Většina si myslí, že trénink s vlastní vahou je jednoduchý – možná až příliš jednoduchý – ale při správném provedení je vlastně docela náročný. Použití pouze vlastního těla vás naučí ovládnout každý sval a dostat ho pod totální kontrolu. Budování silného, dobře stavěného těla nevyžaduje hodiny “workoutů” ani tunu vybavení. Ale to co skutečně vyžaduje, je profi přístup.
Praktické výhody ovládnutí tréninku s vlastní vahou
- Většina posilovacích cviků s vlastní vahou zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, mobilitu a sílu. Když pohybujete s tělem jako jednou pevnou jednotkou, což děláte, když cvičíte dovednosti s vlastní vahou správně, nebudujete pouze sílu velkých svalových skupin, ale také budujete stabilizátory, což znamená, že zvyšujete každodenní sílu.
- Trénink s vlastní vahou můžete provádět kdekoliv, nepotřebujete posilovnu. Mnoho z nás je zaneprázdněno denním shonem kvůli práci a životu obecně. Náš čas je cenný, tak proč z něj nevymáčknout maximum?
- Trénink s vlastní vahou vás také ochrání před zraněním. Ačkoliv není nemožné zranit se při procvičování dovedností s vlastní vahou, je to ale určitě daleko těžší. Díky obrovskému množství progresí a regresí StrongFirst systémem, může každý bez ohledu na věk, zkušenosti nebo úroveň zdatnosti profitovat ze získaných dovedností tréninku s vlastní vahou.
Čas ve zpevnění: Použití izometrie pro ovládnutí pohybu
Jak všichni víme, veškeré úsilí na světě je k ničemu, pokud to, co cvičíme, provádíme špatně. Chceme, abyste trénovali chytřeji, ne tvrději. Což bude jednoduché, ale ne lehké. Ani mnoho špičkových atletů se nenaučilo ovládnout své tělo. Takže nezáleží na vaší současné kondici nebo silových schopnostech – nejlepší místo kde začít, jsou izometrické cviky.
Na videu níže se naučíte vytvořit pevné základy pro všechny vaše pohyby, se závažím nebo bez. Provedu vás celou sérií cviků a technik, které jsou také detailněji vysvětleny níže.
Cviky čelem k zemi
Krokodýlí dýchání: Lehněte si na břicho, ruce si dejte přes sebe a čelo si položte na hřbet dlaní. Zpomalte dech a dýchejte do břicha pomocí bránice, oproti typickému zkrácenému dýchání do hrudníku, ke kterému většina z nás uchýlí při vyčerpání nebo panice. Správné dýchání je důležité pro zpevnění a uvolnění, což jsou dvě strany jedné mince výkonu. Dovednosti silového tréninku s vlastní vahou vyžadují úplné zpevnění celého těla, takže musíme také vědět, jak to vybalancovat a umět se plně uvolnit mezi opakováními nebo sety.
Zpevňující dýchání: To se provádí pomocí zvuku “tsss” jazykem opřeným proti stisknutým zubům při výdechu. Ovládnutí této dovednosti usnadní provedení všech cviků s vlastní vahou. Známé také jako silové dýchání. Jakmile to dostatečně ovládnete, nebudete na to muset při cvičení myslet. Prostě se to stane a vy se budete moci soustředit na samotné provedení cviku.
Je to podobný přístup, který učíme na SFB certifikaci a nazývá se dominanta. Dominanta znamená mít jedno hlavní zaměření, jakmile zvládnete požadované zpevnění pro každý cvik, můžete nasměrovat všechnu vaši energii na provedení pohybu, aniž byste se museli soustředit zvlášť na zpevnění a zvlášť na provedení cviku.
Hardstyle prkno: Začněte na čtyřech, natáhněte nohy přímo za sebe a jděte na předloktí. Vaše předloktí dejte blíže k sobě než na šířku ramen, je to pro ramena příjemnější. Držte vaše hardstyle prkno s neutrální páteří po dobu 10-20 sekund.
