StrongFirst deadlift

Od dětství jsem chtěla být silná. Vždycky mě přitahovalo jakákoli manifestace síly, ale nikdy jsem neměla žádné zvláštní soutěživé sklony. Právě naopak, kdo mě důvěrně zná, ví, že platforma nebo pódium ve mně vždycky vyvolávaly zábrany a stud. Jak mě tedy vůbec napadlo zúčastnit se Národního poháru v powerliftingu?

Chtěla jsem totiž nejen překonat svou nesmělou povahu, ale také se porovnat s ostatními. Víc než rok jsem trénovala sama, sama si vymýšlela své tréninkové programy a jen mé vlastní pocity mi mohly prozradit, jestli to dělám správně. Samozřejmě, pravidelně jsem se testovala na 1RM, ale zvedat víc než předchozí měsíc a nevědět, jestli byl lift platný podle pravidel, neznamená zlepšení. Technické zlepšení občas vyžaduje také zřeknutí se těžce získaného 1RM, znamená to vědět, že potřebujete pracovat na pomalém, ale plynulém zlepšování, které vám dá stoupající výsledky v budoucnu.

Povědomí o tom, jak důležité je porovnávání, mi přišlo na mysl po instruktorském certifikačním kurzu FIPL (Italian Powerlifting Federation) pořádaném AIF (Italian Academy of Strength). Pro FIPL je platforma králem plného porozumění získaným výsledkům a konstruktivního a poučného porovnávání. Díky StrongFirst jsem se naučila, jak zesílit. Díky neustálé blízké spolupráci s Fabio Zoninem a komunitou StrongFirst, díky učení Pavla a všech leaderů jsem se naučila, jak zvýšit sílu pomocí kettlebell a velké činky. To je pro mě vítězná a nepostradatelná kombinace. Program FIPL-AIF mi poskytl možnost postavit se nové výzvě. Byla jsem si vědoma, že způsob, jakým trénuji, a technické provedení mých liftů se musí zásadně změnit. Byl to nutný proces, pokud jsem se chtěla přiblížit světu powerliftingu, na který je soutěž zaměřena.

Když si volíte způsob provedení dřepu, bench pressu a mrtvého tahu, musíte si nejprve určit cíl. Zesílila jsem díky tomu, co jsem do té doby dělala, ale pro technickou rozmanitost powerliftingových soutěží to nebylo ono, zejména při záměru soutěžit jednoho dne s vybavením a typickými prvky equip powerliftingu (powerlifting s použitím podpůrných dresů). Mým novým cílem bylo zesílit v powerliftech podle parametrů equip soutěže. Našla jsem pro svůj cíl odpovídající školu, jen jsem se musela odhodlat a tvrdě pracovat. Takže den po prvním víkendu kurzu FIPL-AIF, kde byl předmětem výuky dřep, jsem šla do gymu, sundala z velké činky všechny kotouče a začala znovu s prázdnou osou. Dolů, dřep, izometrická výdrž na pět sekund, abych vnímala zátěž, pozici nohou a těla a hledala úhel, v němž bude mít pohyb smysl pro mou novou výzvu.

StrongFirst dřep

Jak instruktorský kurz FIPL-AIF pokračoval, zjistila jsem, že musím pro svůj nový cíl revidovat techniku bench pressu a mrtvého tahu. Kupříkladu mrtvý tah jsem vždycky prováděla konvenčním způsobem, což ale moc nevyhovovalo mým fyzickým proporcím, takže teď se zaměřuji na styl sumo. To je samozřejmě dáno cílem “chci zvednout víc na soutěži”, přičemž pro obecnou fyzickou přípravu zůstává podle mého názoru konvenční styl volbou číslo jedna.

Věděla jsem, že jsem dost dobrá v tom, co právě dělám, ale chtěla jsem se naučit také jiný styl, abych se zlepšila jako trenérka i jako sportovkyně, protože mě na konci května čekala certifikace SFL StrongFirst Barbell. Byla to jedna z nejlepších zkušeností, jakou jsem ve svém tréninkovém životě zažila. V mnoha ohledech to završilo a zdokonalilo to, co jsem se předtím naučila od FIPL-AIF, a všechno perfektně odpovídalo základním pravidlům Pavlovy školy.

