StrongFirst nedávno požádalo několik svých instruktorek, aby definovaly silnou ženu. Ačkoli je o mně známo, že jsem celkem silná žena, nebyl to původně cíl mého tréninku. Jako hasička pracuji v oboru, kde je 95% zastoupení mužů. Při pohotovostních výjezdech neexistují žádné “normy podle pohlaví”. Jakmile zazvoní alarm, mým kolegům je jedno, jestli jsem silná “na ženu” nebo jaké váhy zvedám v gymu. Jde jim jedině o to, jestli dokážu zvládnout svou práci. “Silná žena” je pro mě tudíž synonymem schopné ženy.
Když jsem trénovala, abych se dostala do kondice pro požární akademii, jen málo silových tréninkových programů se zaměřovalo na požadavky pro práci v reálném světě a žádný z nich se nevěnoval specifickým potřebám žen začínajících s prací v tomto oboru. V mé práci jsem čelila takovým výzvám, jako je vyšplhat schodiště věžáku s 75librovou výstrojí a dalšími 90 librami vybavení. Většina fitness programů vás na tohle prostě nepřipraví a už vůbec ne na zvedání pacienta, který při vylézání ze sprchy uklouzl, upadl a teď leží zaklíněný mezi vanou a záchodem. Tohle všechno vyžaduje tělo, které je nejen celkově silné, ale dokáže svou sílu využívat efektivně, obzvlášť v nepohodlných pozicích.
Během certifikace Naked Warrior Bodyweight uvedl Pavel, že zesílení úchopu, břišních svalů a hýždí má největší přenos do celkové síly. To platí zejména pro ženy, vstupující do netradičních oborů. Ženy jsou obvykle menší postavy a obtížněji získávají sílu v horní polovině těla než muži. To ovlivňuje náš úchop, schopnost nést zátěž a generování síly. Ženy mají například menší ruce, přitom jsou ale hasičské rukavice všechny stejně silné bez ohledu na velikost.
Důsledkem toho musí menší ruce vyvinout více úchopové síly, aby mohly manipulovat s vybavením. Totéž platí pro schopnost nést zátěž. Vybavení a výstroj, které nosíme, jsou stejné bez ohledu na naši velikost. Úkoly jako vytáhnout plnou hadici do kopce nebo skrze dům jsou obecně tím snadnější, čím víc svalové hmoty může dotyčný do tahu “zapřáhnout”. Menší osoby to musí dohnat posílením středu těla a vybudováním silných, výkonných nohou.
Síla úchopu a břišních svalů hraje obrovskou roli při posilování horní části těla. Sevřete ruku pevně v pěst a ucítíte kontrakci svalů od předloktí až po zadní část deltového svalu. Zkuste to znova se zatnutým břichem a nejspíš si všimnete, že jste schopni většího sevření než předtím. Můj program využívá tento princip kombinovaný s cviky zapojujícími celé tělo pro vybudování využitelné síly. Je zaměřen na ženy, které se připravují na vstup do požární akademie, ale má i další využití. Trénovala jsem například podle verze tohoto programu na nedávný 13mílový překážkový běh v bahně NorCal Spartan Beast. Program je založen na šabloně Dana Johna “Even Easier Strength” (Ještě jednodušší síla).
Rozcvička
Přetáčení, pohupování a lezení. Používám kombinaci Primal Move a Becoming Bulletproof.
