StrongFirst - LauraTo, že chci být silná, jsem si asi poprvé uvědomila, když jsem jednoho kluka zvedla a odhodila na docela slušnou vzdálenost.

Bylo to v červnu 1997 v jednom malém sklepu jedné malé farmy v malém farmářském městě, uprostřed rozsáhlých polí státu Iowa. Několik desetiletých kluků – a jedna holka se svým mladším bráškou – se tehdy vplížilo do parného podzemí, aby mohli tajně sledovat souboj Holyfielda proti Tysonovi. Měl to být zápas století – kdo by o něj chtěl přijít? Ale do zápasu zbýval ještě nějaký ten čas, který jsme museli nějak strávit – ring byl plný podřadných zápasníků, kteří pouze oddalovali souboj hvězd boxerského světa.

A co obvykle dělají netrpěliví desetiletí kluci (a jedna holka), jsou-li ponecháni bez dozoru a s možností přístupu k oslavovanému násilí? – Pustí se samozřejmě do vlastního velkolepého boje.

Uprostřed hromadné rvačky a jekotu, které doslova vyplnily celý sklep, jsem najednou zaslechla jeden pronikavý výkřik od již zmíněného menšího brášky, který bezmocně ležel pod jedním ze starších kluků. Takže já, desetiletá holka, jsem k nim přišla, zvedla jsem toho staršího nádivu z mého brášky a mrštila jsem s ním přes celou místnost. Ten kluk se na mně otočil s vytřeštěnýma očima a řekl: „Ty bláho, ta HOLKA mě normálně zvedla a vodhodila!“

To si piš, hochu!

I když jsme ten den všichni odcházeli bez jediné poskvrnky, já jsem si v sobě odnášela mimořádně hodnotný „šrám“: vědomí, že se o sebe dokážu postarat, vědomí, že mám svou sílu. (I když mě možná k tomuto přesvědčení dovedlo také prohlášení mého izraelského bratrance, že mám být „silná jak kráva“.)

Stejně jako všechno, co má smysl pochopit a začlenit do vlastních životů, má i síla mnoho tváří. V některých výjimečných situacích můžeme vidět téměř nadlidskou sílu – statečnost pětileté holčičky bojující o život s akutní leukemií, která děkuje Bohu za to, že ji léčí, zatímco ona leží na stole a podstupuje ozařování celého těla (moje sestra se tohoto boje zúčastnila a vyhrála a je i nadále jednou z mých největších inspirací). Avšak mnohem častěji jsme každý den svědky síly v jejích mírnějších podobách – při tichém projevu silné vůle a odpovědnosti, kterou vědomě vkládáme do našich každodenních rozhodnutí, když se nikdo nedívá.

Za velmi důležitou však považuji i naši schopnost překonat vlastní nečinnost. Nečinnost je uklidňující, bezpečná, dobře známá. Abychom tuto bariéru překonali a vystoupili z vlastní zóny bezpečí, je nejobtížnější začít překonávat naše vlastní očekávání. Postupně však zjistíte, že nejtěžší byl právě tento první krok. Riziko, nebo spíše strach ze selhání již není tak nepřekonatelné. Vpřed vás začne hnát vaše odvaha a vaše síla. A když vás na vaší cestě postihne onen nevyhnutelný kotrmelec, který by vás mohl zpomalit, síla, kterou jste si již vybudovali, vám pomůže tuto překážku překonat – nebo ji úplně rozsekat, protože jste OPRAVDU silní.

Pohleďte, ženy, představuji vám nejupřímnější a nejobjektivnější autoritu v oblasti síly, jakou kdy můžete potkat – železo. Železo vám nikdy nebude lhát a nebude s vámi rozhodně jednat v rukavičkách. Budete ho milovat, strávíte s ním hromadu času a občas se na něj i naštvete a bude vás otravovat. Nikdy nepoleví a bude vás po celou dobu nutit k zodpovědnosti. Pokaždé, když vytáhnete kettlebell do cleanu a budete ji chtít vypresovat nebo když budete chtít zvednout mrtvým tahem ze země naloženou velkou činku, bude po vás to železo chtít, abyste překonaly jeho setrvačnou sílu. Bude po vás chtít, abyste byly silné. Bude na tom trvat!  

