Přidávání jednoručních swingů k tréninku podle Simple & Sinister může být pro některé lidi příliš náročné. Poznáte to podle následujících příznaků:
- Úchop – máte pocit, že vám bell každou chvíli musí vyletět z ruky.
- Postoj – se zátěží v jedné ruce nejste schopni udržet trup v rovné pozici.
Hned zkraje je nutno říct – neexistuje žádné zázračné řešení vašeho problému. Na jednoruční swingy prostě ještě nejste dostatečně silní. Jestliže jste ale schopni splnit počet obouručních swingů, který program předepisuje, potřebujete najít způsob, jak tuto propast překlenout.
Jednoruční swingy s lehčí váhou jsou jedna možnost – a dobrá možnost, pro většinu lidí to ale není nutné. Pokud jste dosáhli požadavků programu jen obouručními swingy, zkuste místo toho tento přístup.
“Co dělat?”
Během jednoho setu 10 opakování kombinujte obouruční a jednoruční swingy. Tento koncept mi představil Master SFG Brett Jones.
Pozn.: Jel jsem 5 hodin a platil za hotel, abych se v 8 hodin ráno mohl dostavit na 4hodinový seminář s panem Jonesem, po kterém jsem s ním měl domluvený individuální trénink. Pak jsem sedl do auta a jel 5 hodin domů. Pokud potřebujete osobní instruktáž, nevymlouvejte se – najděte si trenéra SFG ve vašem okolí a domluvte si trénink. Pokud přímo u vás žádný trenér SFG není, vydejte se na cestu za tím nejbližším.
Takhle bude vypadat váš první set 10 opakování – zkratky vysvětluji níže:
2O + 2L + 2O + 2P + 2O.
Tj. 2 obouruční (O), 2 na levou ruku (L), 2 obouruční (0), 2 na pravou ruku (P) a 2 obouruční nakonec (O).
“Proč a jak?”
Díky mixování jednoručních a obouručních swingů v jednom setu umožníte obouručnímu swingu, aby vás “naučil” jednoruční swing. Prociťte, jak moc výbušný je váš obouruční swing; všimněte si okamžiku “vznášení” na vrcholu každého opakování; zafixujte si, jak dlouho čekáte než uhnete boky před klesající bell a jak rychle změníte směr bell v nejzazším místě swingu – a teď to všechno zkuste napodobit při jednoručním swingu.
Netřeba zmiňovat, že u většiny lidí pracuje jedna strana lépe než druhá, umožněte tedy své silné straně učit se od strany silnější. (Povšimněte si prosím, že ve StrongFirst nemáme slabou stranu, pouze silnou a silnější. Díky za tuto perspektivu patří Master SFG Davidu Whitleymu.)
Proč dvě opakování? Při jednom opakování dostatečně neprocítíte, jak jste na tom s jednoručním swingem na dané straně – dvě už postačí.
Zpátky k “co dělat?”
Udělejte tolik setů po deseti ve výše zmíněné podobě, kolik uznáte za vhodné pro vaši současnou úroveň zručnosti v jednoručním swingu. Pokud děláte 5 setů po 10, zkuste to v druhém setu, předtím, než se vrátíte na zbytek setů k obouručním.
Nemusíte zvládnout 10 setů 10 obouručních swingů, než do svého tréninku začnete zařazovat jednoruční swingy. Zkuste je párkrát, zhodnoťte, a pokud vám zdravý rozum říká, že je to v pořádku, pokračujte v nich.
Příklad progrese
Jeden způsob, jak zvýšit intenzitu swingového workoutu – a tím pádem se zlepšovat – je neměnit počet opakování a setů, ale zvyšovat počet jednoručních swingů. Můžete postupovat následovně – každý řádek představuje swingový workout pro jednotlivý den.
- 50: 10O x 5 (10 obouručních swingů x 5 setů)
- 50: 10O x 1, 2O+2L+2O+2P+2O x 1, 10O x 3 – jeden set, 4 jednoruční swingy
- 50: 10O x 1, 2O+2L+2O+2P+2O x 2, 10O x 2 – dva sety, 8 jednoručních swingů
- 50: 10O x 1, 2O+2L+2O+2P+2O x 3, 10O x 1 – tři sety, 12 jednoručních swingů
a jako další workout:
- 70: 10O x 7
V posledním výše zmíněném workoutu dočasně vynecháte jednoruční swingy kvůli vyššímu celkovému objemu. Jakmile budete připraveni, můžete do 70swingového workoutu začít přidávat jednoruční swingy.
Počítání workoutu
Časem se dostanete do bodu, kdy se budete při jednoručním swingu cítit dostatečně sebejistí a budete chtít dělat víc než dvě opakování v kuse – bravo! Začněte! Musíte jen umět napočítat do deseti a sestavit řetěz čísel, jejichž součet se rovná deseti. Pokud je to problém, prosím, zopakujte si matematiku.
- 2O + 3L + 2O + 3P = 10 opakování
Výše zmíněné dovoluje 6 jednoručních swingů z 10 na rozdíl od předchozích 4 jednoručních swingů. 50% nárůst za set – pěkně!
Další nárůst bude:
- 1O + 4L + 1O + 4P = 10 opakování
To je 8 jednoručních swingů z 10 – a jste skoro u cíle, přechod na všechny jednoruční swingy je rozhodně ve vaší blízké budoucnosti.
Kombinujte
Všimněte si, že všechny tyto středně pokročilé formáty můžete různě kombinovat. Níže je jeden workout, každý set pro odlišení na zvláštním řádku. 50 opakování, počet jednoručních swingů v podobě pyramidy.
- 10O x 1
- 2O + 2L +2O +2O + 2O
- 2O + 3L + 2O + 3O
- 2O + 2L +2O +2O + 2O
- 10O
Máte za sebou 50 swingů, z toho 14 jednoručních.
Závěr
Ve výše zmíněném můžete libovolně zaměňovat levou a pravou ruku – najděte si pořadí, které vám nejvíc vyhovuje, nebo mezi nimi přeskakujte, pokud jsou na tom obě ruce podobně a dokážete si udržet přehled.
Okamžitá zpětná vazba, kterou získáte střídáním obouručních a jednoručních swingů, může být extrémně cenný nástroj při vaší cestě za maximálně výbušným provedením závěrečného Simple (případně i Sinister) workoutu v Pavlově Kettlebell Simple & Sinister. Hlídejte svou formu při každém opakování a použijte to, co už dobře umíte, ke zlepšení pohybového vzorce tam, kde nejste až tak silní.
Doufám, že vám to pomůže dosáhnout vašich cílů – prosím, napište mi do diskusního fora StrongFirst o svém progresu.
Dr. Steve Freides
- Originál článku: Steve Freides, Simple & Sinister: Getting from Two- to One-Hand Swings
- Přeložila: Markéta Šmídová, Funkční trénink Praha
[events_list]
