“Fyzička” je velmi nejasný pojem – a je to mimo jiné kvůli tomu, že vědci nerozumí vytrvalosti, jejím různým podobám a proměnným, které jí ovlivňují.
Bojovníci a další tvrdý týpci milují glykolytické zničení se. Zakyselení bolí, je to prostě záhul. Ale není to ani zdaleka jediná cesta k “fýze”. Seznamte se s alaktátovou dráhou plus aerobním zotavením. (Vědecké základy se dozvíte v článku StrongFirst běžecký program: Jednoduché vysvětlení).
Kruhový trénink silového aerobicu pro zlepšení fyzičky
“Užijte si” tento kruhový “silový aerobic”, se kterým přišel Alexey Senart, StrongFirst Certified Senior Instructor. Vezměte si kettlebell, kterou jste schopni pohodlně zvednout striktním tlakem (military press) nad hlavu zhruba desetkrát, a udělejte:
- 1 přemístění (clean) levou
- 1 striktní tlak ve stoje (military press) levou
- 1 čelní dřep (front squat; pokud je potřeba, upravte si před dřepem postoj)
- Zaparkujte kettlebell
- Vyklepejte zatuhnutí pomocí “fast and loose” drilů
- Zopakujte na pravou
Zatím jednoduché, že?
Vyklepejte zatuhnutí “fast and loose” drily a pokračujte. Vyberte si tempo, které jste schopni udržet po delší čas (metronom by se hodil), a pokračujte. Deset, dvacet, klidně až třicet minut.
Alexey zjistil, že je to perfektní “polní” workout pro ty, kdo musí často cestovat, anebo jsou na dovolené s jednou kettlebell v kufru. Udržíte si většinu své síly, a k tomu výrazně zlepšíte svojí výkonnostní kapacitu. Doporučuji výše uvedené každý obden střídat se Simple & Sinister.
A pokud zrovna necestujete, máte přístup k těžkým kettlebell, a kladete ve svém tréninku důraz na sílu, využijte výše uvedený workout jako lehký den pro vaše tlaky a dřepy.
Kondiční workout s vlastní vahou
Pokud preferujete “kondiční cvičení” s vlastní vahou, vyzkoušejte následující workout, který jsem spolu se Stevem Maxwellem designoval pro naše žáky na kurzu cvičení s vlastní vahou, který jsme učili téměř před deseti lety:
- Klik na jedné ruce, 1 opakováni na levou
- Klik na jedné ruce, 1 opakováni na pravou
- Shyb podhmatem, pěsti se dotýkají, 1 opakování s důrazem na levou
- Shyb podhmatem, pěsti se dotýkají, 1 opakování s důrazem na pravou
- Dřep na levé noze, 1 opakování
- Dřep na pravé noze, 1 opakování
“Nejdřív já, pak ty” (“I go, you go”) – poměr cvičení a odpočinku 1:1. Když cvičí tvůj kolega, vyklepávej zatuhnutí. Pokračuj ve cvičení žebříkem – 2 a pak 3 opakování – a pak začni od 1. Tři žebříky po 1, 2, 3 si získají tvojí pozornost.
Na onom semináři jsme vybrali ty nejsilnější studentky, které se účastnily – Yoanu Teran (dnes StrongFirst Senior instruktorka) a a Sarah Cheatham (Senior instruktorka v mé původní organizaci) – a dali je do výhně. Ačkoliv byly silnější než většina mužů a měly díky kettlebells výtečnou kondici, v průběhu kruháče se docela zapotily. A to i bez zakyselení a “napumpování”, které tradičně “kondiční” kruháče doprovází.
Přeji vám výkonnostní kapacitu androida!
Co se střídání s S&S týče, nestřídej s tímto programem do té doby, dokud nemáš splněn alespoň “Simple” cíl. Knihu můžeš ZAKOUPIT ZDE.
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, Strength Aerobics: A powerful Alternative to HIIT
- Přeložil: Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, KB5 Gym Praha, akreditovaný StrongFirst Gym
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