A tak jsem od února začala znovu hledat. Chtěla jsem být silnější a chtěla jsem toho dosáhnout konstruktivně, přidáním nových pohledů na to, co jsem dosud znala. Chtěla jsem přidat víc kil na osu a chtěla jsem pokračovat v tréninku s kettlebell. Chtěla jsem zvedat podle pravidel powerliftingu. Jak nejlépe čelit a porozumět pravidlům nové hry? Prostě hraj. Vezmi to, co umíš, a na platformě při soutěži se ukáže.

Když jsem na začátku února hodila na papír svou první přípravu, neměla jsem ještě na mysli soutěžení, ale rozhodně jsem se chtěla zlepšit a obohatit své znalosti novými pohledy.

Takže, svůj první program jsem si napsala na čtyři dny v týdnu: dva tréninky dřepu, dva mrtvého tahu a čtyři bench pressu, z čehož jeden na nakloněné lavici . Pátý den byl zasvěcen shybům a kettlebell military pressům. Někomu by se tento program mohl zdát přehnaný a nadsazený. Ve skutečnosti je to možná nemožné pro pokročilého sportovce, ale pro mě, jelikož jsem se pokládala za začátečníka, to bylo skvělé. Potřebovala jsem procvičovat. Každý lift jsem trénovala jednou týdně s lehkou zátěží a středním objemem, ale se zastávkami v kritickém bodě: 5 sekund na hrudníku před pressem v bench pressu, 5 sekund ve spodní pozici dřepu před stoupáním, 5 sekund vklínění ve spodní pozici mrtvého tahu před zvednutím velké činky.  

Při druhém tréninku každého liftu jsem aplikovala koncept MAV (Best Fast Lift, jakési technické maximum daného dne), což v mém případě bylo MAV, které jsem se naučila sama, protože nebyl nikdo, kdo by dohlédl na správnost mých liftů. Provedla jsem 5-6 sérií po 3 opakováních se stoupající zátěží, pokračovala se singly, abych našla nejlepší zátěž, kterou dokážu ten den zvládnout, zátěž, nad kterou mám moc, zátěž, která mi dá pocit dominance a kontroly, zátěž, po jejímž zvýšení už bych nedokázala váze dostatečně vzdorovat. V ten moment jsem zůstala na stejné váze po 5-6 dalších singlů, celý lift naprosto pod kontrolou, v opačném případě bych ho ukončila. Velmi často hra končila u třetího/čtvrtého singlu.

Třetí trénink benche, mimo toho nakloněného, mi umožnil trochu technické práce s lehkou činkou. Bench press byl pro mě v té době extrémně náročný, protože jsem musela změnit úchop na mnohem širší, 81 cm mezi malíčky. Opravdu velký rozdíl v porovnání s mým obvyklým úchopem, proto jsem považovala za nutné ho procvičovat trochu víc.

Po šesti týdnech jsem jeden týden neměla skoro žádnou zátěž, jen mírné procvičování liftů, nutný deload před začátkem nového programu.

Následující program byl vytvořen na 9 týdnů, ačkoli mě v pátém týdnu čekal ostrý pokles objemu a intenzity jako deload. Dřep a bench byly na programu třikrát týdně, zatímco mrtvý tah jen jednou týdně.  U dřepu, kde jsem si mnohem víc věřila a kde jsem cítila, že s lifterskými botami a páskem jsem našla správnou cestu, jsem nejprve aplikovala Smolovův program, následovaný Shatovovým. Neměla jsem pocit, že jsem opravdu ovládla bench, takže u něj jsem pokračovala s MAV metodou, tréninkem s pětisekundovými zastávkami a tréninkem, který jsem nazývala “technický” s lehkou zátěží a značným objemem. Mrtvý tah jsem trénovala jako singly vlnovitým způsobem. Obvykle jsem vystoupala pomocí postupně těžších singlů na váhu, kde byl lift stále čistý (vrchol 1). Pak jsem začala znovu s lehkou váhou a stoupala jsem nahoru s váhami odlišnými od první vlny, abych dosáhla maxima o trošku nižšího než na vrcholu 1 (vrchol 2). Pak jsem provedla 4-5 sérií singlů s váhou dosaženou na vrcholu 2.

