Taktika progrese Simple & Sinister

V dnešním článku, k jehož napsání mě inspirovala živá diskuze na StrongFirst fóru, se podíváme na pár detailů progrese v rámci programu Kettlebell Simple & Sinister.

Obecně po vás program vyžaduje 10×10 jednoručních swingů (pět sérií na každou ruku), s cílem být schopen kdykoli zvládnout, s danou velikostí kettlebell, deset sérií za pět minut. To však neznamená, že by jste se měli snažit zvládnout 100 swingů za pět minut během každého tréninku.

Al Ciampa, SFG, poukázal na to, že:

Trénink pro závod, nebo soutěž se od soutěže samotné obvykle odlišuje nižší intenzitou, kratší vzdáleností, kratším časem atd. Ovšem naši vrstevníci se vás snaží přesvědčit o opaku, takže v kontextu dnešních fitness bootcampů, šílených tréninkových programů a vysokointenzivního lecčeho, dává smysl, že budete soutěžit (rozuměj snažit se dosáhnout cílů SaS) každý trénink.

Na druhou stranu, stejně jako neběháte maraton, do skutečného závodu, nesnažte se dosáhnout standardů SaS, dokud není váš trénink „dokončený“. Tento „trénink“ spočívá v mnoha měsících, nebo dokonce letech swingů a get-upů s nižší intenzitou, tedy s pauzou, než se na půl cesty k normálu zklidní váš dech, tep, zvládnete bez problémů mluvit atd. Žádné stopky, žádný pocit naléhavosti, žádný spěch. Nechte trénink vyvolat změnu ve vašem těle i mysli a teprve tehdy a jen tehdy, využijte tyto změny v rámci soutěže: časových standardů SaS.

Na začátku, když je kettlebell lehká, můžete být schopni odcvičit 100 swingů za pět minut každý den. Ovšem jak roste váha, dochází k vývoji přirozené formy cyklení zátěže, abyste byli schopni splnit nekompromisní pravidla SaS: zůstat čerstvý každý den a explozivní každý set. Toho dosáhnete pokud budete většinu dní trénovat aerobně, tedy s odpočinkem dost dlouhým na to, abyste prošli testem schopnosti mluvit.

Vědecký základ Simple & Sinister

V rozporu s jeho zdánlivou jednoduchostí je SaS založeno na pár fascinujících vědeckých poznatcích. V 80. letech minulého století sovětští vědci a trenéři, mezi kterými byl i prof. Yuri Verkhoshansky, propagovali „anti glykolytický trénink“ pro různé kondiční sporty. Tam, kde převládající přístup založený na „pálení“ z nahromaděné kyseliny mléčné, vystavoval a stále vystavuje sportovce stále intenzivnějším „kyselinovým lázním“, přišli Sověti s radikální myšlenkou: „Co kdybychom postavili trénink tak, aby svaly neprodukovaly a nehromadily tolik kyseliny mléčné?“.

Rané snahy vyústily v, jak to nazval jeden trenér, „umístění anaerobní glykolýzy do svěráku“ dvou dalších energetických systémů, ATP-CP a aerobního. První z nich umožňuje, zhruba dvacet vteřin intenzivního úsilí předtím, než nastoupí anaerobní glykolýza. Byly vytvořeny tréninkové metody ke zvětšení „nádrže“ pro ATP-CP a zlepšení aerobního zotavení.

Ačkoliv byly tyto experimenty úspěšné, výše uvedené formy adaptace jsou značně omezené. Teprve po rozpadu Sovětského svazu způsobil prof. Victor Selouyanov revoluci v oblasti anti glykolytického tréninku, neboli AGT, když zjistil, jak přimět rychlá a střední svalová vlákna pracovat v aerobním pásmu.

To, co dává pomalým vláknům jejich výdrž jsou malé organely, nazývané mitochondrie. Mitochondrie umožňují efektivní, aerobní tvorbu energie pro svalové kontrakce, pomocí kyslíku. Selouyanov objevil metodu, jak tyto aerobní mechanismy aktivovat v rychlých vláknech

Poznámka: předtím, než budeme pokračovat musím zdůraznit, že rozvoj mitochondrií v rychlých vláknech je nezpomalí, ani neoslabí. Členové ruské národní reprezentace v judo, kteří mají obrovské úspěchy s antiglykolytickým kondičním tréninkem, zvedají běžně na benchpress 1,75-2 násobek své tělesné váhy.

Ačkoli některé nedávné studie tvrdí, že našli odpověď, přesné buněčné mechanismy, které aktivují růst mitochondrií jsou zatím stále neznámé. Ovšem Selouyanov objevil podněty, které vedou k jejich aktivaci. Zjistil, že klíčová je celková doba, kterou svaly stráví ve „středním pásmu“ únavy a zakyselení.

Využití vědeckých poznatků pro Simple & Sinister

Běžci, jejichž pomalá vlákna získala více mitochondrií, díky tréninku těsně pod anaerobním pásmem jsou s tímto principem obeznámeni. Anaerobní pásmo představuje cvičení o takové intenzitě, při které dochází k náhlému zrychlení hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Trénink těsně pod touto hranicí poskytuje ono hledané „střední pásmo“ únavy a zakyselení svalů. U rychlých vláken můžeme toho samého efektu dosáhnout, přesným nastavením zátěže intervalového tréninku: kratší a intenzivnější práci střídá delší, aktivní odpočinek. Každý set explozivních cviků musíte zastavit v momentě, kdy nádrže pro ATP-CP začínají docházet, ale anaerobní glykolýza ještě nestihla naplno naskočit – obvykle po deseti až dvaceti vteřinách. Poté musíte odpočívat déle, než je vám příjemné, abyste se zbavili únavy a „zakyselení“. Odpočinek musí být aktivní – chůze, stínový box, „Fast and Loose“ drily atd. Lehký pohyb usnadňuje odstraňování kyseliny mléčné ze svalů.

Prof. Selouyanov shrnul podmínky, za jakých u AGT dojde ke zvýšení mitochondrií:

…každá svalová kontrakce musí mít takřka maximální intenzitu, ovšem průměrná intenzita cvičení nesmí přesáhnout hranici anaerobního pásma. V tomto případě jsou během cvičení aktivní všechna svalová vlákna, takže odstranění metabolických produktů anaerobní glykolýzy musí být zajištěno správným nastavením doby odpočinku a uvolnění svalů.

A právě tady vstupuje do hry test schopnosti mluvit. Americký výzkum ukázal, že cvičení s nejvyšší intenzitou, u které ještě dokážete normálně mluvit, je právě to, které vás dostane těsně pod anaerobní hranici. Pokud si nejste jistí, jestli zvládáte bez obtíží mluvit nebo ne, pravděpodobně jste tuto hranici lehce překročili (ke správnému nastavení intenzity vašeho SaS tréninku můžete také použit monitor tepové frekvence. Al Ciampa, SFG a já vám poradíme jak na to v tomto článku [přeložíme později, pozn. editora]).

A teď, co se stane, pokud budete odpočívat méně a začnete další set zatímco budete stále lapat po dechu? Růst mitochondrií se s největší pravděpodobností zastaví, nebo alespoň zpomalí. Výdrž, kterou budete budovat bude spíše glykolytické povahy a stavba Vašeho těla se bude uzpůsobovat jiným fyziologickým mechanismům.

Využití těchto poznatků ve vašem tréninku

Pochopitelně, glykolytický trénink má své klady i zápory (v minulosti jsem se o nich krátce zmínil a plánuji se tímto zabývat podrobněji v budoucnu). Nejvýznamnějším záporem je neschopnost udržet si během něj vysokou kvalitu jednotlivých opakování spolu s vysokou úrovní energie a připravenosti. Již před několika desetiletími přišli sovětští vědci na to, že převážně glykolytický trénink silně zatěžuje endokrinní systém a snadno může vést k přetrénování, nebo alespoň pocitům bolesti a únavy, což se neshoduje s cíli SaS.

Stručně řečeno, Vaše taktika pro SaS je následující:

Většinu tréninků nespěchejte a před dalším setem odpočívejte, dokud nebudete schopni projít testem schopnosti mluvit. Poslední trénink každého týdne pak přitlačte, příležitostně se otestujte a jeďte naplno.