Většina z vás si asi vybaví článek, který vyšel v New York Times před pár měsíci, o tom, že ženy nedokážou shybovat. Nezapojovala jsem se do všech těch ostrých debat, které se kolem něj strhly, ale samozřejmě i podle mého názoru je ten článek úplně mimo.

Posledních pár let víceméně shyby nadhmatem i podhmatem cvičím (spíš více než méně). Většinou se držím nějakého tréninkového programu a stanovuji si cíle, ale od certifikace RKC v dubnu 2012 byly mé cíle řekněme trochu neurčité.

StrongFirst: Shyby

Před pár měsíci mi můj muž pomáhal sepsat tréninkový program a zeptal se: “Jaké jsou tvé cíle?” Odpověděla jsem, že se chci zlepšit ve shybech, on mě nasměroval k Pavlově programu Fighter Pull-up [Tento program byl vytvořen neznámým ruským autorem, já jsem ho jen zpopularizoval. – PT] a já jsem hned věděla, že to pro mě bude perfektní výzva. Stanovila jsem si cíl zvládnout po 30 dnech programu 12 shybů.

Jak program funguje:

Začněte s jednou maximální sérií a v každé další uberte jedno opakování, celkem bude 5 sérií. Další den přidejte opakování k poslední sérii. Pak přidejte opakování k předposlední sérii atd. Program je navržen na 4 týdny.

Pokud už dokážete udělat 6-12 opakování, začněte program dnem, v němž se poprvé objeví váš osobní rekord. Například, pokud je vaše maximum 6 shybů, začněte dnem 7, pokud je vaše maximum 8, začněte dnem 19.

Já jsem to rozhodně přehnala, když jsem začala dnem 7 místo dne 1. Na konci prvního týdne mi bylo jasné, že jsem se přecenila, takže jsem se rozhodla začít znovu dnem 7. Usoudila jsem, že to bude, jako bych začala dnem 1. (Dobrá výmluva, že?)

Program Fighter Pull-up 5MO (maximum opakování)

  • Den 1 – 5, 4, 3, 2, 1
  • Den 2 – 5, 4, 3, 2, 2
  • Den 3 – 5, 4, 3, 3, 2
  • Den 4 – 5, 4, 4, 3, 2
  • Den 5 – 5, 5, 4, 3, 2
  • Den 6 – volno
  • Den 7 – 6, 5, 4, 3, 2
  • Den 8 – 6, 5, 4, 3, 3
  • Den 9 – 6, 5, 4, 4, 3
  • Den 10 – 6, 5, 5, 4, 3
  • Den 11 – 6, 6, 5, 4, 3
  • Den 12 – volno
  • Den 13 – 7, 6, 5, 4, 3
  • Den 14 – 7, 6, 5, 4, 4
  • Den 15 – 7, 6, 5, 5, 4
  • Den 16 – 7, 6, 6, 5, 4
  • Den 17 – 7, 7, 6, 5, 4
  • Den 18 – volno
  • Den 19 – 8, 7, 6, 5, 4
  • Den 20 – 8, 7, 6, 5, 5
  • Den 21 – 8, 7, 6, 6, 5
  • Den 22 – 8, 7, 7, 6, 5
  • Den 23 – 8, 8, 7, 6, 5
  • Den 24 – volno
  • Den 25 – 9, 8, 7, 6, 5
  • Den 26 – 9, 8, 7, 6, 6
  • Den 27 – 9, 8, 7, 7, 6
  • Den 28 – 9, 8, 8, 7, 6
  • Den 29 – 9, 9, 8, 7, 6
  • Den 30 – volno

Na konci měsíce byste si měli dva tři dny odpočinout a pak se otestovat. Není neobvyklé 2,5-3násobně zvýšit počet opakování. Jinými slovy, pokud jste začali s 5 shyby, pravděpodobně skončíte někde na 12-15 opakováních.

Začala jsem s maximem někde kolem 6 shybů. Tady je video s mými výsledky po skončení programu. (Dva dny jsem odpočívala a pak se otestovala.)

Byla jsem překvapená, že je program zvládnutelný, ačkoli člověk shybuje skoro každý den. Jistě, program je mentálně i fyzicky náročný, ale jakmile jsem měla za sebou první maximální sérii, dokopala jsem se snadno k dokončení, protože každá další série měla o jedno opakování méně. Výjimkou byl poslední den v každém týdnu, kdy máte dělat dvě maximální série. Au! Vynechala jsem jen pár dní (tak 3 celkem) a většinu měsíce jsem se cítila vážně dobře.

Tento program mi pomohl téměř zdvojnásobit maximum shybů s vlastní vahou. Je úžasné, co dokáže trocha (oukej, hodně) odhodlání. Není to program pro ty, kdo trpí vážnou tréninkovou ADD, ale pamatujte, že je to jen 30 dní a ten pocit, když na konci zvládnete dlouhou sérii shybů, stojí rozhodně za to.

 

O autorce: Amanda Perry, instruktorka SFG Level 1, je spolumajitelkou Skill of Strength v North Chelmsfordu, MA. 10 let pracovala jako marketingová manažerka pro různé technologické společnosti, až si v roce 2012 konečně splnila sen a se svým mužem otevřela gym. Je certifikovanou osobní trenérkou National Strength and Conditioning Association (NSCA-CPT), FMS a Precision Nutrition 1. Píše blog Sistas of Strength o fitness, výživě a jak vyvážit práci a péči o rodinu. Můžete ji kontaktovat na amanda@skillofstrength.com, www.skillofstrength.com a www.sistasofstrength.com.

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
04/05/2019
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3