Od nuly k síle
Do dospělosti jsem vstupovala přesvědčená, že nejsem sportovní typ—a nikdy nebudu. Nevyrůstala jsem s žádnými inspirativními vzory a moje zkušenost s tělocvikem ve škole ve mně zrovna nezažehla lásku k pohybu. Fyzická aktivita prostě nebyla součástí mého světa.
Všechno se změnilo, když mi bylo 23 let a poznala jsem svého budoucího manžela, Pavla Macka (Pavel M.), učitele bojových umění, který mě přivedl do světa fyzického tréninku. Tehdy jsem nezvládala ani jeden klik—takže začátky byly tvrdé (upřímně, pro oba). Společně jsme se začali připravovat na naši první kettlebell certifikaci, zhruba ve stejné době, kdy vznikal StrongFirst. Měli jsme štěstí, že jsme u toho byli od samého začátku, a od té doby rosteme spolu s naší Školou síly.
StrongFirst pro nás znamená hodně. Jeho metodika, programování i instruktoři jsou světová špička, ale to, na čem mi skutečně záleží, je trénink postavený na principech s klíčovým sdělením: síla je dovednost. A dovednosti se dají naučit.
Tahle jednoduchá pravda změnila všechno. Znamenala, že i někdo jako já—bez sportovního zázemí nebo genetických předpokladů—se může naučit zvedat těžké váhy a být opravdu silný. Tohle rozbilo limitující přesvědčení, která jsem si nesla roky.
Výzva přijata
O Sinister výzvě vím už od vydání knihy Kettlebell Simple & Sinister v roce 2013. Tak proč mi tak dlouho trvalo, než jsem pro ni začala trénovat?
Je pravda, že jsem během let díky StrongFirst zesílila. Úspěšně jsem absolvovala všechny certifikace a splnila všechny požadavky. Ale i přes tenhle pokrok jsem v hlavě pořád slyšela starý hlas pochybností, který mi říkal: „Nejsi dost silná. Tohle není pro tebe. To je daleko za hranicí tvých možností.“
Sinister Challenge pro ženy vyžaduje splnit tyto cíle:
- 100 jednoručních swingů s kettlebell 32 kg za 5 minut.
- 10 get-upů s kettlebell 24 kg za 10 minut.
Get-upy mi nepřipadaly tak těžké, ale jednoruční swingy? Úplně jiný příběh.
Postupem času ale můj manžel dosáhl titulu Sinister a totéž se povedlo i čím dál víc ženám kolem mě. Když to člověk vidí na vlastní oči, uvěří.
Začala jsem se cítit trochu trapně. Byla jsem přece v online kurzu Kettlebell Simple & Sinister vidět—dělala jsem swingy a get-upy se slušnými váhami—ale Sinister jsem nebyla.
Justyna je jedna z hvězd našeho online kurzu Kettlebell Simple & Sinister®
To byl poslední impulz, který jsem potřebovala, abych se rozhodla. Neměla co ztratit a měla toho tolik k získání.
Příprava je klíč
Rozhodnutí bylo první krok; druhý byl vymyslet, jak se tam dostat—z místa, kde jsem právě byla. V té době jsem vážila o tři kila víc než dnes—pořád to byla nízká váha, zhruba 59 kg.
Mezi silou we swingu a pro get-up byl výrazný rozdíl. Get-upy jsem už zvládala se Sinister vahou, tedy 24 kg—swingy taky, ale standard pro swing v Sinister je 32 kg. Swingy byly jasně ta oblast, kde mě čekalo nejvíc práce.
Nebyl to špatný výchozí bod, ale pořád to byla dlouhá cesta. Jenže věděla jsem, že mám v rukávu eso, které mi pomůže projít jakoukoli výzvou: odhodlání a tvrdohlavost.
Tréninkový plán na Sinister
Na začátku jsem trénovala čtyřikrát týdně, ale asi po dvou měsících jsem přešla na tři tréninky týdně—pondělí, středa, pátek. Tenhle rytmus mi z dlouhodobého hlediska připadal udržitelnější.
Můj režim Simple & Sinister:
- Pondělí a středa: jednoruční swingy, potom get-upy
- Pátek: nejdřív get-upy (často těžší), potom obouruční swingy
Swingy byly priorita. Dlouho jsem se jim vyhýbala—části proto, že nemám ráda funění a lapání po dechu, a částí kvůli dřívější bolesti QL po těžkých swinzích (k tomu víc níže). Začala jsem tedy pokorně se 16 kg a systematicky pracovala na zlepšení mobility kyčlí.
Kdybych vám měla dát dvě rady: nikdy nevynechávejte pohárové dřepy v rozcvičení a vždycky se po tréninku protáhněte. Pavel T. měl pravdu, jako vždy.
Kdykoli jsem plánovala zvýšit váhu u jednoručních swingů, nejdřív jsem tu váhu otestovala na obouruční swingy. Například než jsem poprvé zkusila jednoruční swingy s 32 kg, trénovala jsem obouruční swingy s 32 kg, abych získala jistotu a kontrolu.
Když byla váha příliš těžká na 10 opakování v kuse, používala jsem split sety, abych sílu postupně budovala – začínala jsem s 6+4 opakováními, pak 8+2 a nakonec 10 opakování v kuse, přesně jak je to popsané v knize Kettlebell Simple & Sinister.
Ve dnech, kdy jsem se necítila na 100 %, jsem trénink upravila. Podle toho, jak mi bylo, jsem zvolila lehčí kettlebell nebo obouruční swingy, ale vynechat trénink úplně nepřipadalo v úvahu.
Časem můj problém s QL úplně zmizel. Uvědomila jsem si, že problém nebyl ve swinzích—byl v nedostatku základní síly. Nebyla jsem „rozbitá“, jen slabá. Skutečné řešení byl pravidelný trénink, postupná progrese zátěže a protahování.
Regenerace a doplňková podpora
Netréninkové dny jsem vyhradila na regeneraci a lehkou podpůrnou práci. Chtěla jsem udržet sílu ve shybách a zároveň budovat silné břicho, takže jsem do rutiny zařadila přednosy ve visu. Dala jsem si pozor, abych nepřetěžovala úchop ani předloktí, už tak zatížené těžkými jednoručními swingy. Přidala jsem také doplňková cvičení na mobilitu (arm-bars, back bridges, Jefferson curls) ze StrongFirst RESILIENT.
Pro tyto dny jsem měla dvě pravidla:
- Vždy poslouchat svoje tělo. Když jsem se na to necítila, vynechala jsem dny s variabilními cviky.
- Ta práce nikdy nesměla narušit hlavní trénink Simple & Sinister, který zůstával absolutní prioritou.
Před Sinister Challenge jsem regeneraci moc neřešila. Rychle jsem ale pochopila, že i drobnosti mohou rozhodovat. Začala jsem zařazovat saunu a pravidelné masáže. Víc jsem hlídala stravu a suplementaci. Spánek se stal zásadní—tělo potřebovalo víc odpočinku, jak rostla intenzita tréninku.
Regeneraci jsem brala se stejnou vážností jako trénink. Síla se buduje mezi tréninky.
Žádné výmluvy
Se svou menší hmotnosti jsem měla dvě možnosti: použít ji jako výmluvu, proč se výzvě úplně vyhnout, nebo ji proměnit ve výhodu. Zvolila jsem to druhé a udělala z techniky svého největšího spojence.
Každý trénink jsem si pečlivě kontrolovala z různých úhlů a soustředila se na to, aby každé opakování bylo vědomé. I když jsem měla za sebou deset let zkušeností s kettlebell ještě před startem přípravy na Sinister, technika se mi během přípravy zlepšila víc, než jsem čekala. Vždycky je kam růst—a s těžšími bells vlastně nemáte na výběr: buď se technika zlepší, nebo vám kettlebell dá lekci.
Ať jsem byla kdekoli, vždycky jsem si našla způsob, jak si odtrenovat. Když jsem cestovala, vždycky jsem hledala gymy s kettlebells. Často měli jen lehčí, takže jsem se přizpůsobila—dala jsem víc opakování nebo vyměnila swingy za snatche.
Dokonce jsem poslala kettlebell 24 kg k mámě do Polska, abych mohla trénovat i přes svátky. Následující rok jsem tam koupila a nechala 32 kg. Maminka nebyla zrovna nadšená z rostoucí sbírky kettlebells.
Bylo mnoho dní, kdy jsem byla unavená, bez motivace nebo prostě líná. Kdyby ale nebyl jasný cíl Sinister, možná bych to vzdala. Místo toho jsem se pořád vracela, protože jsem měla cíl, na kterém mi skutečně záleželo.
Pevně věřím, že jasný, osobní a smysluplný cíl vám pomůže držet se plánu. Motivovalo mě i to, že jsem si psala tréninkový log na StrongFirst fóru—chtěla jsem být v každým tréninku o něco lepší.
Od Timeless k Timed (od neomezeného času k testu s časovým limitem)
Dostat se na Timeless Sinister mi trvalo méně než rok. Během timeless tréninků jsem se cítila silná a sebejistá—tomu se nic nevyrovná. Jenže to nebyl konečný cíl. Byla jsem dost přesvědčená, že brzy zvládnu i celý Sinister Challenge. Nemohla jsem se mýlit víc. Swingovat s kettlebell 32 kg v pětiminutovém limitu Sinister je úplně jiná zkušenost než swingovat ji timeless (v neomezeným časovém limitu). Trvalo mi další rok a půl, než jsem se se swingy dostala pod pět minut a splnila standardy výzvy.
Třikrát jsem peakovala pro tu výzvu, podle skvělé progrese Bretta Jonese, která je uvedená v PDF manuálu k online kurzu Kettlebell Simple & Sinister. Poprvé byl problém s dýcháním. Krátké pauzy byly zabiják a ani jsem nedokončila celý peaking proces. Podruhé, skoro jsem to zvládla, skoro… konečně na dosah – ale tentokrát mě zradily nohy.
Při posledním peaking procesu bylo všechno správně. V tréninku jsem vstupovala do jakési „zóny“ a ještě před začátkem jsem si uměla představit úspěšný pokus. Vizualizovala jsem každý detail—žádná hudba, žádní lidé kolem. Všechno bylo v hlavě jasné.
Klíčové dílky úspěchu
Co udělalo rozdíl?
Dýchání pro nouzové zotavení
Začala jsem ji používat ve chvíli, kdy jsem se dostala na osm opakování každých 30 sekund—předtím to nebylo potřeba. Ale v tom bodě už intenzita vyžadovala lepší kontrolu dechu. Tahle technika mi pomohla zůstat klidná, soustředěná a mít dech pod kontrolou mezi sériemi. Pro více informací velmi doporučuji Pavlův online kurz Second Wind express.
Efektivita: swingová chytřeji, ne tvrději
Uvědomila jsem si, že během peakingu a testů používám příliš výbušné síly—víc, než je potřeba k tomu, abych splnila úkol podle testovacích standardů—a pak jsem se mezi sériemi nezvládala zotavit.
Přestala jsem swingovat „na doraz“ a zaměřila se na efektivitu—na „líné swingy“. Pořád přesné a silné, ale jen s takovou mírou úsilí, jaká je nutná pro splnění standardu.
Během samotného pokusu o Sinister jsem postupně přidávala úsilí až ke konci, protože jsem si šetřila energii na závěrečný finiš. Stejně jako u snatch testu nechcete přepálit start.
Tahle maličká změna změnila úplně všechno. Swingy jsem dokončila klidně, s kontrolou a jistotou—bez paniky, bez vyhoření.
Později jsem samozřejmě zjistila, že Pavel vysvětluje „tajemství Hard Style lenosti“ přímo v Simple & Sinister:
…používej přibližně 90% úsilí k co nejvýbušnějším swingům v běžném S&S tréninku. Když jdeš do pětiminutového swing testu nebo na něj trénuješ, stáhni to na zhruba 80 %. Vyměníš trochu síly za hodně vytrvalosti. Když lehce povolíš plyn, energetické nároky klesnou exponenciálně—stejně tak i doba regenerace.
Přečti si tu knihu znovu—a znovu a znovu. Některých důležitých informací si nevšimneš, dokud je nebudeš potřebovat.
Za hranice síly
Práce na Sinister Challenge zlepšila moji sílu, výdrž i postavu a měla pozitivní dopad na mnoho dalších oblastí života.
Od té doby jsem dosáhla i dalších solidních silových výsledků: get-up s více než polovinou tělesné váhy (32 kg), 11 striktních shybů, 1RM shyb s 16 kg a snatch test s 16 kg—všechno díky minimalistickému tréninku.
Za posledních pár let jsem vylezla několik hor bez speciální přípravy, jen se Simple & Sinister. Největší úspěch byl výstup na Island Peak (6 189 m) v Nepálu v roce 2023. Tahle zkušenost mi sama o sobě ukázala, jak obrovský přenos tenhle trénink má.
Je mi 39 a jsem v nejlepší formě svého života—silnější, zdravější a sportovnější, než jsem byla před deseti lety.
Od sebepochybností k sebedůvěře
Moje cesta za Sinister nebyla jen fyzická výzva—byla to cesta od pochybností k sebedůvěře. To byl chybějící dílek. Když si vzpomenu na tu holku, která před 14 lety přišla na svou první kettlebell certifikaci a pochybovala o sobě, je těžké uvěřit, že je to ta samá osoba. Skutečná hodnota nebyla v cíli samotném, ale v proměně, která se odehrála cestou. Za tu cestu budu navždy vděčná.
Nebyla bych tady bez úžasných lidí, které jsem na té cestě potkala. Děkuji všem svým studentům, že ze mě děláte lepší učitelku, a všem svým učitelům—za vaši důvěru. Je to pro mě čest.
Dokázala jsem to! A dokážeš to i ty. Být silný/silná je rozhodnutí.
Tak na co čekáš?
- Autor: Justyna K. Macková, StrongFirst Certified Team Leader, Strong by Choice: From Self-Doubt to Sinister
CHYSTANÉ STRONGFIRST AKCE, KURZY A CERTIFIKACE
