Pokud existuje na poli funkční hypertrofie někdo, kdo skutečně žije tím, co hlásá, je to StrongFirst Executive Consultant, Fabio Zonin. Ten, nejenže soutěžil na nejvyšší úrovni naturální kulturistiky a silového trojboje, ale byl také prvním Italem, který překonal Beast Tamer Challenge a stal se Master StrongFirst instruktorem. Navíc byl ještě téměř dvacet let Master Teacher pro Italian Federation of Fitness. Fabio také trénoval mnoho sportovců na národní a mezinárodní úrovni v naturální kulturistice, silovém trojboji, ragby, MMA, boxu a dalších sportech.
Jako kouč Fabio vždy hledal lepší způsoby, jak dosáhnout výsledků, a zároveň se vyhnout nejčastějším nástrahám běžných tréninkových programů. Tato neustálá cesta za zlepšením ho vedla k vytvoření Built Strong, unikátního programu pro hypertrofii, který vychází z Plan StrongTM a přináší úctyhodné výsledky. V tomto interview odhalí Fabio limity tradičních programů pro nabírání hmoty, důležitost rovnováhy celého těla a sílu oddělení objemu od intenzity.
V minulosti jsi použil několik úspěšných přístupů k budování svalů. Proč tedy znovu vynalézat kolo a měnit to, co dříve fungovalo?
Začal jsem experimentovat se sovětskými metodami silového tréninku s cílem přidat svalovou hmotu bez omezování ostatních atributů. Kulturisté obvykle trénují do selhání, načež jsou několik následujících dní unavení, což je také důvod, proč si trénink dělí a každý den se soustředí na jinou část těla. A zatímco Pavel adaptoval silovou metodologii, aby umožnil lidem zesílit, já obrátil svou pozornost na sílu s hypertrofií. Ptal jsem se sám sebe: „Co když je tu způsob tréninku, který vás tolik neunaví, neovlivní vaše pohybové vzory, a i tak vám pomůže dosáhnout vašich cílů?
Jakmile jsi dostal ten nápad, co bylo dál?
Právě teď pracuji s dvanáctou verzí (v době zveřejnění možná ještě vyšší), testovanou na sobě a dalších v rámci více než dva roky trvajícím procesu zdokonalování. Před dlouhou dobou jsem si předsevzal, že nikdy nikomu nenabídnu plán, který jsem předem tvrdě netestoval a nezdokonaloval sám na sobě. Vždycky jsem pokusné morče, protože chci porozumět tomu, jak program funguje, získat potřebná data a ujistit se, že je bezpečný a efektivní pro ostatní. K návratu na kulturistické pódium jsem se rozhodl po zranění ze silového trojboje. Pro přípravu jsem využil základní principy, které se později staly Built Strong, jako je trénink pohybových vzorů namísto izolovaných svalů a netrénování do selhání. Fungovalo to (a já skončil druhý).
Vědom si toho, že zkouším něco naprosto odlišného, rozhodl jsem se přidat principy Plan StrongTM, a ještě více tak zdokonalit program silové hypertrofie, což byl zrod Built Strong. Majitel posilovny, kde jsem trénoval se mě zeptal, co dělám, a v té době jsem si byl tím programem už dost jistý na to, abych se o něj podělil. Dopadlo to tak, že vyhrál šampionát obou hlavních italských federací, z nichž jedna netestuje na doping, přičemž sám soutěžil naturálně.
Nechal jsem sportovce vysoké úrovně otestovat tento program pro hypertrofii a zaznamenal významný úspěch, navýšení svalové hmoty – bez snížení jejich výkonu.
Můj tréninkový partner taktéž dosáhl výsledků, po kterých toužil, stejně jako členka místního StrongFirst akreditovaného gymu, kadeřnice, která chtěla být jednoduše silnější a vypadat dobře. To byl konečný důkaz toho, že tento program není jen pro kulturisty. Je pro kohokoli, kdo chce nabrat svaly, zpevnit postavu a být silnější.
Takže, ať už hledáte výhodu pro svůj sport v podobě pevných a silných svalů, které vás nepřipraví o kvalitu pohybu (a jejichž budování nevezme příliš mnoho času vašemu sportovně specifickému tréninku, ani vás nenechá několik dní unavené a bolavé), nebo jednoduše chcete vypadat určitým způsobem, tento plán může být přizpůsoben pro oba tyto cíle a mnoho dalších.
Co jsou hlavní principy, které tvůj Built Strong program pro hypertrofii odlišují?
