ruce | BW přítahy vleže (supine rows) |
| KB = kettlebell | BB = velká činka (barbell) | BW = vlastní váha (bodyweight) | ||
Pro cvičení s kettlebell nebo velkou činkou použij váhu se kterou zvládneš odcvičit 8-10 technických opakování (TRM = technical rep maximum). Pokud nemáš dostatečnou váhu, použij jiný cvik.
Vem na vědomí, že když řeknu 8-10 technických opakování, myslím tím opakování s maximálni vahou, která ti umožní provést všechna opakování technicky správně. Pokud váháš, co to znamená, přečti si tento článek (article) než budeš pokračovat.
Pro cvičení s vlastní vahou musíš zvolit správné variace (progrese nebo regrese) odpovídající 8-10 TRM.
Například, pokud si zvolíš kliky jako svůj tlakový cvik, musíš se rozhodnout, zda je budeš dělat s nohama na zemi nebo v různé výšce (schody apod.), tak aby to opět odpovídalo 8-10 TRM.
Abych byl srozumitelnější, níže se můžeš podívat na můj osobní výběr.
Toto mám k dispozici:
- hrazda
- 12 kg kettlebell – 1x
- 16 kg kettlebell – 2x
- 24 kg kettlebell – 2x
- 28 kg kettlebell – 1x
- 32 kg kettlebell – 1x
- 36 kg kettlebell – 1x
- 40 kg kettlebell – 1x
Zde je můj výběr cviků:
- dřep – pistole s 24 kg kettlebell
- tlak – jednoruční military press se 40 kg kettlebell
- tah – shyby se zátěží s 16 kg kettlebell
Nyní se podívejme na týdenní rozvrh:
| TÝDENNÍ ROZVRH | |||
| PONDĚLÍ | TRÉNINK A: dřep (těžký), tlak (lehký), tah (střední) | ||
| ÚTERÝ | Swingy a/nebo nápravná cvičení a/nebo strečink | ||
| STŘEDA | TRÉNINK B: dřep (střední), tlak (těžký), tah (lehký) | ||
| ČTVRTEK | Swingy a/nebo nápravná cvičení a/nebo strečink | ||
| PÁTEK | TRÉNINK C: dřep (lehký), tlak (střední), tah (těžký) | ||
| SOBOTA | Swingy a/nebo nápravná cvičení a/nebo strečink | ||
| NEDĚLE | Odpočinek | ||
Těžký, střední a lehký v tomto případě znamená počet opakování, nikoliv intenzitu. Tedy všechny váhy i variace v případě cvičení s vlastní vahou zůstávají po celou dobu dodržování plánu stejné.
Zde je 8-týdenní plán založený na žebřících:
- Sesssion = trénink
- Week = týden
- Squat = dřep
- Press = tlak
- Pull = tah
Jednotlivé cviky prováděj jako pomalý kruhový trénink. To znamená, že uděláš sérii dřepů, “setřeseš tenzi” (fast&loose drilly), odpočineš si, pustíš se do série tlaků, “setřešeš tenzi”, odpočineš si a uděláš sérii tahů.
Jakmile dokončíš třetí cvik, první kolo je za tebou. Déle si odpočiň a pusť se do kola dalšího.
Obecně doporučuji odpočívat cca 1 minutu po setech se 2 a 4 opakováními a 1 až 2 minuty po setech se 6 opakováními. Na konci každého kola můžeš odpočívat víc, klidně 2 až 3 minuty než se vrhneš na další.
Uvedu příklad. Řekněme, že se právě chystám začít druhý trénink druhého týdne se cviky, které jsem si zvolil:
- Session = trénink
- KB Pistol – dřep na jedné noze s kettlebell
- One Arm KB Military Press – jednoruční striktní tlak ve stoje s kettlebell
- Pullups – shyby
Můj trénink bude sestávat ze dvou žebříků o 2, 6 a 2 opakováních pro pistole, dvou žebříků o 2, 4 a 6 opakováních pro tlaky, a dvou žebříků o 2, 4 a 2 opakováních pro přítahy.
Odcvičím jej následovně:
První žebřík, první kolo
-
-
-
- dřep na jedné noze s KB – 2 opakování na každou nohu
- 1 minuta odpočinek, fast&loose drilly jako součást odpočinku
- striktní tlak ve stoje s KB – 2 opakování na každou stranu
- 1 minuta odpočinek, fast&loose drilly jako součást odpočinku
- shyb – 2 opakování
- 2-3 minuty odpočinek, fast&loose drilly jako součást odpočinku
-
-
První žebřík, druhé kolo
-
-
-
- dřep na jedné noze s KB – 6 opakování na každou nohu
- 1-2 minuty odpočinek, fast&loose drilly jako součást odpočinku
- striktní tlak ve stoje s KB – 4 opakování na každou stranu
- 1 minuta odpočinek, fast&loose drilly jako součást odpočinku
- shyb – 4 opakování
- 2-3 minuty odpočinek, fast&loose drilly jako součást odpočinku
-
-
První žebřík, třetí kolo
-
-
-
- dřep na jedné noze s KB – 2 opakování na každou nohu
- 1 minuta odpočinek, fast&loose drilly jako součást odpočinku
- striktní tlak ve stoje s KB – 6 opakování na každou stranu
- 1-2 minuty odpočinek, fast&loose drilly jako součást odpočinku
- shyb – 2 opakování
- 2-3 minuty odpočinek, fast&loose drilly jako součást odpočinku
-
-
Po dostatečném odpočinku celý postup zopakuji, čímž odcvičím druhý žebřík.
