Poznámka od Pavla:

Před pár týdny se mě Lauren zeptala: Jak silná musí žena být, aby byla považovaná za silnou?

Řekl jsem si, že to je otázka, která by měla být zodpovězena ženou (silnou ženou, přirozeně). Požádal jsem Lauren o odpověď na našem StrongFirst blogu. Potom jsem požádal pár dalších silných sester ze StrongFirst o jejich odpovědi. Budeme je publikovat – společně s tréninkovými radami pro ženy připravenými být silné – na tomto blogu v příštích několika měsících.

Síla ženskýma očima„Wow, ta musí bejt fakt silná.“ Když slyším tahle slova, můžu vám říct, že to nejsou těžké tlaky (press) nebo těžké čelní dřepy (front squat), co mě první napadne. Co mě opravdu napadne je člověk, žena, která překoná významnou výzvu. Někdo, kdo byl nucen potýkat se se zkušeností měnící život a prošel jí se silou nalezenou uvnitř sebe. Byla jsem v kůži malé stydlivé dívky, trapné puberťačky, studentky střední školy, svobodné ženy, manželky, kariéristky i matky. Pamatuju si přesně, jaké to bylo/je v každé z rolí. Každá z nich vyžaduje určité množství síly překonat výzvy a strasti, které vyvstanou na povrch.

Pokud jde o fyzickou sílu, existují ženy, které se narodily s málem a musí pracovat desetkrát tak tvrdě k dosažení stejné úrovně jako jejich od přírody nadané protějšky. Pokud se ale tato takzvaná „slabá“ žena rozhodne velmi tvrdě trénovat, může být po mnoha úporných letech stejně silná jako přirozeně silná žena.

Jak silná je dost silná? Jako žena, matka, manželka a trenérka, jsem tu, abych vám řekla, že síla je relativní! Žena na invalidním vozíku, která se naučí znovu chodit i přes tři doktory, kteří ji tvrdí, že k vozíčku zůstane přivázána navždy, to je význam síly! Den kdy přestanete pracovat na své síle, je den, kdy začnete slábnout.

Při definování toho, co je považováno za fyzicky silnou ženu, existují měřitelné standardy, které já osobně považuji za nezbytné. Zde je odpověď z mého pohledu, co já bych považovala za silnou ženu. Níže je seznam konkrétních měřítek síly, která dělají ženu silnou dle mého názoru. Jde o minimální procenta tělesné váhy.

  • Shyb — 3 a víc
  • Klik — 8 a víc
  • Mrtvý tah — 150% tělesné váhy
  • Mrtvý tah na jedné noze — 60% tělesné váhy
  • Jednoruční press — 30% tělesné váhy
  • Kettlebell swing — 60% tělesné váhy
  • Čelní dřep (front squat) s dvěma kettlebell — alespoň 60% tělesné váhy
  • Turkish get-up — 30% tělesné váhy
  • Kettlebell snatch — 40% tělesné váhy

Přikládám jednoduchý základní super silný program, který vás dostane na cestu k dosažení úrovně výše, kterou považuji za „super silnou“ ženu. Bez obav následujte jednoduchý program na konci tohoto článku, který vám bude nápomocný na vaší cestě k těmto cílům.

Síla není vždy o finálním produktu a není vždy o tom, kolik umíte zvednout, ale o tom, kde jste začali a kde jste nyní. Síla je celoživotní cesta.

StrongFirst: Síla ženskýma očima

Od slabé k silné – program pro ženy

Vyber si náročnou velikost kettlebell pro svoji úroveň.

Pravidlo #1: S velikostí, co si vybereš, musíš být schopná provést perfektní opakování.

Pravidlo #2: Necvič do selhání.

Trénink 1

A. 

  • Turkish Get-Up – 2 opakování na každou stranu
  • Těžké swingy – 10 opakování

Odpočiň si a zopakuj ještě dvakrát.

B.

  • Pohárové dřepy (Goblet Squats) – 5 opakování
  • Shyby – 1-5 opakování

Odpočiň si a zopakuj ještě dvakrát.

Trénink 2

A.

  • Mrtvý tah s velkou činkou nebo dvěma kettlebell – 3-5 opakování
  • Military press – 3-5 opakování na každou stranu

Odpočiň si a zopakuj ještě dvakrát.

B.

  • Kettlebell snatch – sestupný žebřík, 6 na každou stranu, 5 na každou stranu, dokud se nedostaneš k 1 opakování.  Bez odpočinku.

Trénink 3

Projdi jednotlivé cviky a proveď 1 opakování. Až budeš mít splněných 5 cviků níže, začni znovu provedením 2 opakování, potom 3 opakování. Až budeš mít splněné 3 opakování od každého, začni znovu snížením na 2 opakování, potom 1 opakování. Celkem provedeš 9 perfektních opakování od každého cviku v celém tréninku. Pokud jsi pokročilá, můžeš jít až na 4 opakování. Pokud budeš schopná jít na 5, nejspíš nemáš dost těžkou váhu.

  • Turkish get-up
  • Shyb
  • Čelní dřep (front squat) s dvěma kettlebell
  • Klik
  • Mrtvý tah na jedné noze

Super silný tréninkový týden 1-2

  • Pondělí: Trénink 1
  • Úterý:  Aktivní odpočinek – regenerační jóga nebo/a kloubní mobilita
  • Středa: Trénink 2
  • Čtvrtek:  Aktivní odpočinek – regenerační jóga nebo/a kloubní mobilita
  • Pátek: Trénink 3
  • Sobota: Aktivní odpočinek – regenerační jóga nebo/a kloubní mobilita
  • Neděle: Chůze, Sprinty do kopce, nebo trénink Tureckých vztyků

Super silný tréninkový týden 3-4

  • Pondělí: Trénink 1
  • Úterý: Trénink 2
  • Středa: Aktivní odpočinek – kloubní mobilita
  • Čtvrtek: Trénink 3
  • Pátek: Trénink 1
  • Sobota: Aktivní odpočinek – regenerační jóga nebo/a kloubní mobilita
  • Neděle: Trénink 2

Super silný tréninkový týden 5-6

  • Pondělí:  Trénink mobility a chůze
  • Úterý: Trénink 3
  • Středa Trénink 1
  • Čtvrtek:  Lehké swingy následované tréninkem mobility a chůzí
  • Pátek: Trénink 2
  • Sobota: Trénink 3
  • Neděle: Aktivní odpočinek – Regenerační jóga nebo/a kloubní mobilita (nebo lehký trénink)

Následuj tento jednoduchý program 6 týdnů. Veď si deník a zaznamenávej si tréninky. Ze všeho nejvíc poslouchej své tělo. Těším se, až uslyším o tvé cestě od slabé k silné.

Lauren Brooks, je majitelkou On The Edge Fitness v Encinitas, Kalifornii. Vyučuje mnoho lidí, zejména žen a matek, jak být silný a připravený pro život. Lauren, matka dvou malých dívek, jde stále příkladem. O Lauren se můžete dozvědět více na jejích webových stránkách onthedgefitness.com nebo jejím blogu kbellqueen.blogspot.com, který obsahuje recepty, tréninky a trvalou inspiraci.

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
04/05/2019
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3