Program
• Tlaky na horní polovinu těla – tlaky se dvěma kettlebell (double kettlebell military press)
• Tahy na horní polovinu těla – lezení na stěně, šplhání po laně nebo shyby na ručníku
• Spodní polovina těla – čelní dřepy se dvěma kettlebell (double kettlebell front squat)
• Břicho – úplné nebo poloviční TGU
• Dynamický cvik na celé tělo – kettlebell swing
Týden 1
Pondělí – 2×5, úterý – 2×5, středa – 5, 3, 2, čtvrtek – volno, pátek – 2×5, sobota – 2×5
Týden 2
Pondělí – 2×5, úterý – 6×1, středa – 1×10, čtvrtek – volno, pátek – 2×5, sobota – 5, 3, 2
Základní kondice
- Pondělí – sebeomezující běh, 10-20 minut
- Úterý – stoupání do kopce nebo do schodů se zátěží, 10-15 minut
- Středa – kondiční program Viking Warrior, 10-20 minut
- Čtvrtek – volno
- Pátek – sebeomezující běh, 10-20 minut
- Sobota – lezení se zátěží, 3-5 minut
- Neděle – volno
Vysvětlení programu
Cviky se dvěma kettlebell připraví tělesnou konstituci na nošení zátěže. Double military pressy mají přímý přenos do pohybů jako zvedání žebříku a zdvihání vybavení nad hlavu. Lezení po skalách skvěle trénuje úchop, křídla i břicho a učí, jak být silný, flexibilní a stabilní v nepohodlných pozicích. Pokud nemáte přístup do lezeckého centra, použijte šplhací lano nebo dva ručníky přehozené přes hrazdu. TGU dále trénuje břicho a zlepšuje sílu a mobilitu ramen.
Kettlebell swingy učí koordinaci celého těla, trénují jak střed těla, tak hýždě a zároveň pasivně posilují ramena.
Při sebeomezujících bězích dýchejte pouze nosem a běžte v pohodlném tempu. Během hašení dýcháme vzduch z dýchacího přístroje. Zásoba vzduchu vydrží zpravidla 20 minut, ale protože máme jen omezené množství, je doba, po kterou můžeme zůstat v místě požáru, a kolik práce můžeme zvládnout, přímo závislá na naší kondici. Správná technika dýchání, kterou se naučíte při sebeomezujících bězích, má tedy obrovský přenos do práce hasiče.
Viking Warrior 15:15 snatch protokol trénuje odolnost a anaerobní regeneraci a připravuje ramena a trapézy na nošení zátěže. Abyste přidali práci na kontrole dýchání, nahraďte časovaný odpočinek v pauzách mezi sériemi Viking Warrior 3-5 dechy. Čím lepší kontrola dýchání a anaerobní regenerace, tím delší pauza.
Když jsem se dostala na akademii, neměla jsem ponětí, jak moc času strávím lezením po rukou a kolenou. Přitom ve většině konvenčních programů není lezení zahrnuto. Ukazuje se, že je to nejen nejlepší způsob, jak se pohybovat v místě požáru, ale je i výborné pro ramena, střed těla, kvadricepsy a zlepšuje koordinaci celého těla. U zatíženého stoupání, šplhání a lezení začněte bez zátěže a postupně 3 týdny přidávejte po 5 librách, 4. týden 10 uberte a pak začněte znovu přidávat. Pro stoupání do schodů bude v zásadě fungovat i Stepmill, ale nepřibližujte se k Stairmaster. Pokud cvičíte na Stairmaster, je nejnáročnější zvedání nohy a zatížené jsou hamstringy. Při chůzi do schodů, obzvláště pod zátěží, klade stoupnutí na schod mnohem větší důraz na kvadricepsy.
Minimální cíle
Cíle tohoto programu, ke kterým směřovat před vstupem na akademii:
• 1×10 20kg double kettlebell military press
• 1×10 24kg double front squat
• Lezení s obtížností v2/ 5.10 a/nebo shyby na ručníku 2×5
• 2×5 20kg úplné TGU
•
Lezení a šplhání do schodů s 30 kg zátěžovou vestou
Nezapomeňte, že jsou to pouze minimální cíle, ke kterým směřovat, a že je to jen jedna část mnohostranného přípravného programu. I tak poskytnou solidní základ pro celou budoucí přípravu na požární akademii.
O autorce: Asha Wagner je SFG II kettlebell instruktorka z Oaklandu, Kalifornie. Pracuje jako hasička na velké městské požární stanici. Pro více informací se podívejte na její web www.NS6Athletic.com.
- Originál článku: Asha Wagner, The Capable Woman
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
[events_list]
