Kettlebell + mrtvé tahy, část II

Před pár měsíci jsem psal, jak by měli girevici postupovat, aby sílu posteriorního řetězce, kterou vybudovali pomocí swingů a snatchů, přenesli na slušný mrtvý tah s velkou činkou: Kettlebells a mrtvé tahy jdou k sobě jako vodka a kyselé okurky.

Patrick Whitaker napsal na StrongFirst fórum: “Program jsem začal s maximem mrtvého tahu na 330 librách (150 kg). Dnes jsem otestoval svoje „skoromaximum“ – 375 liber (170 kg). V článku se psalo, že mám sem na fórum dát svoje výsledky a zjistit, co dál.  Takže, co dál?”

Výborně, Patricku. Následovat bude powerliftingový cyklus. Tahejte třikrát týdně, střídejte tréninky mrtvého tahu s velkou činkou a tréninky kettlebell swingu/snatche:

  • Pondělí: Deadlift
  • Středa: Swing a/nebo snatch
  • Pátek: Deadlift
  • Pondělí: Swing a/nebo snatch
  • Středa: Deadlift
  • Pátek: Swing a/nebo snatch

Ve dnech cviků s kettlebell proveďte 100-200 opakování celkem. Dejte přednost těžkým zdvihům, zvedejte je explozivně a nespěchejte. Nyní je vaší prioritou síla, ne kondice.

Váš cyklus mrtvého tahu bude následující:

  1. 295 lb (130 kg) x 5/3 (opakování/série)
  2. 305 lb (135 kg) x 5/2
  3. 315 lb (140 kg) x 5
  4. 325 lb (145 kg) x 5
  5. 335 lb (150 kg) x 3/2
  6. 345 lb (155 kg) x 3
  7. 355 lb (160 kg) x 3
  8. 365 lb (165 kg) x 2
  9. 375 lb (170 kg) x 2
  10. Nové „jakési maximum“

Během sedmi týdnů budete velmi pravděpodobně tahat 405 lb (185 kg) x 1. Čtyři 20 kg kotouče na každé straně jsou víc, než zvládně většina chlapů v gymu. Opravdové dospělácké váhy jsou na dosah ruky.

Pro sestavení takovéhoto silového cyklu, jako je ten výše, vycházejte z dvojice těžkých opakování, které plánujete dát za 8 až 12 tréninků. Konzervativní cíl by byl zvládnout dvě opakování s váhou, se kterou teď dáváte jedno.

Napište si určenou váhu na konec plánu. Pak v něm jděte zpátky na začátek a cestou pokaždé napište o 10 lb (5 kg) méně. Poslední dva tréninky budou po dvou opakováních. Prvních 4 až 5 tréninků bude po pěti opakováních. A uprostřed zbývají tři až čtyři tréninky s trojicemi opakování.

Začněte s 2-3 sériemi po pěti a klesejte na 1 sérii. U trojic začněte se dvěma sériemi. Když dojdete ke dvojicím, stačí jedna.

Tady je další příklad cyklu, tentokrát pro nedávné „jakési maximum“ 305 lb (140 kg):

  1. 205 lb (90 kg) x 5/3
  2. 215 lb (95 kg) x 5/2
  3. 225 lb (100 kg) x 5/2
  4. 235 lb (105 kg) x 5
  5. 245 lb (110 kg) x 5
  6. 255 lb (115 kg) x 3/2
  7. 265 lb (120 kg) x 3/2
  8. 275 lb (125 kg) x 3
  9. 285 lb (130 kg) x 3
  10. 295 lb (135 kg) x 2
  11. 305 lb (140 kg) x 2
  12. Nové „jakési maximum“

Dámy, pokud je vaše maximum pod 200 lb (90 kg), každý trénink poskočte o 5 lb (2,5 kg). Tady je ukázkový cyklus pro poslední „jakési maximum“ 185 lb (85 kg):

  1. 145 lb (65 kg) x 5/3
  2. 150 lb (67,5 kg) x 5/2
  3. 155 lb (70 kg) x 5
  4. 160 lb (72,5 kg) x 5
  5. 165 lb (75 kg) x 3/2
  6. 170 lb (77,5 kg) x 3
  7. 175 lb (80 kg) x 3
  8. 180 lb (82,5 kg) x 2
  9. 185 lb (85 kg) x 2
  10. „Jakési maximum“

Zdar a sílu!

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
04/05/2019
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3