Rychlejší a bezpečnější silové zlepšení pomocí „stejných, ale jiných“ cviků

Síla je dovednost.

Každý dovedný pohyb má své neměnné aspekty – ty jsou základní a neměnné – a povrchové aspekty, které se upravují podle aktuálních potřeb, aniž by se změnila samotná povaha pohybu.

Chytří sportovci ponechávají neměnné aspekty nedotčené a „hrají si“ pouze s povrchovými. Pokud se nějaký cvik opakuje často, bylo v sovětském sportovním tréninku běžnou praxí, že se během tréninku lehce upravoval. V oblasti silového tréninku to znamenalo drobné úpravy jako šířka úchopu, poloha činky a chodidel, úhel sklonu lavice apod.

Ve východní Evropě se těmto „stejným, ale jiným“ variantám říká specializovaná variace. Přináší celou řadu benefitů:

• Zrychlení silového zlepšení – zřejmě díky zapojení dosud neaktivních motorických jednotek;
• Posílení slabých článků;
• Zlepšení techniky;
• Zabránění stereotypnímu návyku a stagnaci;
• Podpora neuroplasticity;
• Snížení únavy;
• Snížení rizika přetížení a přetrenování.

Tým vzpěračů SSSR měl 100 variant dvou soutěžních disciplín – trhu a nadhozu. Na opačném konci spektra dostávali začátečníci specializovanou variaci pouze výjimečně.

Pro většinu sportovců Sověti považovali za optimální zhruba 10 cviků. Z nich se 2–3 intenzivně trénovaly přibližně měsíc a poté byly nahrazeny další dvojicí nebo trojicí.

Upřednostněte varianty cviků, které cílí na vaše slabiny a/nebo zlepšují techniku.

Příklad: Chybí vám zpevnění při shybech s přidanou zátěží. Místo použití opasku si zavěste kettlebell na jedno chodidlo a překřižte kotníky. Vaše břišní svaly se zapojí, ať chtějí, nebo ne.

Příklad: Máte tendenci se zaklánět při dotlačení činky nad hlavou. Tlačte činku za hlavou – tzv. press za krkem.

Příklad: Máte tendenci to vzdát, když se při těžkém military pressu (s činkou nebo kettlebellem) začne váha zpomalovat. Kliky ve stojce na rukou s nohami opřenými o zeď vás naučí „zabrat“. Větší stabilita podporuje schopnost udržet pohyb i při pomalém tempu.

Ale i změna jen tak pro změnu může fungovat – pokud se drží v rámci vybraného pohybového vzorce.

Základní pohybový vzorec se nesmí měnit. Mění se jen povrchové aspekty.

Příklad: Nenahrazujete shyby přítahy nebo benchpress kliky na bradlech. Nahrazujete je jinými variantami shybů nebo jinými variantami horizontálních tlaků.

Specializovanou variaci lze programovat mnoha způsoby. Nejjednodušší metoda je modifikovat cílový cvik sérii od série, nebo po několika sériích. Klasický příklad ze sovětského vzpírání: střídat série military pressu s úzkým a širokým úchopem.

Chcete-li se do specializované variace ponořit opravdu do hloubky, zúčastněte se semináře Programming Demystified, který povedou Pavel a Fabio osobně v Itálii, nebo online 28.–29. června. Účastníci budou mít přístup k záznamu semináře po dobu 14 dní. Certifikovaní instruktoři StrongFirst  si navíc mohou v rámci semináře splnit recertifikaci.

Exkluzivní sleva platí jen do 13. května!

Zaregistrujte se ještě dnes – využijte nejlepší cenu a příležitost učit se programování od těch nejlepších v oboru.

• Autor: Pavel Tsatsouline, Faster and safer strength gains with “same but different” exercises
• Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor

 

---

 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE