Pokud je jedno dobré opakování super, pak více opakování musí být ještě lepší, nemám pravdu? V oboru fitness jsme svědky stále šílenějších trendů vedoucích k ohromnému počtu opakování. Mentalita „MAKEJ anebo JDI DOMŮ“. To, co je v tomto přístupu špatné, není ve skutečnosti objem, ale spíš kvalita provedení cviku při takto vysokých počtech opakování. To, jak velkou zátěž, anebo jak rychle umíš zátěž zvednout, nemá žádný přínos, pokud to všechno děláš s mizernou technikou.
Každý trenér nebo instruktor tě dokáže zničit, pokud použije nějaké šílené cviky s velkým počtem opakování a minimálním odpočinkem, ale udělá tě skutečně silnějším a ochrání tě zároveň před zraněním? Ne! I když zpočátku můžeš zesílit, nebezpečí zranění je daleko větší, než případný zisk – zejména, když se můžeš zranit ještě dříve, než se k němu dopracuješ.
My ve StrongFirst raději uvidíme místo několika mizerných jedno kvalitní opakování. Tréninková filosofie StrongFirst je přistupovat ke každému tréninku jako k cvičení, ne zničení se v nějakém workoutu. Poslechni si Pavla, jak vysvětluje rozdíl:
Pokud tedy máme začít od základů, co se objemu týče, a tím je jedno opakování, pak také musíme začít s nějakým základním cvikem, ve kterém by se většina lidí mohla procvičováním zlepšit. Klik je tady už od počátku věků, ale přesto se stále se cvičí špatně.
Správně provedený klik ti poskytne solidní zesílení, a může být procvičován kdykoliv a kdekoliv. Má také nekonečně progresí, které ti umožní se neustále zlepšovat. Ale nejdříve se musíš ujistit, že jsi schopen provést jedno solidní opakování,poté se podíváme na to, jak přistupovat k tréninku pomocí metody Grease the Groove (GTG, “projíždění stopy”), a teprve poté si budeme dělat starosti se zvyšováním objemu nebo zátěže.
Jak udělat jeden perfektní klik
Podívej se na video demonstrující excelentní techniku kliku
Instrukce:
- Začni na všech čtyřech.
- Dej si ruce o něco blíže k sobě než na šířku ramen (ramena ti poděkují).
- Podívej se na konečky prstů a chyť se země.
- Natáhni obě nohy dozadu a dej si chodidla přibližně na šířku ramen.
- Ukaž pupíkem směrem k obličeji (posteriorní podsazení pánve).
- Zpevni celé tělo pomocí zpevňujícího dýchání a použití zvuku “tsss!”
- Zašroubuj ramena pomocí vývrtky do kloubních jamek a vytvoř na zádech imaginární “X”.
- Přitáhni své tělo jako jeden celek k podlaze, bez jakéhokoliv prohnutí.
- Lokty drž těsně u hrudního koše – žádná kuřecí křidýlka!.
- Ve spodní pozici se na zlomek sekundy zastav.
- Při odtlačení se zpět nahoru si představuj, jak ti stlačený vzduch proudí z břicha ven skrz dlaně.
- Přistupuj k úvodnímu nastavení a každému opakování s plným soustředěním.
Soustředěním se na jednotlivá opakování brzy zjistíš, že jsi automaticky navýšil procento kvalitních opakování. A možná tě ohromí, jak málo kvalitních opakování stačí k zesílení. Navíc se toho hodně naučíš o svém těle a ovládneš potřebnou úroveň vedoucí k parádnímu kliku. To ti umožní zlepšit svojí základní sílu a na oplátku budou všechny cviky jednodušší.
Trénink perfektního kliku metodou GTG
Výraz projíždět stopu (Grease the Grove, GTG) vymyslel Pavel – tento nekonvenční přístup k tréninku se ukázal být jednou z nejlepších metod, jak rychle zesílit. Klíčem k tréninku ve stylu GTG je to, že trénuješ často, ale nikdy do selhání.
GTG trénink rozvíjí nervový systém a dělá ho výkonnějším. V podstatě učí tvoje nervy a svaly lépe spolupracovat, což ti umožňuje hýbat se efektivněji a časem se samotný pohyb stává daleko jednodušším. Mrkni na tohle krátké Pavlovo vysvětlení:
I když GTG funguje nejlépe v posilování s vlastní vahou, není určeno pouze pro tento typ tréninku. Víme, že rychle zvyšuje sílu v tlakus kettlebell i dřepování. Metoda GTG je též velmi doporučovaným tréninkovým přístupem pro taktické složky (policii, hasiče, vojenské jednotky a další), protože nikdy nevědí, kdy je povolají do terénu a musí být pro výkon služby vždy svěží.
GTG funguje nejlépe, když se zaměříš nejvýše na dva cviky – a měl bys je cvičit okolo 50% tvého maximálního výkonu. Na může trvat si zvyknout, zejména pokud jsi doteď cvičil dle “makej nebo jdi domů” mentality. Pavel vysvětluje dobu odpočinku a úroveň intenzity této metody podrobněji v následujícím videu.
GTG nemusí být samostatný program, ale může jím být. A jakmile ovládneš vybrané cviky, můžeš je přidat do tradičnějšího programu a pokračovat v GTG protokolu s novou sadou cviků.
Tréninkový protokol pro perfektní klik
V prvé řadě otestuj svůj perfektní klik dle výše uvedených instrukcí a urči svoji výchozí úroveň síly. Pakliže nedokážeš splnit požadované kroky u jednoho opakování na zemi, zvol si takové vyvýšení, které odpovídá tvé aktuální síle.
Jakmile jsi otestoval svůj perfektní klik na různých vyvýšeních a určil svoji pracovní výšku, můžeš začít s metodou GTG na daném vyvýšení. Pokud se například cítíš OK a můžeš provést perfektní techniku ve výšce stolu, pak v průběhu dne cvič “sety” jednoho dobrého opakování (singlu) na této výšce s minimálně 15 minutovým odpočinkem mezi každým singlem. Pro nejlepší výsledky cvič kliky touto metodou alespoň tři dny v týdnu.
Jestliže splňuješ všechny požadavky dle instrukcí pro perfektní klik, pak otestuj své maximum opakování za udržení perfektní techniky nebo otestuj těžší progresi, ale vyber si jen takovou, kde dokážeš perfektní techniku udržet. Jakmile sis vybral progresi, pak pokračuj tak, jak již bylo uvedeno výše, tedy GTG metodou jednoho perfektního opakování v průběhu celého dne nejméně tři dny v týdnu.
GTG v průběhu týdne
Pamatuj, abys dostal z každého GTG tréninku maximum, je nejlepší si vybrat nejvýše dva cviky, které pojedeš současně. Doporučila bych párovat třeba pistoli (dřep na jedné noze) a klik. Lze je oba cvičit s cílem perfektního opakování a zároveň se negativně neovlivňují. Můžeš si zvolit mezi GTG trénováním obou cviků v jeden den anebo je střídat, což ti umožní každodenní GTG trénink.
Pokud tě limituje čas, můžeš cvičit oba cviky těsně po sobě v jeden den s dodržením minimálně 15minutové pauzy před dalším setem. Například: jeden klik následovaný jednou pistolí na každou nohu, pak pauza minimálně 15 minut a opět další klik a pistole.
Pokud máš nějaké otázky týkajících se provedení perfektního kliku nebo protokolu GTG, napiš je prosím do komentářů pod článkem.
- Originál článku: Karen Smith, StrongFirst Master Certified Instructor, One Good Rep: How to Perform the Perfect Push-Up
- Přeložil: Jak Kužel, SFG I, SFB, Krav Maga Respekt
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
