Ladění před vrcholem a vyhodnocování jako příprava na SFG

 

Jedna z věcí, kterou rád říkám účastníkům SFG třetí den je prosté: „Nejde o to, kde začnete, jde o to, kam se dostanete.“ Náročná cesta do místa konání, těžké noci v neznámém hotelu, dvanáct hodin práce denně a zničené ruce jsou teď jen minulost. Teď je čas to dokončit.

Můj přístup k přípravě účastníků je jednoduchý a přímočarý: Postupujte podle programu Rite of Passage. Nicméně když jsme zpětně hodnotili naši poslední úspěšnou SFG certifikaci, moje skupina, se kterou se vidíme někdy i pětkrát až sedmkrát týdně, si začala všímat drobných, ale důležitých přídavků, které jim pomohly skutečně na vrchol. Podrobné poznámky Mikea Browna nám umožnily vidět naši cestu „v černé na bílém“ a mým úkolem bylo odhalit myšlenky, které se za tímto přístupem skrývaly. K cíli může vést mnoho cest, ale toto je ta naše.

Pozn: Mikeův text kurzívou. Mike se v oblasti síly a kondice pohybuje více než deset let a svůj čas dělí mezi trénování svých svěřenců na stadiónu a v posilovně. Mike je velmi rád, že mohl projít praxí u Dana, když měl před sebou úkol splnit onen přísný test, kdy je třeba skutečně „ukázat se“.

Principy přípravy na SFG Kettlebell Certifikaci

1. Tento program má svůj vrchol. Na konci se očekává splnění SFG.
2. Čím širší základna, tím vyšší vrchol. Je třeba udělat hodně práce a to z hlediska doby tréninku i jeho intenzity.
3. Nezkoušejte nic přidávat; nechte se vést (“Když začínáte, mějte na mysli konec.” Steve Covey)  Nejde o to, kde začnete, jde o to, kam se dostanete.
4. Po této cestě už spousta lidí prošla … použijte program Rite of Passage jako primární nástroj.
5. SFG je třídenní intenzivní, technická praxe. Během přípravy se soustřeďte i na přípravu těla, mysli, a ducha, nejen na nuance jednotlivých technických pohybů.

Mike: První den jsem na certifikaci dorazil se spoustou energie. Dal jsem tomu sedm týdnů soustředěného tréninku a věděl jsem, že fyzicky i emočně jsem dostatečně rozjetý na to, aby mě to pohánělo celý ten víkend. Mysl jsem měl lehkou, protože jsem věřil svému tréninku, myšlenky čisté, protože v hlavě jsem měl seznam toho, co musím udělat pro úspěch v každém testu připravený k odškrtávání jednotlivých bodů. Necítil jsem nervozitu ani obavy, spíše radostnou chuť makat a učit se.

Posledních několik let jsem měl tu velkou čest, že jsem ve svém gymu, tréninkových halách a doma mohl uvítat několik stážistů. Žádám po nich jednu věc: Chci, aby prošli SFG certifikací. Protože ne vždycky se nám v kalendáři perfektně sejdou povinnosti spojené s našimi sporty a víkendové certifikace, museli jsme skutečně věřit procesu shromažďování schopností potřebných pro splnění nároků SFG, procesu „rychlého“ zintenzivnění tréninku před daným víkendem a schopnosti transformovat onu tréninkovou základnu do připravenosti atleta a studenta.

Jak tak znovu procházím tento plán, připomíná mi onen zhruba tucet svěřenců, kteří touto cestou prošli a co jsem se od každého z nich naučil. Jasně vyvstává několik bodů:

• Snatch test je postrach. Sedí v mozku každého z přihlášených. Pro muže vážící od 60 do zhruba 80 kg je problémem váha bell. Pro větší muže se problém přesouvá do shybu. Stejný problém řeší i ženy.
• Během víkendu se učí šest cviků s kettlebell. Mám pocit, že když kandidát projde silovými testy a má aspoň trochu dobrý přístup, je to MOJE chyba, pokud selže u technických aspektů některého z těch šesti cviků.
• Bude spousta swingů. Bude pár tvrdých cvičení. Musíte být v dostatečné kondici na to, abyste cvičení dokončili a potom se ještě dokázali soustředit během výukových částí.
• Přípravu na písemný test nejde uspěchat. Potřebujete pár měsíců na naučení základů oněch šesti cviků, standardů a důvodů, které za tím vším jsou.

Takže když začínáte, „mějte na mysli konec.” Začněme s „týdnem ladění před vrcholem”. Kdykoliv máte na horizontu nějakou událost, odpočítejte si týdny zpětně a dobře si to naplánujte. Pokud máte v červnu svatbu, najděte si osvědčené měsíční a týdenní kontrolní seznamy pro plánování všech potřebných detailů. Udělat něco raději dřív je téměř vždycky lepší než příliš pozdě.

7. týden: Týden ladění před vrcholem

Všechna práce už byla vykonána, šíp byl uvolněn, nechte ho letět.

Sobota-lehké programové minimum

• Pro zahřátí převalování a korektivní cviky podle Original Strength
• 100 swingů (obouruč)  5 x 20
• 10x get-up (1/1×5)

Neděle- programové minimum

• 1/1×5 get-up. Postupně navyšujte zátěž od sklenice s vodou k bell, kterou máte na snatch test.
• 100 swingů (jakékoliv schéma opakování a setů)

Pondělí a úterý- odpočinek/regenerace

• Jděte do gymu. Korektivní cviky a válec, jen pro udržení mentální připravenosti.

Středa- programové minimum

• 100 swingů – 10×10 prostřídejte zátěž, ale zakončete pár těžkými (48 kg) sety.
• 1/1×5 get-up – s nízkou zátěží a soustředěním na hladké přechody

Čtvrtek- odpočinek

Pátek- SFG 1. den

Rychlá poznámka: Pokud jste četli mé články a knihy, víte, že obecně moc nevěřím na ladění před vrcholem. Spíše věřím tomu, že většina lidí v týdnu až dvou před danou událostí promrhá svůj úspěch tím, že NEvěří programu. Tady trošku přidáme, tam provedeme nějakou pitomost a než se nadějeme, můžeme své šanci na úspěch zamávat na rozloučenou.

Na co klást důraz v přípravném týdnu před SFG

1. Péče o ruce: Tento týden si NEMŮŽEME dovolit poraněné a popraskané ruce. Zátěž na swingy je lehká, takže prostě každý den udělejte to, co vaše ruce potřebují.
2. Začněte každý večer používat Metamucil s pomerančovou příchutí bez cukru [pozn. překl. – jde o doplněk stravy s vlákninou, jehož účinnou složkou je psyllium]. Vlivem stresu, který o víkendu přijde, může mít řada lidí problémy s trávením a vyprazdňováním. Této radě se můžete smát, jak chcete, ale pokud ji budete ignorovat, nejspíš vám do smíchu nebude.
3. Žádné stravovací experimenty. Žádné zkoušení nových jídel ani den staré sushi, i kdyby bylo ve slevě. Viděl jsem nejednoho z kandidátů selhat kvůli špatným rozhodnutím o jídle.
4. Pokud cestujete letadlem, pijte hodně vody a po přistání se nějakou dobu hýbejte. Určitě si nařiďte dva budíky a vemte si sebou klapky na oči a špunty do uší pro případ, že byste měli štěstí na hotel, v němž se ubytoval i středoškolský basketbalový tým.
5. Je čas nechat šíp letět. Nic nepřidávejte. Žádná důkladná masáž nebo dvanáct hodin v sauně, pokud to neděláte běžně. Věřte procesu, který jste rozjeli. Za 48 hodin už nic nedoženete.
6. Držte se plánu. Pokud jste se rozhodli, že snatch test pojedete 20-20-15-15-10-10-5-5 a slyšíte, že váš parťák pojede 10-10, odpočinek, opakování … je to fajn plán pro něj. Vy se držte svého plánu. Ten plán, podle kterého jste jeli pár měsíců, je pro vás dobrý. I kdyby nebyl nejlepší.

A teď pár detailů, které vám ten víkend usnadní:

• Během posledního týdne vstávejte dřív. Mike ráno vstal a dal si jen jeden shyb, aby si procvičil startování.
• Udělejte si kontrolní seznam: křída, páska, náplasti, lékárnička pro první pomoc, peníze, RUČNÍK, šejkr na protein a protein, několik psacích potřeb, jídlo, svačiny, láhev na vodu, tričko navíc (v tomto nám věřte), kafe sebou. Cokoliv, co vám umožní cítit se o trochu pohodlněji. Tento seznam a kontrola podle něj trochu ulehčí vaší mysli. Připravte si to všechno ve středu nebo ve čtvrtek.
• S blížícím se víkendem trochu regenerace. Vířivka může být fajn, pokud jste na ní zvyklí, ale až v ní budete ležet, připomeňte si, jak se těšíte na trénink.
• Tohle si zapište za uši: “Věřte procesu.” Věřte svému tréninku, věřte svému přístupu, věřte vší té práci, kterou jste udělali.  Když pro vás něco bude výzva … a ono něco takového přijde … věřte procesu.

Aby šíp mohl letět, musíte pustit tětivu.

Poslední týden před certifikací podrobně

Sobota-lehké programové minimum

• Pro zahřátí převalování a korektivní cviky podle Original Strength
• 100 swingů (obouruč)  5 x 20
• 10x get-up (1/1×5)

Neděle- programové minimum

• 1/1×5 get-up. Postupně navyšujte zátěž od sklenice s vodou k bell, kterou máte na snatch test.
• 100 swingů (jakékoliv schéma opakování a setů)

K poslednímu víkendu před SFG jsme přistupovali jako k době, kdy je třeba všechnu práci, kterou jsme v naší skupině během posledních šesti týdnů udělali, nechat „usadit“. Sobota a neděle přinesly možnost jít do gymu, projet dva nejdůležitější cviky a najet na pocit uvolnění. Je to doba, kdy je dobré se soustředit na uvolnění. Což se samozřejmě snadno řekne, ale většina lidí se snaží jet víc a víc. