StrongFirst o 5x5: Reg ParkKredit za metodu „5×5“ patří kulturistovi jménem Reg Park, který se dostal na 500-librový benchpress v padesátých letech. Tato metoda patří k nejspolehlivějším cestám k vybudování síly vůbec.

Trénuj třikrát ve dvou týdnech. V pondělí, pátek a pak ve středu následujícího týdne. Pro zkušenějšího liftera bude lepší trénovat 5×5 jen jednou týdně.

Vezmi váhu, se kterou dokážeš dát na pohodu alespoň dvě série po pěti a odcvič pět sérií (standardní ruské doporučení je 7RM). Poslední série budou po čtyřech nebo po třech. Nepokoušej se o opakování pokud si nejseš na 100% jist, že ho zvládneš. „Šetři si sílu na další sérii,“ jak říká Alexander Faleev. V následujícím tréninku přidej opakování pokud si na něj věříš. Takto pokračuj dokud se nedostaneš na 5×5, například:

1 5, 5, 4, 3, 3
2 5, 5, 4, 4, 3
3 5, 5, 5, 4, 3
4 5, 5, 5, 4, 4
5 5, 5, 5, 5, 4
6 5, 5, 5, 5, 5

 

V tomto bodě sniž zátěž a přejdi na jiný trénikový plán, v případě že jsi zkušený lifter. Začátečnící a mírně pokročilí můžou zůstat na tomto režimu po několik měsíců. Uberte zátěž po dosažení 5×5 a poté přidejte 2-5% a pokračujte. Uberte na 80% váhy kterou jste používali na 5×5 (ne 80% 1RM) a cvičte 5×4.

Následuje příklad progrese 5×5 pro benchpress 100 kg:

 

1 82,5×5, 5, 5, 4, 4
2 82,5×5, 5, 5, 5, 4
3 82,5×5, 5, 5, 5, 5
4 67,5  4/5 deload
5 85×5, 5, 4, 4, 3
6 85×5, 5, 5, 4, 4
7 85×5, 5, 5, 5, 4
8 85×5, 5, 5, 5, 5
9 67,5  4/5 deload
10 87,5×5, 5, 4, 3, 3
11 87,5×5, 5, 4, 4, 3
12 87,5×5, 5, 4, 4, 4
13 87,5×5, 5, 5, 4, 4
14 87,5×5, 5, 5, 5, 4
15 87,5×5, 5, 5, 5, 5

 

Pokročilí lifteři můžou z 5×5 mnoho získat, pokud se budou držet mírných vah.

Dr.Fred Hatfield používal 5×5 s 60-80% 1RM jako páteřní část tréninku mimo sezónu. Konstantin Konstantinov aplikoval metodu 5×5 na high bar squat pro zlepšení práce nohou při deadliftu. Vitaly Papazov, který pokořil 23 let starý rekord v Kazachstánu, používal v přípravném období 5×5 se 75%1RM jak u dřepu tak u benchpressu, oboje trénováno v jeden den.

Jak vypráví světový šampion Brad Gillingham: „Jorgen Ljunjberg ze Švédska mi řekl o jeho tréninkové metodě na dřepy. Jorgen často trénoval sám v malém městě v severním Švédsku. Vybudoval svůj 400kg+ dřep trénováním 5×5 s nízkými váhami. Jorgen zvládnul takové množství objemu, až je to neuvěřitelné. Když dělal dřepy 5×5, někdy dokonce dřepoval ještě ten týden a pracoval na singlech.“

Zde je Gillingamův vlastní dřepovací cyklus. Pokud to náhodou nevíte, Brad právě vyhrál další IPF mistrovství, tentokrát v Rusku. Ve svých 46 letech je nejstarší lifter který vyhrál toto prestižní ocenění. Gratulace, Brade!

StrongFirst 5x5 - Brad Gillingham

Brad Gillingham, který dá na deadlift 881 liber (400 kg)

Týden Váha x opakování/série
1 52,5% x 5/5
2 57,5% x 5/5
3 62,5% x 5/5
4 60% x 2/8
5 65% x 5/5
6 70% 5/5
7 60% 2/8
8 75% 5/5
9 60% 2/8
10 67,5% 5/5
11 72% 5/5
12 60% 2/8
13 77,5% 5/5
14 60% 2/8
15 těžké x 1/3
16 60% 2/8

 

Všechny dřepy, až na těžké singly v patnáctém týdnu, jsou raw a bez pásu. V lehký týden (60% 1RM) jsou dřepy navíc s high bar a úzkým postojem

5×5 je hotovo za 20-30 minut, což znamená neobvykle krátké odpočinky pro tyto elitní supertěžké váhy. Dělá to tréninky mnohem těžší než se zdají na papíře a vede to také k hypertrofii.

V lehký týden jsou dřepy hotovy během 10-15 minut. Tento extrémně krátký odpočinek kombinovaný s 60% x 2/8 má svůj původ ve Westside – jiný způsob, jak si naplánovat lehký den.

Gillingham používá vlnový cyklus: dosáhni 75% x 5/5, poté začni znova s 67,5% a vystoupej na 77,5%.  Stojí za zmínku, že mění počet týdnů (od jednoho do třech) ve kterých zůstává na 5×5 bez ubrání, v závislosti na váze.

5×5 power to you!

StrongFirst o 5x5

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Datum / čas Událost
15/06/2019 - 16/06/2019
9:00 - 14:00
“Druhý dech”: Second Wind by Pavel
ZŠ Jeseniova, Praha 3