Nedávno jsem vytvořil program, skládající se z get-upu (GU) a jednoručního swingu (1H swing), abych klientům pomohl get-up lépe pochopit. Uvědomil jsem si, že každý týden, s každým klientem procházím ty samé korekce, proto jsem vytvořil tento prostý, ale ne jednoduchý program, pro zlepšení se v programovém minimu.
Není žádné tajemství, že mě lidský pohyb fascinuje. Dvanáct let jsem pracoval v oblasti rehabilitací a silově kondičního tréninku, jak s obyčejnými lidmi tak s vrcholovými sportovci. Trénuji a učím podle modelu: nejprve technika, až poté zátěž. Dle mého názoru je správný pohyb nejdůležitější ze všeho. Zjistil jsem, že program, který jsem navrhl dává GU i 1H swingu přesně to nezbytné množství zátěže, pro znatelné zlepšení síly i kvality pohybu v obou cvicích. Důraz je třeba klást na vedení klienta a provedení obou cviků řízeným způsobem. Nespěchejte, Váš cíl je vypadat, jak by řekl Dan John, „elegantně“ u get-upu i swingu.
Program vypadá následovně:
Použijte kettlebell, se kterou dokážete pohodlně udělat 10 1H swingů.
Tuto kettlebell budete používat během celého tréninku. get-up si rozdělíte do jednotlivých fází, mezi kterými odložíte kettlebell, a odcvičíte 10 1H swingů. Tady je plán:
Kettlebell v pravé ruce:
- Get-up na loket: 3x
- 1H swing: 10x
- Get-up na dlaň: 3x
- 1H swing: 10x
- Get up na dlaň, přes spodní zametení na koleno a zpět do sedu: 3x (proveďte „zametení“, vraťte se do sedu, ne až dolů)
- 1H swing: 10x
- Get up do výpadu: z kleku proveďte 3x ½ větrný mlýn
- 1H swing: 10
- Napijte se, vytřepte únavu a vraťte se k tréninku na levou ruku.
Kettlebell v levé ruce:
- Get up na loket: 3x
- 1H swing: 10x
- Get-up na dlaň: 3x
- 1H swing: 10x
- Get up na dlaň, přes spodní zametení na koleno a zpět do sedu: 3x (proveďte „zametení“, vraťte se do sedu, ne až dolů)
- 1H swing: 10x
- Get up do výpadu: z kleku proveďte 3x ½ větrný mlýn
- 1H swing: 10x
Všichni moji klienti prošli touto sekvencí částí GU a 1H swingů dvakrát s tou samou kettlebell.
Mezi zlepšení, která můžete očekávat, patří:
- zlepšení mobility ramene a kyčlí
- zlepšení stability ramene a kyčlí
- zlepšení schopnosti udržet rameno zapakované během celého pohybu
- zvýšení uvědomění si vklínění ramene do trupu a vzpřímeného postoje
- zlepšení schopnosti správně umístit koleno po spodním zametení
- zlepšení schopnosti srovnat kyčle ve výpadu
- zlepšení schopnosti pracovat pod zátěží v průběhu celého pohybu
- zlepšení stabilizace bederní páteře díky zvýšenému pochopení důležitosti pohybu v kyčlích
- celkové zlepšení 1H swingu.
Objevil jsem a byl i mnohokrát svědkem úzkého vztahu mezi GU a 1H swingem. Zatímco se klient zlepšuje v jednotlivých částech GU, technika 1H swingu se taktéž zlepšuje. Domnívám se, že je to důsledek lepšího pochopení, které části těla je během pohybu potřeba zpevnit, stejně jako výše uvedených zlepšení.
Pracujte na tomto programu sami, nebo se svými klienty. Přijímejte změny v mobilitě a stabilitě během postupu v rámci jednotlivých sekvencí.
Hýbejte se dobře, hýbejte se silně.
Eric Gahan, eric@ironbodystudios.com
Poznámka na závěr, částečnou inspirací pro tento program my bylo přečtení a vyzkoušení „Zkoušky ohněm“ od Dave Whitley Master SFG. Tento program můžete najít ZDE.
- Originál článku: Eric Gahan, Improve Your Get-Up = Improve Your One Hand Swing
- Přeložil: Roman Kladivo
[events_list]
