Pokud jsou pro tebe síla a kondice stejně důležité, následující týdenní program na trénink s kettlebell se ti bude dobře hodit.
Zaměř se dvakrát týdně na sílu a dvakrát týdně na kondici.
Vytrvalost cvič den po silovém tréninku:
- Pondělí – síla
- Úterý – kondice
- Středa – volno
- Čtvrtek – síla
- Pátek – kondice
- Sobota – volno
- Neděle – volno
V pondělky a čtvrtky cvič pressy, čelné dřepy, shyby se závažím, dřepy na jedné noze se závažím a další nízká opakování silových cviků. Patří sem též nízká opakování rychlých liftů s těžkou váhou, např. swingy, trhy (snatche) nebo výrazy (jerky) se dvěma kettlebell. „Těžká váha“ v tomto kontextu znamená těžší než 10RM (10 max opakování).
V pondělky a čtvrtky před dalším setem vyčkej, než se srdeční tep vrátí do normálu. Síla totiž miluje odpočinek. Pro velmi těžké nebo náročné sety využij rady Marty Gallaghera a dej si po zklidnění tepu ještě další minutu pauzy navíc.
Těžké posilování svalů patří též do silových dní:: ¼ get-upy s velkou kettlebell, přednosy, Hardstyle lehsedy atd.
Úterý a pátky jsou komplet jen o vysokých počtech oapkování balistických drilů: Swingy, snatche, cleany, jerky. „Vysoké počty“ znamená v kontextu tréninkového systému StrongFirst 10-20. Kondiční efekt přijde z krátkých odpočinkových intervalů. Nech tep vystoupat nahoru a udržuj si ho tam.
Ukázkov týden může vypadat třeba takto:
Pondělí
• Kettlebell clean a press, taktický shyb se zátěží a dřep na jedné noze – 3 x (1, 2, 3).
Cvič všechny cviky v pomalém kruhovém tréninku.
Úterý
• Jednoruční swing – 5×10 na každou ruku.
• Jednoruční jerk—5×10 na každou ruku.
Předtím, než začneš jerky, dokonči všechny swingy.
Čtvrtek
• Kettlebell military press se dvěma kettlebell, shyby se závažím – paralelní úchop, čelný dřep se dvěma kettlebell – 3×5.
Cvič všechny cviky v pomalém kruhovém tréninku.
Pátek
• 10-ti minutový USSS snatch test.
Další ukázkový týden, s trochu jiným zaměřením – netřeba následovat doslova, jen pro ukázku:
Pondělí
• „Mrtvý“ snatch se dvěma kettlebell ze země a zpět – 3 x (1, 2).
• C&J se dvěma kettlebell – 3 x (2, 3).
• Jerk se dvěma kettlebell – 2 x (5, 10).
• Čelný dřep se dvěma kettlebell do push pressu (“dlouhý” push press)—3×5.
Úterý
• Snatch se dvěma kettlebell – 5, 20, 10, 15.
• C&J se dvěma kettlebell – 3 x (10, 15).
Thursday
• „Mrtvý“ swing se dvěma kettlebell ze země a zpět – 3 x (2, 5).
• Double C&P—3 x (2, 5).
• Střídavé sety čelných dřepů se dvěma kettlebell a military pressy se dvěma kettlebell – obojí 4×5.
Pátek
• Jerk se dvěma kettlebell – 2 x (10, 15, 20).
• Clean se dvěma kettlebell – 2 x (10, 15, 20).
Nakonec týden obsahující všechny tři klíčové nástroje: Kettlebells, vlastní váhu a velkou činku:
Pondělí:
• Zercher dřept, kettlebell military press, taktické shyby se zátěží a dřepy na jedné noze – 2 x (2, 3, 5).
Cvič všechny cviky v pomalém kruhovém tréninku.
Úterý
• 20 minut free style cvičení s jendou lehkou kettlebell, bez položení na zem. Např 2 pohárové dřepy (goblet squats), pak 10 obouručních swingů, pak 5 jerků na každou ruku, pak 1 páka (arm bar) na každou ruku, pak 5 windmilů na každou ruku, pak 10 snatchů na každou ruku, pak 3 dřepy s kettlebell nad hlavou na každou ruku, pak 5 Sots pressů na každou stranu, pak 10 obouručních swingů, pak 5 single bent pressů na každou ruku… Zůstaň v pohybu, dbej na techniku, rozlož únavu.
Čtvrtek
• Bench press – 3×3.
• Deadlift – 5, 4, 3, 2, 1.
• Bench press s úzkým úchopem – 2×5.
Pátek
• Stejně jako v úterý, ale 10 minut s o něco málo těžší kettlebell.
Jasné, ne?
Program 2+2 jsme v průběhu let mnohokrát využíval a předepisoval ostatním – sportovců, lidem ze bezpečnostních složek i běžným lidem. Vždy velmi dobře fungoval a dovoloval hodně flexibility pro přizpůsobení individuálním okolnostem a potřebám.
Power and conditioning to you!
- Originál článku: Pavel Tsatsouline, StrongFirst Chairman, A total Package Weekly Template
- Přeložil: Pavel Macek, Senior SFG, šéfinstruktor školy KB5
- Foto: StrongFirst Team Leader Nikki Shlosser – její nejlepší bent press je 44 kg (nahoře). James Breese a Fabio Zonin, Master SFG (dole).
[events_list]