Moje tréninky shybů a kettlebell military pressů pokračovaly v perfektním stylu StrongFirst a byly zaměřeny na zlepšení síly a ne jako doplňkové lifty. Nemusíme tu mluvit o způsobu, jakým jsem je trénovala, protože se to netýká mé zkušenosti se světem powerliftingu. Ale mohu tě ujistit, že mnoho technik používaných při tréninku mrtvého tahu funguje také u shybů, stejně jako mnoho programů pro bench dává po revizi smysl pro kettlebell military press.  

StrongFirst vítězství

Navíc, během všech těchto měsíců, které jsem zasvětila nové zkušenosti, byly kettlebell TGU, snatch a swing stále součástí mého programu, všechny v nízkém objemu, ale s těžkými kettlebell. Také jsem cyklicky přidávala kettlebell push press a jerk se středně lehkými bell mezi doplňkové lifty.

Uprostřed května, když můj trénink pokračoval plnou rychlostí a já jsem opravdu pomýšlela na účast v Italian Raw Powerlifting National Trophy,  se mi stala malá nehoda: natrhla jsem si levé lýtko. Bylo to měsíc před soutěží a já jsem nemohla chodit. Donutila jsem se k týdenní pauze. Samozřejmě jsem pokračovala v tréninku benche. Druhý týden po nehodě jsem začala znovu trénovat dřepy a mrtvé tahy s velmi nízkou zátěží a elastickou bandáží kolem lýtka. Na konci toho týdne jsem se rozhodla, že se soutěže zúčastním. Konec konců, co jsem chtěla, bylo porovnání, pochopení, jak soutěž funguje, co to znamená účastnit se nejen jako divák (to už jsem měla za sebou), ale jako sportovec.

Posledních deset dní tréninku před deloadem, který předcházel soutěži, mi navrhl trenér Giovanni D’Alessandro z powerliftingového týmu Říma, který mě také zařadil do svého týmu a poskytl mi tak možnost soutěžit. Giovanni, který stále píše své tréninkové programy na papír, se kterým má skoro magický vztah, má zásluhu, že mě prozřetelně přiměl odpočívat – dal program, který zahrnoval značnou míru regenerace. Když zažíváme euforii z blížící se zkoušky, velmi často zapomínáme, že regenerace je jedna z nejdůležitějších proměnných, stejně jako trénink. Od toho tu je přísně objektivní oko trenéra. Od Giovanniho jsem navíc pochytila všechna pravidla na platformě a od jeho týmu jsem se naučila, co to znamená trénovat a soutěžit jako tým. Tým je, pro ty, kdo chtějí ve sportu vyrůst, jako rodina pro dítě. Během let jsem se naučila znát sama sebe, vnímat váhu, být sama sobě trenérem. Ale sami v sobě nikdy nemáme tolik jasné mysli a sebekritiky, abychom překonali překážky, které někdy, viděny očima druhých, jsou vlastně jen schody.

Každá úžasná zkušenost, kdy jsme dosáhli cílů, jejichž dosažení jsme si neuměli ani představit, nám připomíná lidi, kteří nás na naší cestě formovali. A já nemůžu zapomenout žádného z mých učitelů: Fabio Zonin, který první mě vzal za ruku a ukázal mi cestu, protože ve mně viděl něco, co já pořád nedokážu vidět. Za mnoho z toho, co vím a kým jsem, vděčím jemu. Fabio je jeden z vůdců komunity StrongFirst, která vždycky byla školou, z níž jsem vzešla a kam patřím. StrongFirst velmi přispěla k mému růstu, nejen profesionálnímu, ale i osobnímu, jak Pavel říká: “Síla má vyšší účel”. Děkuji také učitelům z FIPL-AIF, kteří mi ukázali význam powerliftingu. V neposlední řadě děkuji trenéru Giovannimu D’Alessandrovi, který mi zprostředkoval další úžasnou zkušenost: equip powerlifting. A věřte mi: díky všem těmto lidem, kteří přispěli k tomu, kým jsem, má moje stříbro hodnotu zlata.

Elisa (YellowThorTweety)

Plánované StrongFirst semináře, kurzy a instruktorské certifikace

Žádné plánované akce