Ovládnutí kliku na jedné ruce v jakémkoliv věku

Před pěti lety jsem získal certifikaci SFB (StrongFirst Bodyweight) pod vedením StrongFirst Master Instructor Karen Smith. Certifikace StrongFirst Bodyweight Instructor vás připravuje bezpečně a efektivně učit cviky s vahou vlastního těla podle přísných standardů. Pro úspěšné složení silového testu musí ženy nad 50 let provést klik na jedné ruce (OAPU) z výšky 15–20 cm. Muži nad 50 let a ženy pod 50 let musí provést klasický klik na jedné ruce.

Muži pod 50 let musí zvládnout klik na jedné ruce a jedné noze (angl. zkr. OAOLPU), přičemž se balancuje na jedné ruce a jedné noze. Bez ohledu na kategorii to není lehká výzva. Byl to pro mě fascinující zážitek a vyvolal otázku: který cvik přináší největší celkový přínos?

Často se uvádí, že kettlebell get-up je vynikající, protože zapojuje různé svalové skupiny a kontroluje nesymetrické zatížení v mnoha úhlech. Silným argumentem je také mrtvý tah s činkou (barbell deadlift), který využívá celé tělo a pomáhá udržovat a zlepšovat hustotu kostí. Já osobně bych ale hájil OAOLPU.

Když se ohlédnu za svým tréninkovým kalendářem, jeden cvik se objevuje každým týdnem v průběhu pěti let — je to OAOLPU s pomocí odporové gumy. Trénink tohoto pohybu nejen pomáhá dosáhnout neasistovaného OAPU, ale také zlepšuje mrtvé tahy a dřepy s činkou, což je důvod, proč OAOLPU cvičím každý týden. Objevil jsem také zajímavou modifikaci, kterou zde později zmíním.

Nikdy není pozdě začít

Certifikaci StrongFirst Elite jsem získal poté, co mi bylo 66. Lépe pozdě než nikdy. Ve 60 letech, po čtyřiceti letech sedavé práce, jsem objevil vášeň pro vše, co StrongFirst dělá. Do té doby jsem cvičil během běhání, koučování, rozhodování v mládežnických sportech a občas jsem šel do posilovny na stroje.

Přibližně před osmi lety jedna místní posilovna nabídla lekci s kettlebellem vedenou instruktorem s certifikací StrongFirst. Zkusil jsem to — a změnilo mi to život. Všechno, co jsem si myslel, že o tréninku vím, se stalo neaktuálním, včetně samotného pojmu „trénink“.

Uč se od nejlepších

Trenérka, na kterou jsem narazil, je StrongFirst Certified Senior Instructor Yoana Teran. Místo toho, aby mě udržovala jen jako student, vychovala ze mě instruktora. A při tom jsem se naučil, že StrongFirst instruktor vždy zůstává studentem.

Když jsem se připravoval na standardy SFB, které jsem zvládl ve věku 63 let, Yoana mi vysvětlila, že „iradiace“ potřebná pro úspěšný klik na jedné ruce je základem všech cviků, které StrongFirst učí. Jinými slovy: aktivní svaly paže a hrudníku mají prospěch z napětí vytvořeného svaly po celém těle.

Aby klik na jedné ruce šel opravdu dobře, musíte zůstat pevní — napětí generuje sílu a zabraňuje úniku energie. Můj trénink hodně těžil z použití odporových gum, které podporovaly pracující rameno. Odporové gumy pomáhají udržet správnou formu, umožňují upravovat počet opakování v setu a poskytují variabilitu odporu. Tento cvik je také ideální pro přístup „grease-the-groove“, tj. časté opakování v průběhu dne. Čím víc jsem trénoval asistovaný OAPU, tím lehčí mi přišly kettlebellocviky.

Zde je vzorek pokynů, které mi Yoana dala poté, co jsem se naučil hard-style plank a klasický klik:

• Prsty rukou se musí pevně držet země, jako by přilepené k podlaze.
• Pracující ruka by měla být přímo pod ramenem.
• Nohy by měly být ohnuté v kotníku, všechny prsty na nohou stoprocentně na zemi.
• Je třeba se soustředit na použití podpaží jako zdroje síly při externí rotací pracující paže.