První z nich je ten, že pracuje s větším objemem, než tradiční západní tréninkové plány, aniž by nechal lidi trénovat do selhání. Pro to existuje hned několik důvodů. Jeden z nich je ten, že bychom měli k tréninkové jednotce přistupovat jako k procvičování a ne jako k testování nebo soutěži. Nechcete si při tréninku sáhnout na úplné dno a pracovat s maximálním úsilím. To je ten důvod, proč jsou rozsahy opakování vždy nižší, než je maximum, které byste s danou vahou byly schopní udělat. To je spojeno s velmi štědrými pauzami na odpočinek, které zajistí, že budete schopni udržet perfektní formu jednotlivých cviků a zároveň akumulovat dostatečný tréninkový objem, který bude stimulovat hypertrofii, aniž byste zašli příliš daleko.
Například řekněme, že vám dám zátěž, kterou dokážete zvednout šestkrát předtím, než se vyčerpáte, a řeknu vám, abyste s ní udělali čtyři série po šesti opakováních, s velmi krátkou pauzou mezi nimi. Možná se k těm šesti opakováním dostanete v první sérii, ovšem během druhé už to můžou být jen čtyři, pak tři, pak už jen dvě, zatímco se budete pokaždé přepínat a pravděpodobně utrpí i vaše technika. Na druhou stranu když vám řeknu, abyste udělali tři čistá opakování s dlouhou pauzou mezi jednotlivými sériemi, mohli byste zvládnout šest nebo osm sérií aniž by to jakkoli ohrozilo vaši techniku. Když si necháte nějaká opakování v záloze, udržíte si kvalitu jednotlivých opakování a navýšíte celkový objem.
Poté je zapotřebí zvážit vztah mezi intenzitou a objemem. V rámci tradičního západního silového plánu zvyšujete každý týden intenzitu lineárně a spolu s tím snižujete tréninkový objem, dokud nedosáhnete vrcholu s novým maximem na jedno opakování. Takže, pokud byste pracovali na svém mrtvém tahu (s maximem řekněme 250 kg), mohli byste začít s 5 sériemi po 5 opakováních se 150 kg a následně přidat 10 kg každý následující týden, dokud by trénink nebyl příliš těžký na to, abyste ještě zvládli 5 sérií po 5 opakováních. Přešli byste tedy na 3 série po 3, poté na 2 série po 2, takže takže mezi objemem a intenzitou by byla vždy nepřímá úměra.
V rámci našeho nového přístupu jsme ovšem od sebe tréninkový objem a intenzitu oddělili. Budete používat lehkou, střední a těžkou zátěž ovšem tak, abyste v průměru zůstali kolem 70 procent svého maximálního opakování.
Co se hodně liší, je objem. Výrazně ho měníme trénink od tréninku, týden od týdne a měsíc od měsíce. Představte si, že jste jeden měsíc udělali 300 opakování dřepu. Následující měsíc to může být 240 nebo méně, a ten další zase 360 nebo více. V rámci klasického západního programu, pokud byste měli udělat řekněme 400 opakování za měsíc, byly by rozděleny do 100 opakování za týden. Tak to ovšem v našem programu nefunguje. Namísto toho byste dělali například 140 opakování první týden, 60 druhý a tak dál. Toto vlnění zátěže pak donutí vaše tělo adaptovat se na prudké změny.
Jaké jsou fyziologické rozdíly mezi tímto programem a tradičními programy pro hypertrofii?
Pokud pracujete přímo na daném svalu, nebo části těla, berete si od daného svalu každý trénink všechno co můžete, načež se další den zaměříte na jiný sval nebo část, protože ten první je příliš unavený a ztuhlý. To je přístup, který nefunguje pro sportovce, kteří používají celé své tělo při tréninku nebo během svého sportu, a stejně tak to není praktické ani pro každodenní život. Já chtěl najít způsob, který by vedl k hypertrofii, aniž by bylo nezbytné obětovat kvalitu pohybu, výkon a celkové zdraví. Proto jsem prošel vědecké poznatky zabývající se tím, co vlastně vede k růstu svalů. Jeden faktor je vysoký objem tréninku. Tradiční kulturisté věnují velkou pozornost hypertrofii pomalých vláken I. typu, sarkplazmy a vlásečnic. Když jdete touto cestou, zejména v rámci kulturistiky, získáte něco, čemu bychom mohli říkat kosmetická hypertrofie. Vaše svaly jsou větší, ale nejsou nezbytně i silnější. Já si uvědomil, že můžeme získat jak sílu tak velikost svalů tím, že se zaměříme na rychlé IIx a IIa svalová vlákna a další strukturální elementy, včetně fascií, vazů, šlach, sarkoplazmatické tekutiny, mitochondrií a tak dále. Zaměřil jsem se také na tu část svalu, který odpovídá za sílu, načež jsem si pohrál s objemem a intenzitou tak, abych vyvolal svalový růst a posílení pojivové tkáně. Následně jsem zvážil symetrii. V rámci kulturistiky se jedná o kosmetickou záležitost, ale pokud jste silná a funkční lidská bytost je pro vás rovnováha taktéž důležitá. Forma je totiž přímo spojená s funkcí.
| Build Strong | Tradiční kulturistika |
| Série jsou prováděny s rezervou (nějaké opakování je vždy nechané v záloze) | Série pokračují až do selhání |
| Udržujeme vždy perfektní techniku pro zajištění bezpečí | Technika se zhoršuje s nárůstem únavy, což může vést k vyššímu riziku zranění |
| Dny po tréninku se budete cítit čerství a nic vás nebude bolet | Dny po tréninku se budete cítit unavení a bolaví |
| Soustředí se na pohybová vzory | Soustředí se na izolaci jednotlivých svalů |
| Udržuje kvalitu pohybu, flexibilitu a zlepšuje držení těla | Nemusí nezbytně udržet kvalitu pohybu, flexibilitu a správné držení těla |
| Je založený na algoritmech, které zajišťují přesnou úpravu a individualizaci tréninkové zátěže | Často instinktivní, vede k většímu riziku přetrénování nebo nedostatečného tréninku. |
| Zvyšuje sílu, zatímco buduje svaly | Nezaručuje nárůst síly |
| Vyžaduje minimalistické vybavení | Vyžaduje sofistikovanější vybavení a často i stroje |
| Nerovnoměrná délka tréninkových jednotek, kde některé jsou velmi krátké, zatímco jiné velmi dlouhé. Nevhodné pro lidi s velmi omezeným a jasně definovaným časem pro trénink. | Délka tréninkové jednotky je přizpůsobitelná pro ty, kteří mají omezený a jasně definovaný čas, který mohou investovat do tréninku. |
Jakým hlavním výzvám studenti čelí v rámci této nové metody?
Variabilita objemu se zdá být mnoha lidem cizí, protože vždy používali lineárnější metody pro tvorbu tréninkového programu. Některé tréninky se jim tak zdají být velmi krátké a lehké, zatímco jiné jsou dlouhé a těžké. Někomu, kdo chodí do posilovny vždy v ten samý čas každý den a je zvyklý trénovat určitou dobu může chvíli trvat, než si zvykne na to, že trénuje 15 až 20 minut jeden den a hodinu další. Ovšem tento přístup není samoúčelný. Je to plánovaná variabilita, která má svůj smysl. Klíčové je vydržet u programu po celých 8-12 týdnů, aby se mohly dostavit výsledky.
Další věc je, že kulturisté jsou zvyklí na trénink jednotlivých částí těla, protože trénují až do selhání, takže se nemohou další den zaměřit na tu stejnou svalovou partii. Ovšem v rámci tohoto programu pro hypertrofii trénujeme v určité míře všechny základní pohybové vzory. Zaměření se mění, ale všechny prvky jsou vždy přítomny. To nám poskytuje rovnováhu mezi pohybem, silou a vzhledem. Ačkoli bývají z počátku skeptičtí, tento přístup poskytuje kulturistům symetrický vzhled, který chtějí, protože čím lépe se hýbete, tím lépe vypadáte. Všem ostatním tento plán dává vyváženou funkční sílu. Tento program může být navíc adaptovaný pro individuální potřeby klienta, už se jedná o bojovníka, který se chce silovému tréninku věnovat dvakrát týdně, kulturistu, který chce trénovat šest dní, nebo obyčejného člověka, který má k dispozici tři nebo čtyři dny. Každý, kdo ho vyzkoušel se hýbe lépe, je silnější a získal větší množství svalové hmoty.
Jak může někdo, kdo je zvyklý na trénink s kettlebell, tento program začlenit?
Můžete bez problémů zvládnout celý program s kettlebells, pokud máte k dispozici hrazdu na shyby a dvě kettlebell pro dřepy, tahy a některé tlaky. Ovšem nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete používat všechny tři hlavní modality, kettlebells, velkou činku a vlastní váhu dohromady. Všechny totiž mají své unikátní výhody. Kettlebell je díky svému posunutému těžišti ideální pro unilaterální trénink. Velká činka umožňuje menší úpravy zátěže a neomezené nakládání. A trénink s vlastní vahou je vždy dostupný bez ohledu na to, kde jste. Pokud dokážete do svého programu zahrnout to nejlepší z těchto tří, máte vše co potřebujete. Abyste mohli využít tento program tak, jak byl původně navržen, vše co budete potřebovat je klec na dřepy, kettlebells, velká činka a několik kotoučů.
Zjistěte více o tvorbě programů pro funkční hypertrofii, a naučte se budovat svaly, které jsou tak silné, jak vypadají, na našem vůbec prvním Built Strong online semináři, který nabízíme v kombinaci se Second Wind Express 8-9 srpna, 2020.
- Originál článku: Fabio Zonin, Master Instructor, Forging a New Path to “Functional” Hypertrophy
- Přeložil: Roman Kladivo, SFG I
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