Co dělat ostatní dny
Ve dny, kdy neprobíhá tvůj hlavní trénink máš několik možností. Ať již zvolíš cokoliv, ujisti se, že to budou opravdu “lehké dny”. Potřebuješ se zotavit z hlavních tréninkových jednotek, zapomeň tak na tzv. dodělání se.
Pokud vlastníš kettlebells, základní možností jsou swingy. Můžeš je dělat obouruč, jednoruč, s položením po každém swingu (dead-stop swing), atd. Ale hlavně “na pohodu”.
Zde je jeden z Pavlových swingovacích protokolů, který se k plánu krásně hodí:
Obouruční swingy
- težké – 32-48 kg pro muže, 24-32 kg pro ženy
- maximálně výbušné
- 7 opakování za minutu (poměr práce a odpočinku – 1:5)
- 15 sérií
Pokud si přeješ, můžeš také zařadit get-upy.
Osobně dělám Simple and Sinister “bez časového limitu”, který zahrnuje 100 jednoručních swingů v sériích po 10 a 10 get-upů v opakováních po jednom, kde se odpočinek neurčuje jasně definovaným časem, nýbrž tzv. mluvícím testem = být schopen mluvit v krátkých větách bez zadýchání (talk test). Já místo toho ve skutečnosti používám “zpívací test”, což znamená, že začínám další set až pokud jsem odpočat natolik, že dokážu zpívat heavy metal společně s mým MP3 přehrávačem.
Swingy a get-up dělám s relativně lehkou vahou. Znovu zdůrazňuji, že naším cílem je se plně zotavit mezi hlavními tréninkovými jednotkami.
Pokud nemáš kettlebells, můžeš si samozřejmě vybrat něco jiného. Já v tomto případě volím nejraději lezení. Obvykle dělám v pozici na čtyřech krátké sprinty do rozličných směrů s velkorysým odpočinkem mezi jednotlivými sprinty. Mám proto několik důvodů, ale to si schovám do příštího článku.
V neposlední řadě se neboj do rutiny mimo hlavní tréninky zahrnout svá oblíbená korekční a protahovací cvičení.
Testování
Tento plán je strukturovaný tak, že se jeho objem staví postupně v čase a vrcholí šestý týden. Sedmý týden je odlehčený a osmý je věnován testování.
V tréninku A si otestuješ svůj dřep, v tréninku B tlak a v tréninku C tah.
Vzhledem k tomu, že plán je flexibilní, alespoň co se výběru cviků týče, i testy se nesou v tomto duchu.
Pokud máš k dispozici velkou činku a set kotoučů, nebo celou sadu ketllebells a zvolené cviky provádíš s nimi, můžeš se pokusit o 1-3 TRM test a mířit na svůj osobní rekord. Je však důležité provést stejný test ještě před tím, než se pustíš do plánu.
Jestli máš naopak limitovaný výběr závaží, nebo volíš cvičení s vlastní vahou, můžeš si otestovat své TRM a stále jít po PRku. I v tomto případě je důležité provést stejný typ testu před započetím plánu.
Můžeš se také rozhodnout, že u některých cviků otestuješ 1-3 TRM a u jiných TRM, což si zvolíš podle počáteční volby cviků a samozřejmě dostupných vah.
Já jsem si například určil, že na konci plánu otestuji TRM dřepů na jedné noze a striktních pressů a 1-3 TRM shybů. Udělal jsem to proto, že mám k dispozici kettlebells jen do 40 kg a 1-3 RMs zvládnu již s vahou vyšší.
Slova závěrem
Ať už žiješ v zemi, která čelí virové situaci a musíš být doma, nebo jsi v bezpečné oblasti, kde můžeš trénovat v gymu, doufám že dáš tomuto plánu šanci a budeš se těšit z velmi dobrých výsledků. A v případě, že ti to ještě nedošlo, s 8 variantami cviků, které jsem ti poskytnul ke každému pohybovému vzoru, máš tréninkový program na více než rok.
Po skončení cyklu jednoduše zařaď jeden týden, ve kterém se budeš věnovat pouze lehkému cvičení a následně navaž dalšími osmi týdny s novou trojicí cviků.
Nakonec, nezávisle na tom, kde žiješ, trenuj kvalitně, jez zdravě, zesil, vždy respektuj pravidla a pomáhej ostatním. Být zdravý a součástí komunity jsou dary, které často považujeme za samozřejmost. Jejich důležitost si uvědomíme, až když nám hrozí, že o ně příjdeme, nebo jsme je již ztratili. Buď moudrým člověkem a ceň si těchto darů dokud je máš.
Zůstaň v bezpečí. Zůstaň silný.
- Originál článku: Fabio Zonin, StrongFirst Master Certified Instructor & CEO, Simple Strength for Difficult Times: An 8-Week Progressive Plan
- Přeložila: Kateřina Lisová, SFG I
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