Během procesu mi poskytovala bystré postřehy a návrhy. Posílal jsem jí videa a ona mi posílala zpět snímky s poznámkami.

Ukázky:

Yoana: Dej pozor, tady dochází k úniku síly. Použij všechny prsty. Stiskni nohu „pevně“ rukou.

Co jsem dělal špatně: prsty nebyly celou dobu pevné, a v paži, která nepracuje, docházelo k úniku energie.

Yoana: Udržuj prsty na nohou propojené se zemí (dotýkej se) během OAPU. Zde utíká síla.

Co se stalo: noha, která nenese váhu, nespolupracovala.

Yoana zakreslila čáry, aby naznačila, že bych měl posunout tělo dopředu, abych upravil pozici ruky.

Ruku jsem měl příliš vpředu.

Moje oblíbená variace OAOLPU

Zajímavá variace, kterou praktikuji už tři roky, se hodí pro ty, kteří preferují OAPU s volnou rukou opřenou o stehno. Držím v nepracující ruce malou jednoručku — začínal jsem s 2,5 kg, nyní používám 5-7 kg. Na první pohled by se mohlo zdát, že přidaná váha kompenzuje pomoc od odporové gumy gumy, ale ve skutečnosti pomáhá vytvořit užitečné napětí — napodobuje zapojení potřebné pro neasistovaný OAOLPU, zatímco pás stále podporuje pracující rameno. Tímto způsobem můžete trénovat OAOLPU kontinuálně se sníženým zatížením ramene díky odporové gumě, a přitom udržovat větší napětí v celém těle. Tuto metodu lze použít i pro asistované OAPU s vyvýšením.

Používám přidanou váhu pro prkno na jedné ruce a jedné noze, stejně jako pro asistovaný OAOLPU.

Když tuto variantu prkna držím — až na 3 minuty, střídám ruce každých 15-20 vteřin — zlepší se mi dýchání. Naučíte se zejména „dýchat za štítem“, což znamená krátké, brániční nádechy při udržení trupu pevného pro sílu a stabilitu. Naučit se dýchat za štítem zvyšuje výkon i v jiných cvicích, jako je mrtvý tah s činkou. Věřím, že progresy v OAPU mi výrazně pomohly, když jsem začal pracovat s činkami.

Směřování k neasistovanému OAOLPU

Byl jsem dávno za zenitem, když jsem se začal zajímat o kettlebell a cviky s vlastní vahou, a doufám, že povzbudím ostatní, aby OAOLPU zkoušeli dříve, než jsem začal já. Ačkoli se mi podařilo během zhruba jednoho roku práce s Yoanou zvládnout neasistovaný OAPU, dovednost se stále učím.

Provádět cvik s úmyslem držet druhou nohu zvednutou trvalo dalších pět let, než jsem toho dosáhl. Nakonec, pár měsíců před mými 69. narozeninami, jsem byl schopen vykouzlit neasistovaný OAOLPU. Od té doby jsem jej dal několikrát, ale stále mám cestu, než ho budu umět kdykoliv. Bylo opravdu třeba dostat se k neasistovanému OAOLPU? Představuji si, že je to jako udělat první shy nebo 100 kettlebellových swingů za pět minut — poskytne to psychologický nárůst.

Videonahrávky níže ukazují můj první pokus na pravé straně, který selhal, následovaný sotva úspěšným pokusem na levé straně.

Doufal jsem v úspěch pravou rukou, ale nevyšlo to. Poté jsem zkoušel levou a byl jsem překvapen výsledkem.

Objevil jsem toto: síla nohou a flexorů kyčle, které mohou být na jedné straně silnější než na druhé, má možná větší vliv na pohyb než síla paže. Vždy jsem měl silnější pravou nohu. Například když bych kopal do fotbalového míče, použil bych pravou nohu. Když dělám OAOLPU, zjistil jsem, že mám výrazně větší úspěch, když používám levou paže v kombinaci se silnější pravou nohou.

• Autor: Mark Benito StrongFirst Certified Elite Instructor, Conquering the One-Arm Pushup at Any Age
• Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor

 

---

 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE