Břišáky, v první řadě silné

Máš rád, když to pálí? Zapal si sirku.

—Dr. Fred „Dřep“ Hatfield

Zkusil jsi vysoké počty opakování. Hledal si „pálení“ a namožení. Nezabralo to. Proč trváš na tom, že budeš dělat pořád to samé a čekat jiný výsledek?

To „pálení“, které cítíš při vysokých počtech opakování, je z nahromadění zakyselení a pro vyrýsování svalů nedělá vůbec nic. Pamatuju si, jak jsem vzal do ruky Guinnessovu knihu rekordů a viděl fotku chlápka, který držel rekord v počtu sed-lehů v kuse—mnoho, mnoho tisíc. Tenhle mučedník musel „cítit pálení“ víc než kdokoli jiný na téhle planetě, a přesto neměl břišáky, který by mohl ukázat—dokonce ani s nízkým procentem tělesného tuku.

Abychom pochopili, proč vysoké počty opakování selhaly u tohoto cvičence i u mnoha dalších, musíme rozumět tomu, co dělá břicho tvrdé a silné. Je to kombinace zvýšeného klidového napětí a „skutečného“ svalového růstu.

Justyna „Sinister“ Macková, StrongFirst Certified Team Leader

Svalový tonus je jednoduše zbytkové napětí v uvolněném svalu.

Napětí je prostředek, kterým sval vytváří sílu. Čím více drobných vláken kontraktilních bílkovin se do sebe zachytí, tím více napětí a úsilí sval vyprodukuje a tím větší tonus má v klidu. Na rozdíl od rozšířené představy není sval v klidu úplně uvolněný—tělo by se jinak zhroutilo do pytle kostí—ale částečně napnutý, předepnutý k okamžité akci.

Anglická slova „tone“ (česky tón) a „tune“ (česky naladit) pocházejí ze stejného starofrancouzského slova: ton. Svalový tonus byl poeticky přirovnán k napnutí kytarové struny. Představ si „vyrýsované“ svaly jako „naladěné k akci“.

Samozřejmě je potřeba rozlišovat mezi ztuhlými svaly a svaly s tonusem. Ty první jsou krátké a tuhé, ty druhé dlouhé a živé—připravené vystřelit jako napnutý luk.

Svaly se zkracují, když nemají dost příležitostí být dlouhé. Jeden scénář je neaktivita a špatné držení těla. Když člověk tráví hodně času vsedě, břicho se mu zkrátí. Protože je líný, zároveň zeslábne. A jak slábne, tak se víc a víc stahuje.

V jiném scénáři dotyčný posiluje, ale jen v krátkém rozsahu pohybu; představte sij trvale pokrčené paže kulturisty.

Ve třetím scénáři svaly vyčerpané vysokými počty opakování přejdou do ochranné křeče. Na chvíli ztvrdnou, ale ve sportu jsou k ničemu.

Klíčem k „naladění“ tvého six-packu k akci—a zároveň k tomu, aby byl silný a tvrdý—je trénovat s vysokým zpevněním.

Mělo by být zřejmé, že vysokou úroveň napětí nelze udržet dlouho. Za desetiletí zkušeností dospěli siloví trenéři k závěru, že pět opakování je zhruba maximum, které člověk zvládne— i méně je naprosto v pořádku.

Eugene Sandow, železná legenda stejně proslulá silou i postavou, omezoval opakování v břišních cvicích na tři! Není překvapení, že si vybíral těžké varianty—např. sed-leh s nataženými pažemi i nohama, s jednoručkami drženými nad hlavou.

Eugene Sandow

Kromě „ladění“ svalů vybuduje těžká práce s nízkým počtem opakování i jejich části, které je dělají silnými a hustými.

Existují dva typy svalové hypertrofie: sarkoplazmatická a myofibrilární.

Ta první „nafoukne“ sval glykogenem a dalšími látkami potřebnými k vydržení vysokého počtu opakování. Jedna molekula glykogenu váže tři molekuly vody. Teď už víš, z čeho jsou kulturistické nafouklé bicepsy.

Ta druhá, vyvolaná těžkým odporem, zvětšuje velikost kontraktilního aparátu vláken neboli myofibril—„skutečného“ svalu liftera nebo gymnastky.

