Sinister

Pavel vytvořil tuto výzvu ve své knize Kettlebell Simple & Sinister. Tento program zahrnuje 100 jednoručních swingů a 10 get-upů. 10x10 swingů musí být splněno za 5 minut, a po minutové pauze je třeba odcvičit 10x1 get-upů za 10 minut. 

Úkol

Čas

Úkol

5 minut

10 jednoručních swingů do úrovně hrudi každých 30 sekund, každou sérii prohodit ruce

1 minuta

Odpočinek

10 minut

1 get-up každou minutu (po každé minutě střídat levou a pravou ruku)

The program má dva cíle, které závisí na použitém závaží, simple (“jednoduchý”) a sinister (“nekompromisní”).

SIMPLE cíl

 

Váha na get-up

Váha na swing

Ženy

16kg

24kg

Muži

32kg

32kg

 

SINISTER cíl

 

Váha na get-up

Váha na swing

Ženy

24kg

32kg

Muži

48kg

48kg

 

Standard jednoručního swingu

  1. Záda jsou neutrální. Ve spodní pozici swingu je krk lehce zakloněný nebo neutrální.
  2. Paty, prsty a bříška chodidel jsou pevně na zemi, kolena v linii s prsty na nohou.
  3. Rameno cvičící ruky je zatažené.
  4. Madlo kettlebell se při zhoupnutí dozadu pohybuje nad úrovní kolen.
  5. Cvičící ruka je ve spodní pozici natažená.
  6. Během swingu nahoru se kolena nepohybují dopředu.
  7. V horní pozici se tělo napřímí do jedné linie. Kyčle a kolena se zcela propnou, páteř je neutrální.
  8. V horní pozici swingu kettlebell tvoří prodloužení předloktí; paže je téměř propnutá.
  9. Na cestě dolů se nadechni, na cestě vzhůru výbušně vydechni.
  10. Břišní svaly a hýždě se v horní pozici viditelně zatnou.
  11. V horní pozici se kettlebell na vteřinu vznáší ve vzduchu.

Standard get-upu

  1. Pro zvednutí kettlebell ze země do startovní pozice floor pressu i pro návrat na konci get-upu použij obě ruce.
  2. Zápěstí na straně kettlebell je neutrální.
  3. Loket ruky s kettlebell je propnutý a rameno zapakované.
  4. Rameno volné ruky se nekrčí nahoru.
  5. Pata chodidla na straně s kettlebell zůstává na zemi – během spodního zametení a výpadu až do stoje a stejně i během návratu zpět.
  6. Při sestupu do polokleku se koleno dotkne země tiše.
  7. Ruka držící kettlebell je vztyčena svisle či téměř svisle.
  8. Při horních fázích cviku – od výpadu nahoru – je krk postaven neutrálně.
  9. V horní pozici jsou kolena propnuta a bederní páteř není v hyperextenzi.

Pohyb je plynulý, bez trhavých přechodů.

Podání

Abys byl uveřejněn na oficiální seznamu těch, kteří splnili Sinister, pošli prosím odkaz na video splnění standardů na

Muži a ženy, kteří dosáhli “Sinister” standardu z Pavlovy knihy Kettlebell Simple & Sinister jsou uveřejněni na mezinárodních stránkách StrongFirst.com zde. 


 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE

 

Košík

AKCE, KURZY A CERTIFIKACE

KOUPIT KETTLEBELL

koupit kettlebell

PLATEBNÍ MOŽNOSTI

StrongFirst eshop - platební možnosti