Ve společnosti, která nikdy neobdivovala fyzickou sílu a mimořádnou zdatnost žen, je naše společná nečinnost hodně znát. Již od útlého věku je nám vštěpováno, že holky neumí dělat kliky a shyby, že kontaktní fyzické aktivity nejsou určené pro nás a že jsme obecně slabší než muži. Normy nastavené pro ženy jsou nižší, takže naše obecná tendence je držet se při zemi nebo případně dosáhnout těch hloupých, nízkých standardů.

Protože překonání těchto norem by znamenalo potlačit naši vlastní setrvačnost, a to je zatraceně těžké. Vyžaduje to po nás, abychom se na sebe začaly dívat jinak. Vyžaduje to úplnou proměnu způsobu, jakým vnímáme sílu ve vztahu k nám jakožto jednotlivcům. Vyžaduje to silný pocit vlastního já ve společnosti, která neoslavuje ženy, jež dosáhnou něčeho železně-SILNÉHO.

Jinými slovy, vyžaduje to po nás hodně již zmíněné síly, hodně duševní houževnatosti (viz působivý blog Master SFG instruktora Marka Reifkinda na toto téma, které se vztahuje na všechny z nás), touhu zlepšit se – a možná trochu vůle rozdrtit ty hloupé, předurčené limity, kterými jsme se my ženy nechaly svázat. Je také nesmírně důležité mít kolem sebe skupinu podobně smýšlejících bratrů a sester v železe, od nichž se můžeme učit a kteří nás na naší cestě doprovodí k cíli. Pro mě je to StrongFirst, stejně jako pro hromadu neuvěřitelně nadaných, talentovaných lidí.

Když žena udělá svůj první vědomý krok k fyzické zdatnosti a překonání vlastní setrvačnosti – okamžitě rozšíří své možnosti – protože pokud se opravdu chystáš poprat s tím, jak si společnost (a doposud i ty sama) představuje tvé schopnosti, jaké další úžasné věci na tebe ještě čekají? Nemluvě o tom, že díky síle bude daleko snadnější a zábavnější zvládnout celou řadu dalších fyzických činností. Těžko na cvičišti, lehko na bojišti.

Na začátku nemusíš být silná: třeba se ti ještě nepodaří udělat pořádný klik (do háje s takzvanými „ženskými kliky“, tímto nařizuji konec tohoto znevažujícího názvu!), shyb s vlastní vahou, nebudeš ještě umět vypresovat 12kg kettlebell ani zvednout mrtvým tahem svou vlastní váhu – ale, nezasáhnou-li do tvého snažení žádné zvláštní onemocnění a rozhodneš-li se tomu věnovat čas a úsilí, soustředíš se na cíl a použiješ ve svém tréninku zásady školy StrongFirst, MŮŽEŠ toho dosáhnout.

Jak řekl jeden z mých oblíbených autorů Paulo Coelho: „Abychom mohli uvolnit energii naší síly, musíme nejprve nechat projevit se naši slabost.“ Zesílit můžete pouze tehdy, znáte-li své slabosti – takže přijměte své slabosti, poděkujte jim, že vám ukázaly novou cestu, za to, že vám pomohly se zlepšit, a překonejte je. Nesnažte se pouze splnit normy, které vám byly předloženy; snažte se je rozdrtit. I kdyby jenom pro to vzrušení z boje a pro nevyhnutelné zlepšení se, pro své obohacení a všeobecné zlepšení zdraví a celkové pohody, neusilujte o nic méně než o sebe sama! Budete vypadat skvěle, cítit se úžasně a budete mít příšernou sílu.

Jediná věc, která vás může zastavit, je strach, lenost a apatie – žádnou z těchto vlastností byste dle mého skromného názoru neměly mít.

Ve StrongFirst víme, čeho jsou ženy schopny. Laťka nebyla nastavena nízko pro muže a určitě ne ani pro ženy. Jakmile si slíbíte, že zesílíte, a půjdete si za tím, jaký cíl byste měly dosáhnout nebo, pro ty výjimečně silné a ambiciózní, překonat? Co dělá ženu „silnou“?

Silná žena by měla být schopna úspěšně provést některé, ne-li všechny, z následujících cviků:

  • Tři shyby s vlastní vahou
  • Military press s 1/3 vlastní váhy
  • Mrtvý tah s velkou činkou vážící 1,75násobek vlastní váhy
  • Get-up s 1/2 vlastní váhy
  • Swingy s polovinou vlastní váhy – několik opakování

Proč byste měly chtít mít takovou sílu? Protože fyzická síla je neuvěřitelně osvobozující, velice zdravá a dává nesmírně mnoho možností. Pokud budete trénovat chytře a tvrdě, zajistíte si kvalitu života po delší čas, každý fyzický úkol bude snadnější a probudíte v sobě intenzivní, palčivou touhu odhalit, čeho ještě jste schopny. Zpočátku možná budete hledět na váhu, která vám bude připadat příliš těžká, a radši to ani nezkusíte. Jakmile však vaše chuť vzroste díky dosaženým úspěchům, začnete se na stejnou váhu dívat s myšlenkou: „Vsadím se, že to dokážu…“ Až k tomu dojde a vy již budete dobře chápat a zvládat dovednosti a techniky síly a bezpečného trénování, jež SF vyučuje, budete již na správné cestě stát se silnou. Rozvíjejte svou ambiciózní zvědavost. Vězte, že se přenese i do dalších oblastí vašeho života.

Některým mohou výše uvedená čísla připadat nereálná nebo přehnaná. Podle mě dávají pravdivý obraz toho, co by ženy měly zvládnout, i proto, že vím, že je na světě spousta velice silných žen, které tyto limity překračují.

Pokud nebudeme brát do úvahy několik mutantů, co chodí po světě – ano, je velice těžké zesílit. Vyžaduje to obrovské odhodlání, čas, soustředění a touhu učit se novým věcem. Spousta žen má bludnou představu o tom, jak těžký trénink působí na ženské tělo (dámy, máme pouze málo testosteronu a obrovská postava typu Schwarzenegger je pro nás prakticky nedosažitelná, neužíváme-li výživové doplňky), a zkreslené mínění, že cvičení s vysokým počtem opakování a s nízkými váhami je pro ženy to pravé ořechové (neexistuje nic jako „tónované“ svaly nebo „dlouhé“ svaly; vaše svaly mají stejnou délku jako kosti, k nim se vážou, a vytouženého vytvarování dosáhnete díky nízkému podílu tělesného tuku, a toho prostě efektivně dosáhnete zvedáním těžkých závaží). Mezi první kroky patří vzdělávání a rozvíjení potřebného odhodlání, které je pro sílu potřebné. Na světě je spousta žen, jimž v jejich cestě za sílou brání strach z neúspěchu. Dámy, všichni někde musíme začít.

Takže pojďme někde začít.

Předně bych vám chtěla doporučit, abyste si našly certifikovaného StrongFirst instruktora, který vás naučí správnou techniku a principy síly, jež efektivně využíváme. Není nic lepšího než dobrý coaching poskytovaný tváří v tvář. Pokud touto cestou jít nemůžete, nevadí – zpětnou vazbu na váš trénink můžete získat i na fóru StrongFirst.

V ideálním případě byste měly mít přístup ke kettlebells a hrazdě. Je-li váš trénink pokročilejší, pak je pro vás určena i velká činka. Je dobré začít s nacvičováním přítahů, swingů, get-upů a military pressů; pokročilejší mohou přidat mrtvé tahy s velkou činkou.

Nácvik shybu

Pokud vám dělá problém udělat shyb, postupujte takto: namontujte si do dveří obýváku, ložnice nebo na jiné frekventované místo hrazdu (já to mám třeba v kuchyni). Kdykoliv vejdete do dané místnosti, vyskočte na hrazdu tak, aby se osy dotýkal váš krk nebo hrudník, a pak se pomalu spouštějte z této negativní fáze pohybu. Jedno opakování stačí, protože do této místnosti určitě vstoupíte více než jednou.

Pokud to nezvládnete bez dopomoci, požádejte někoho, aby vám nahoru pomohl mírným přidržením uprostřed zad. V případě, že nablízku nikdo není, pomůže vám pružný pás. Vždycky však na tento pružný pás stoupejte chodidlem, protože poloha vkleče podle mě vyžaduje natažení bederní páteře, což neumožňuje dosáhnout ideální duté pozice. I když pružné pásy mohou pomáhat v té části shybu, která není u většiny lidí problematická, umožní vám dostat se do horní pozice shybu a pracovat na ní. Během několika týdnů si všimnete, že je pro vás tento pohyb mnohem snadnější než na začátku.

