Jak dát osobní rekord v kettlebell military pressu během pár týdnů?

Budete cvičit bench press s úzkým úchopem (close grip bench press, CGBP). CGBP je nejlepší nástroj pro posílení tricepsu. Je to nepřekonatelná kombinace intenzivně soustředěného tlaku na tento trojhlavý sval a velmi těžké váhy. Objem nutný pro skvělé výsledky je směšně nízký na standardy kettlebell a celkové vyčerpání je mnohem menší než u pressů s kettlebell, protože není vyžadována taková koordinace a celkové napětí. Což znamená, že se můžete svou energii ušetřit na důležité věci jako je US Secret Service Snatch Test.

Benchuj, abys dal více na kettlebell press

Vladimir Kravtsov, ruský elitní bench presser. Foto: Powerlifting USA

Několik technických nuancí CGBP:

Zaprvé, při úpravě pozice na lavičce umístěte ruce na osu tak, jako byste dělali diamantový klik: ukazováček a palec jedné ruky se dotýkají ukazováčku a palce druhé ruky. Zachovejte tento úhel a posouvejte ruce, až se budete dlaněmi jen zlehka dotýkat hladké části úchopové oblasti osy. Ujistěte se, že osa tlačí na masitou část vaší dlaně, a konečně stiskněte osu.

Zadruhé, při cestě nahoru “trhejte osu na dva kusy”, abyste naplno aktivovali tricepsy. Pokud to uděláte správně, měli byste cítit zadní deltové svaly.

Váš týdenní plán bude vypadat následovně:

  • Den 1: CGBP, další “tlaky,” velká činka a/nebo kettlebell
  • Den 2: ballistické drilly s kettlebell, postupně navyšujte váhu až na takovou, s níž snadno dáte jedno nebo dvě opakování C&P (clean a press)
  • Den 3
  • Den 4: CGBP, další “tlaky,” velká činka a/nebo kettlebell
  • Den 5:  ballistické drilly s kettlebell, postupně navyšujte váhu až na takovou, s níž snadno dáte jedno nebo dvě opakování C&P
  • Den 6
  • Den 7

A důvěřujte mi, když říkám: postupně navyšujte váhu až na takovou, s níž snadno dáte jedno nebo dvě opakování C&P. Pokud je například vás nejlepší kettlebell press 40kg x 2, celá pressovací část bude vypadat takto:

24kg x 3-5, 32kg x 1/2, 36kg x1

Pokud nemáte k dispozici 36, tak prostě přidejte jedno opakování s 32. Po vysokém objemu z ETK Rite of Passage to bude jako nic, ale to je právě účel. Podle Drs. Verkhoshanskyho a Siffa, je “…míra kontrastu v tréninku… ten faktor, který zvyšuje funkční reaktivitu těla.” Nebo, slovy Martyho Gallaghera, “…vytvořte zásadní odklon od toho, co tělo vnímá jako současné status quo…” Funguje to i naopak. Až se vrátíte k vysokým objemům pressu podle Enter the Kettlebell! nebo Return of the Kettlebell, budete na ně po této fázi nízkých objemů mnohem lépe reagovat.

Při prvním tréninku CGBP zjistěte své 10MO (= maximum opakování) pro tento cvik. Provádějte lehké série po pěti s velkými skoky mezi sériemi a hodně odpočívejte, dokud nezačnete cítit váhu, pak přidejte trochu víc, odpočívejte o hodně víc a otestujte své maximum. Například:

95×5, 135×5, 155×5, 175×5, 195×5 (tohle už cítíte), 205x9MO

Nezáleží na tom, jestli dáte 9 nebo 11 opakování, je to v toleranci a bude to vaše startovní váha cyklu.

Při dalším tréninku CGBP, proveďte několik lehčích sérií s méně opakováními, abyste si procvičili techniku, pak udělejte 5 opakování s vaší startovní váhou. Odpočívejte 3-5 minut a udělejte 3 opakování. Odpočívejte stejnou dobu a dejte ještě 2 opakování. Série po třech a dvou opakováních při zachování stejné váhy místo lehčích sérií po pěti je modifikace Power to the People!, kterou mi navrhl Jack Reape. Tato modifikace již byla zapracována do ruského vydání PTP.

Výše zmíněný trénink bude velmi lehký. Má to tak být. Jakmile budete hotovi, sundejte 20 % váhy a proveďte 3 série po pěti s minimálním možným odpočinkem. Takhle bude vypadat celý trénink našeho modelového girevika:

135×5, 155×3, 185×1-2, 205×5, 3, 2 (3-5 minut mezi sériemi); 165×5/3 (minimální odpočinek mezi sériemi)

Při každém tréninku přidejte 5 kg k sériím 5, 3, 2. Ne 2,5 kg liber, ne 1,25 kg a rozhodně ne ty miniaturní kotoučky. Jakmile se dostanete do bodu, kde vás 5 pressů s dotyčnou vahou stojí veškerou sílu, při dalším tréninku sice zase přidáte 5 kg liber, ale přeskočíte první sérii. To znamená, že místo 5, 3, 2 pojedete jenom 3, 2 opakování.

Příště přidejte dalších 5 kg liber a vynechte sérii po 3 opakováních. Zůstane vám jedna série po dvou. To je konec cyklu. Vynechte ty závěrečné 3 sety po pěti a při dalším tréninku s kettlebell otestujte svůj kettlebell clean a press. Pochlubte se svým osobním rekordem na fóru StrongFirst.

Zdar a sílu v pressu!

 

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
04/05/2019
10:00 - 16:00
Tactical Strength Challenge
Funkční trénink Praha, Praha 6 - Dejvice
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3