Jako progresi můžete zvolit hardstyle prkno na dlaních, které je skvělé pro trénink stabilizátorů. Později postupte na prkno na jedné ruce a prkno na jedné ruce a jedné noze. Pozn.: Začátečníci, kteří ještě neudrží tělo od země, mohou prkno trénovat na vyvýšené ploše.
Procvičování zpevnění v prknu na jedné ruce a jedné noze
Cviky na zádech
V pozici na zádech začínáme tělo trénovat pro silnou dutou pozici, která je klíčová v mnoha SFB dovednostech. Nejlepší způsob, jak si představit dutou pozici, je představit si banán nebo kánoi. V nejpokročilejší duté pozici budete plně natažený od konečků prstů až po konečky prstů s propnutýma nohama a s nataženýma rukama za hlavou. Cílem je zpevnit váš trup, takže při tomto cviku tlačte pevně vaše bedra k zemi. Není to jenom o tom, že se vaše záda neprohýbají, ale aktivně je tlačíte do země.
Poté, co vybudujete solidní dutou pozici, můžete postoupit na budování většího zpevnění přidáním odporu. Tady je několik způsobů, jak to udělat:
- S partnerem, který lehce tlačí na vaše ruce nebo chodidla, a vy mu nedovolíte vámi pohnout.
- Pokud nemáte tréninkového partnera, můžete zatížit činku nebo bell, který nezvednete a tlačit proti tomu nebo stejně tak doma můžete použít vaši pohovku.
Přidáním tohoto zpevnění, začnete velmi rychle cítit zapojování svých svalů a možná ucítíte i pár svalů, o kterých jste nevěděli, že je vůbec máte. Po vybudování solidní duté pozice můžete také postoupit na houpání v duté pozici v opakování/setech (dopracujte se na 20/3) nebo procvičujte dutou pozici na hrazdě, která přidá další úroveň obtížnosti a zároveň zvýší vaši sílu úchopu. Dle Pavla jsou nejsilnějšími neurogenerátory síly břicho, hýždě a úchop!
Další progresí z dutého visu budou buď duté visy na jedné ruce nebo visy s pokrčenou rukou při stálém držení duté pozice. Pamatujte, že myšlenka je hýbat svým tělem jako jedním celkem.
Zahrnutí tréninku s vlastní vahou do vašeho celkového plánu
Každý z probraných pohybů začíná s jednoduchým – ale ne lehkým – držením pozice, poté se postupuje na nějakou z našich pokročilých SFB dovedností. Prkno tvoří pevné základy pro klik na jedné ruce nebo klik na jedné ruce a jedné noze, a dutá pozice tvoří pevné základy pro shyb nebo stojku/klik ve stojce. Musíme si osvojit každý z uvedených izometrických cviků, poté je pravidelně procvičovat, abychom mohli postoupit na pohyblivé variace. Jejich procvičování vám pomůže opravdu zvládnout hýbat vaším tělem jako jednou pevnou silnou jednotkou.
GTG (grease the groove, “projíždění stopy”) je nejlepší metodou pro začátek učení se cviků s vlastní vahou. Pokud jste nováček ve cvičení s vlastní vahou, používejte vysoké zpevnění pro 1-5 opakování. Zpomalte vaše opakování, abyste urychlili nárůst svalů.
I když tento typ silového tréninku může být použit sám o sobě pro masivní nárůst síly, neciťte se vázáni jen na trénink čistě s vlastní vahou. Jako StrongFirst instruktoři, rádi ovládáme všechny naše tréninkové metody. Trénink s vlastní vahou může být jednoduše kombinovaný s vaším SFG kettlebell tréninkem nebo SFL tréninkem s velkou činkou.
Přidáním tréninku s vlastní vahou do vaší každodenní rutiny získáte povědomí nad každým svalem ve vašem těle a umožní vám to jejich totální kontrolu s výsledným nárůstem ještě větší síly. Takže ovládnutím vašeho těla zlepšíte sílu ve všech ostatních oblastech vašeho tréninku.
- Originál článku: Karen Smith, StrongFirst Master Certified Instructor, An Expert Approach to Mastering Bodyweight Training
- Přeložil: Jak Kužel, SFB, Krav Maga Respekt
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