Swing

Kettlebell swing je perfektní volba pro udržování kondice i pro všestrannou sílu. Pokud teprve začínáte, vezměte si ke cvičení 8kg nebo 12kg kettlebell dle vaší aktuální kondice. Pro některé z vás mohou být tyto váhy příliš lehké. Nejprve začněte s nízkým počtem opakování – každé opakování musí být výbušné, intenzivní, silné. Jakmile ucítíte pokles ve výkonu, přestaňte. V jednom setu nedělejte více než dvacet opakování; je-li to pro vás příliš snadné, přejděte na vyšší váhu, ale pouze pokud si dokážete udržet správnou techniku. Výbušné swingy a zvyšování zátěže zlepší vaši kondici, posílí váš úchop a břišní svaly a zpevní a posílí váš zadek. Samotné těžké swingy nakonec zlepší váš výkon v mrtvém tahu s velkou činkou (poté, co jsem si dala tříměsíční přestávku od mrtvého tahu a kdy jsem při tréninku swingovala s minimální zátěží 32 kg, se moje vlastní maximum v mrtvém tahu s velkou činkou pro jedno opakování (1MO) zvýšilo o 30 liber (13,6 kg)). Takže přestaňte trapně pobíhat jako křečci v kolotoči a začněte místo toho swingovat s nějakou pořádnou bell.

Turkish Get-Up

Get-up je účinný způsob zvýšení stabilizace ramen a posílení mnoha svalových skupin v jednom pohybu. Get-up by se měl procvičovat bez zátěže až do úplného zvládnutí techniky, přičemž je nutno jej provádět pečlivě a kontrolovaně, bez využití setrvačné síly – vyžaduje neustálé procvičování, sílu a soustředění. Udělejte 3 sety po 3 opakováních, na pravou i levou ruku, zpočátku bez zátěže, případně s mírnou zátěží, pokud jste již na takové úrovni, že je u vás použití zátěže bezpečné.

Military Press

Military pressy slouží jako protiváha k nácviku shybů – a procvičováním obou těchto cviků zlepšíte další dovednosti. Vyberte si váhu, kterou vypresujete 3-5krát, aniž by se tento pohyb proměnil na výrazový tlak (push-press), a udělejte 2-3 série v rámci tréninku. Jakmile se do tohoto silového cvičení zamilujete, budete chtít váhu zvyšovat – jak říká Pavel: „Chceš-li hodně vypresovat, musíš hodně presovat“. Takže presujte často s pomocí zátěže, která je mírně těžká.

Barbell Deadlift (Mrtvý tah s velkou činkou)

Pokročilejším ženám s přístupem k velké čince důrazně doporučuji nacvičovat mrtvý tah. Pavel často popisuje přínos mrtvého tahu pro budování síly, pro přenos do jiných druhů zdvihů i do každodenní činnosti a jeho schopnosti procvičovat hodně svalových skupin najednou. A navíc, nic vás neuspokojí více než zvedání těžkého železa ze země. Váhu však zvyšujte až poté, co perfektně zvládnete celý pohyb – bez zapojování beder, se zpevněnými břišními svaly a křídly a sílou vycházející z kyčlí (mnoha lidem pomáhá představit si, jak tlačí chodidla do země, jakoby je chtěli protlačit skrze zem). U mrtvého tahu, stejně jako u ostatních pomalých a kontrolovaných cviků, nebudete dělat velký počet opakování v jednom tréninku. Největší přínos bude mít nízký počet opakování s váhou, která je pro vás aspoň trochu těžká.

Tohle je pouze špička pověstného ledovce, mé drahé sestry. Všichni někde začínáme, a toto je podle mě ideální místo, kde začít. Není to však samozřejmě váš skutečný začátek – první krok musíte udělat vy samy. Než dokážete presovat, shybovat či zvedat těžké železo, musíte překonat samy sebe. Tento první krok je pouze začátek posilující, úžasné, velké cesty. A cesta je přesně to, co síla představuje. Takže se začněte obklopovat lidmi, kteří jsou silnější, vzdělanější, pokročilejší, a poslouchejte je. Neexistuje výmluva, proč nezačít hned, žádný důvod, proč se bát vlastní síly. Přivítejte ji: nastal čas povolit uzdu energii vlastní síly.

O autorce: Laura Nepodal, SFG, je nadšená skálolezkyně, lifterka a studentka síly. Zároveň studuje kinesiologii na vysoké škole, s cílem získat doktorát ve fyzioterapii. Kontaktovat ji můžete e-mailem na lauramnep@gmail.com, nebo navštivte její stránky www.classicironkettlebells.com.

 

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
04/05/2019
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3