„Který typ hypertrofie se vyvine, záleží na povaze tréninku,“ vysvětluje prof. Evgeniy Ilyin. „Dlouhotrvající dynamická úsilí s malým odporem vedou k prvnímu typu hypertrofie; velká svalová napětí v izometrickém režimu—k hypertrofii druhého typu.“

Z hlediska toho, jak vypadat dobře, je na myofibrilární hypertrofii fascinující to, že „průřez svalu se může změnit jen nepatrně, protože se mění především hustota ‘zabalení’ myofibril ve svalovém vlákně.“ Jinými slovy: těžké váhy dělají svaly husté a tvrdé, ale ne nutně velké. Nezní to přesně jako břicho, které chceš?

Někdo namítne: „Proč bych měl břicho trénovat s nízkým počtem opakování? To jsou přece pomalá svalová vlákna!“

Může to být pravda—anebo taky ne, protože výzkum je v tomhle nekonzistentní.

Navíc složení vláken tvých břišáků není podstatné. Pokud jsou tvým cílem síla a vyrýsování, měl by ses zaměřit na rychlá vlákna, ať už je jejich podíl jakýkoli. Tady je fascinující perla z výzkumu, který kulturistům nějak unikal přes čtyři desetiletí: rychlejší svalová vlákna se shlukují blíž k povrchu svalu a pomalejší se schovávají hluboko uvnitř. Což by mohlo vysvětlovat, proč štíhlí siloví sportovci—powerlifteři, vzpěrači, gymnasté atd.—mívají pozoruhodně husté svaly, zatímco „high reppeři“ mají tendenci zůstávat měkcí.

Bulharský trenér gymnastiky Ivan Ivanov rád říká, že nízké počty opakování s těžkou zátěží svaly „smršťují“, zatímco kulturistické pumpování je „nafukuje“.

Získat vysekaný six-pack je směšně jednoduché a snadné, jakmile pochopíš, že střed těla musíš trénovat na sílu, ne na vytrvalost.

A teď k výběru cviků.

Je spousta účinných pohybů. Kettlebell get-up je jeden z těch vynikajících. Jeho benefity a použití by vydaly na knihu. Pro dnešní téma je podstatné, že je to pro břicho zabijácký cvik.

Dr. Bret Contreras otestoval 52 cviků a uvedl: „TGU byl jediný cvik… který měl přes 100 % maximální aktivace ve všech čtyřech testovaných core svalech. Dobrá práce, kettlebelleři!“

Joan Pomares, StrongFirst Certified Elite Instructor

(100% aktivace nastává při maximální dobrovolné izometrické kontrakci, kdy svaly záměrně zatneš co nejtvrději. Za určitých podmínek je možné překročit 100 %.)

Vědec získal tahle překvapivě vysoká čísla— a stačila mu ani ne 24 kg girja:

Je potřeba poznamenat, že zatímco maximální aktivace každého svalu středu těla je velmi vysoká, průměrná aktivace je skromná, v rozmezí 30–40 %. Žádný sval nepracuje takhle tvrdě dlouho, protože girevik neustále mění směr zatížení. Žádný problém—prostě přidej celkový počet opakování, aby každý sval středu těla strávil víc času pod vysokým napětím. A přidej váhu; pro muže je get-up s 24kg kettlebellem teprve začátek a mnoho žen jde ještě dál.

Teď už stačí, aby se tvůj nový six-pack ukázal: zbavit se pneumatiky.

Je to jednoduché: kettlebell swingi plus chytřejší stravování. Kettlebell Simple & Sinister tě naučí to první. Někdo jiný tě naučí to druhé.

Ať je tvoje tréninková otázka jakákoli, odpověď je S&S.

Tracy Reifkind zhubla 115 liber díky dvěma týdenním swingovým tréninkům s kettlebellem a lepšímu stravování.

Profesionální strongman Bud Jeffries také shodil 115 liber, většinu z toho tuku, díky specializaci na kettlebell swingi. „Udržel jsem si všechnu, nebo skoro všechnu svou sílu… Zajímavé je, že jsem v několika oblastech dokonce zesílil… masivně jsem zlepšil sílu úchopu… získal jsem hodně síly v zádech.“

Oba byli certifikovaní kettlebell instruktoři v našem systému.

 

• Autor: Pavel Tsatsouline, Abs, Strong First
• Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor

 

---

 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE