Před pár měsíci jsem psal, jak by měli girevici postupovat, aby sílu posteriorního řetězce, kterou vybudovali pomocí swingů a snatchů, přenesli na slušný mrtvý tah s velkou činkou: Kettlebells a mrtvé tahy jdou k sobě jako vodka a kyselé okurky.
Patrick Whitaker napsal na StrongFirst fórum: “Program jsem začal s maximem mrtvého tahu na 330 librách (150 kg). Dnes jsem otestoval svoje „skoromaximum“ – 375 liber (170 kg). V článku se psalo, že mám sem na fórum dát svoje výsledky a zjistit, co dál. Takže, co dál?”
Výborně, Patricku. Následovat bude powerliftingový cyklus. Tahejte třikrát týdně, střídejte tréninky mrtvého tahu s velkou činkou a tréninky kettlebell swingu/snatche:
- Pondělí: Deadlift
- Středa: Swing a/nebo snatch
- Pátek: Deadlift
- Pondělí: Swing a/nebo snatch
- Středa: Deadlift
- Pátek: Swing a/nebo snatch
Ve dnech cviků s kettlebell proveďte 100-200 opakování celkem. Dejte přednost těžkým zdvihům, zvedejte je explozivně a nespěchejte. Nyní je vaší prioritou síla, ne kondice.
Váš cyklus mrtvého tahu bude následující:
- 295 lb (130 kg) x 5/3 (opakování/série)
- 305 lb (135 kg) x 5/2
- 315 lb (140 kg) x 5
- 325 lb (145 kg) x 5
- 335 lb (150 kg) x 3/2
- 345 lb (155 kg) x 3
- 355 lb (160 kg) x 3
- 365 lb (165 kg) x 2
- 375 lb (170 kg) x 2
- Nové „jakési maximum“
Během sedmi týdnů budete velmi pravděpodobně tahat 405 lb (185 kg) x 1. Čtyři 20 kg kotouče na každé straně jsou víc, než zvládně většina chlapů v gymu. Opravdové dospělácké váhy jsou na dosah ruky.
Pro sestavení takovéhoto silového cyklu, jako je ten výše, vycházejte z dvojice těžkých opakování, které plánujete dát za 8 až 12 tréninků. Konzervativní cíl by byl zvládnout dvě opakování s váhou, se kterou teď dáváte jedno.
Napište si určenou váhu na konec plánu. Pak v něm jděte zpátky na začátek a cestou pokaždé napište o 10 lb (5 kg) méně. Poslední dva tréninky budou po dvou opakováních. Prvních 4 až 5 tréninků bude po pěti opakováních. A uprostřed zbývají tři až čtyři tréninky s trojicemi opakování.
Začněte s 2-3 sériemi po pěti a klesejte na 1 sérii. U trojic začněte se dvěma sériemi. Když dojdete ke dvojicím, stačí jedna.
Tady je další příklad cyklu, tentokrát pro nedávné „jakési maximum“ 305 lb (140 kg):
- 205 lb (90 kg) x 5/3
- 215 lb (95 kg) x 5/2
- 225 lb (100 kg) x 5/2
- 235 lb (105 kg) x 5
- 245 lb (110 kg) x 5
- 255 lb (115 kg) x 3/2
- 265 lb (120 kg) x 3/2
- 275 lb (125 kg) x 3
- 285 lb (130 kg) x 3
- 295 lb (135 kg) x 2
- 305 lb (140 kg) x 2
- Nové „jakési maximum“
Dámy, pokud je vaše maximum pod 200 lb (90 kg), každý trénink poskočte o 5 lb (2,5 kg). Tady je ukázkový cyklus pro poslední „jakési maximum“ 185 lb (85 kg):
- 145 lb (65 kg) x 5/3
- 150 lb (67,5 kg) x 5/2
- 155 lb (70 kg) x 5
- 160 lb (72,5 kg) x 5
- 165 lb (75 kg) x 3/2
- 170 lb (77,5 kg) x 3
- 175 lb (80 kg) x 3
- 180 lb (82,5 kg) x 2
- 185 lb (85 kg) x 2
- „Jakési maximum“
Zdar a sílu!
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, Kettlebells + Deadlifts, Part II
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE