Top 5 chyb v posilování břicha

Pavlovo patentované zařízení na trénink břicha naměřilo v laboratoři prof. McGilla přes 175 % maximální volní izometrické kontrakce. Jinými slovy, když své břicho vědomě napnete co nejvíc, Ab Pavelizer™ je donutí napnout se téměř dvakrát tolik! Foto: s laskavým svolením Spine Biomechanics Lab prof. Stuarta McGilla, University of Waterloo, Kanada.

Správný trénink břišních svalů by už dnes neměl být záhadou. Zkušenosti i věda servírují účinné metody na stříbrném podnose — jenže ty se ztrácejí v internetovém šumu.

Možná vaši pozornost přitáhne módní „seznam tipů“? S omluvou Robu Lawrenceovi, který právem opovrhuje seznamy jako „svačinou pro mysl“, zde je můj seznam věcí, kterým se v cvičení břicha vyhnout:

1: Honba za „napumpováním“ a namožením

„Pálení“ je jen projev narůstajícího zakyselení, které vzniká, když cvičíte v glykolytickém energetickém módu — oblíbené volbě amatérských trenérů, kteří se víc zajímají o „zničení“ svých svěřenců než o to, aby byli silní. Dr. Fred Hatfield trefně prohlásil: „Máš rád, když to pálí? — Škrtni sirkou.“

Vysoké úrovně napětí jsou předpokladem k tomu, aby sval zesílil, a ty nejvyšší jsou k dispozici méně než třicet sekund — než se napumpování a “pálení” rozjede.

2: Nedostatečné soustředění na zpevnění

Sval se může stáhnout v reakci na zátěž (feed-back), anebo na povel z mozku i bez odporu (feed-forward). Příklady prvního: farmářská chůze a přední dřep s dvěma kettlebell. Příklady druhého: přemístění (clean) se dvěma kettlebell, hardstyle sed-leh a silové dýchání (power breathing). Pro rozvoj maximální síly jsou nutné oba typy tréninku.

Kulturisté mají feed-forward práci na břiše v malíku. Soustředí se na kontrakci, ne na počty opakování — a jejich břišáky podle toho vypadají. První Mr. Olympia Larry Scott, mistr propojení „myšlenky-svalů“, mi ukázal některé své techniky kontrakcí břicha. Jeho pozornost k detailu a znalost anatomie byly působivé a jeho fokus mimořádný. Pan Scott byl pravým opakem komiků přilepených k telefonu během „zkracovaček“.

3: Nedostatek odporu

Feed-back trénink vyžaduje vysoký vnější odpor. Může to být těžká váha nebo nevýhodná páka.

Příklady prvního: full contact twist a jednoruční farmářská chůze. Nezahrnuji zatížený sed-leh, protože je logisticky otrava. Naskládat si několik 45librových [20 kg] kotoučů a pak je držet není něco, co chcete dělat víc než jednou. Příklady druhého: dračí vlajka a přednosy ve visu.

4: Výhradně izometrický trénink

Izometrický trénink je velmi cenný a roli prken (plank), L-sitů a těžkých liftů vyžadujících silné zpevnění nelze podceňovat. Zkušenost mě však naučila, že lidé, kteří netrénovali břicho dynamicky — protažení následované vrcholnou kontrakcí — si nejsou plně vědomi toho, jak je zapojit na 100 % staticky. (Samozřejmě, takový trénink není pro jedince intolerantní na flexi páteře.)

5: Nedělat z každého cviku „cvik na břicho“

Mistrovsky provedený těžký mrtvý tah je cvičením jak feed-forward, tak feed-back napětí. Zaujmutí solidního předzpevnění před tahem je první. Zůstat pevný pod pohybující se zátěží je druhé.

Bývalý Mr. Olympia Dr. Franco Columbo mi řekl, že protože nenáviděl izolovaný trénink břicha, dělal pro břicho jen to, že ho držel pevné u všech liftů. Získal cenu  „Nejlepší břišáky“ a — co je důležitější — zatáhl přes 700 liber [317,5 kg] na mrtvý tah při tělesné hmotnosti kolem 180 liber [81,5 kg].

Full contact twist. Foto: s laskavým svolením Spine Biomechanics Lab prof. Stuarta McGilla, University of Waterloo, Kanada.

Výzva k akci pro trénink břicha

Pro efektivní trénink břicha je z čeho vybírat. Klíč je praktikovat jak feed-forward, tak feed-back napětí a dát sbohem „pálení“. Všechny curricula StrongFirst — kettlebell, cvičení s vlastní vahou i činka — jsou posedlé budováním silného břicha. Příkladem budiž Total Tension Kettlebell Complex.

Vždy můžete zůstat u Kettlebell Simple & Sinister. V daném plánu jsou úsilí krátká a intenzivní — 10 opakování v sérii u swingů a 1 u get-upu. Get-up má dynamickou komponentu flexe páteře, která vám „sevře břišáky“ způsobem, jakého sed-leh nikdy nedosáhne. Feed-forward napětí je řešeno zpevněním a silovým dechem. Feed-back napětí se postará samo, jakmile vytrváte a dosáhnete alespoň cíle „simple“. Když se přetahujete s těžkou kettlebell v jednoručním swingu, všechno ve vašem středu nemůže jinak než se rozsvítit jako vánoční stromek.

Sílu vašim břišákům!

StrongFirst kurzy a certifikace jsou skvělým způsobem, jak se naučit feed-forward i feed-back metody uvedené v tomto článku.

• Autor: Pavel Tsatsouline, The Top 5 Ab Training Mistakes
• Přeložil: Pavel Macek, StrongFirst Master Certified Instructor

 

---

 

CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE