StrongFirst - Zercher dřep

Jaký typ dřepu vám poskytne „nejvíc muziky za nejmíň peněz“?

Pojďme si představit seznam druhů dřepů:

  • Dřep na jedné noze (pistol) se závažím
  • Výpady, rozdělené dřepy apod.
  • Zadní dřep s velkou činkou
  • Čelní s velkou činkou
  • Zercher dřep

Dřep na jedné noze (pistol) je celkem silný kandidát. Fakt, že si díky němu můžete vycvičit silné nohy, které se jen tak pod něčím nepodlomí, je pro mnohé velkým přínosem.

Coby “unilaterální cvik, pistol přispívá k dosažení symetrie, aniž bychom museli dělat výpady a vypadat u toho jako Jane Fondová. Nejen že výpady působí zženštile, ale navíc je těžké je provádět správně – s boky v ose a bez přílišného prohýbání v bederní páteři a v/vytáčení kolen. A pokud už máte sílu a dostačující motorickou dovednost dělat výpady dobře, pak už máte rovnou na to dělat pistol – o dost vychytanější cvik.

Tradičním favoritem v kategorii dřepů je zadní dřep (back squat) s velkou činkou, protože má nezanedbatelný přenos do spousty dalších věcí. Nejjednodušším způsobem jak zlepšit svůj výskok je pracovat na back squatu. Tenhle dřep dokonce zlepší váš press, a to nejen díky systémovému působení vytlačování vlastní váhy. Když je činka těžká a držíte ji správně, provádíte vlastně isometrický pres za hlavou. A děláte to v narovnané pozici, což má podle průzkumů o isometrii nejlepší přenos na rozsah pohybu.

Zvládnutí techniky back squatu je středně obtížné. Jeho největší nevýhodou je, že po něm pořádně tuhnou flexory kyčlí, protože back squat člověku nedovolí plně propnout kyčle v horní pozici (jinak by činka upadla na zem). Což je pro cvičence docela nepříjemná záležitost.

Pokud je vaším primárním cílem nabrání svalové hmoty, pak back squat s přehledem vyhrává, poněvadž moje další oblíbené typy dřepů člověku nedovolují bezpečně udržet závaží po dobu mnoha setů a opakování. Takže dobrou volbou pro mnohé by bylo věnovat v tréninku většinu času vítězi dřepové kategorie, kterého zde zanedlouho ohlásím, plus každý rok přidat několik šestitýdenních “bušících“ cyklů back squatů.

Pro většinu cvi cvičenců je čelný dřep (front squat) s velkou činkou lepší volbou než back squat. Front squat člověku dovoluje plně propnout kyčle a taky klade důraz na správnou techniku (při back squatu je snazší podvádět tím, že se budete zvedat zadkem napřed). Když Marty Gallagher, powerlifter tělem i duší, trénuje “ne-vzpěrače”, nechává je dělat front squaty. Což už o něčem svědčí.

Front squat s dvěma kettlebell je další skvělý cvik, I když trošku z jiného soudku. Powerlifter Marty Gallagher poukazuje na to, že zatímco při front squatu s velkou činkou je váha “v té samé výšce”, váha kettlebells není tak stabilní, na jednom místě, což klade vysoké nároky na stabilizaci jádra. Pekelně dává zabrat vašim břišním svalům (mimo jiné). Není divu, že není k vidění moc lidí, kteří by dřepovali “jen” s dvěma Beasts (96 kg). Dokonce Donnie Thompson potrápí svoje nohy víc než dost při dřepech 3×8 s dvěma čtyřiačtyřicítkami.

Typ dřepu s velkou činkou, který stavím na vítězný piedestal, je Zercher dřep, který vyžaduje, abyste činku drželi v ohbí loktů. Zercher totiž poskytuje mnoho jedinečných výhod, které front a back squat nenabízí.

Bezpečnou techniku Zercher dřepu je mnohem snazší se naučit. Zercher vám dovoluje plně propnout kyčle v horní pozici. Velmi intenzivně zapojuje vaše jádro. Když se závaží drží vpředu, vaše bránice musí pracovat obzvlášť tvrdě, aby stabilizovala vaši páteř, a celý střed těla/jádro se tomu musí přizpůsobit. Zercher squat byť jen s polovinou vašeho deadlift maxima vám pak připadá jako maximální “odrovnávák” vašich břišních svalů.

Zercher dřep má ze všech variací dřepu očividně největší přenos do mrtvého tahu, což je velmi důležité.

Zercher squat je oblíbených cvikem v arsenálu Dana Johna na “budování brnění”.

Zercher nenamáhá zápěstí, lokty, ani ramena. Back i front squaty s velkou činkou vyžadují dobrou flexibilitu a dovednost zacházení s činkou. Zercher je téměř procházka růžovým sadem (až na náročnost na vnitřní stranu předloktí, ale to je jen bolest a tu přece dokážete zvládnout.)

A protože u Zercher dřepů je těžiště mnohem níž než u zadních a čelních dřepů, je lehčí najít se závažím správný balanc a můžete se zatnout víc, aniž byste šidili provedení cviku.

A co je třešničkou na dortu – až docvičíte svůj Zercher-set, budete mít pocit, že můžete procházet zdmi.

Zercher prostě vyhrává v kategorii dřepů a několik koňských délek!

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
04/05/2019
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3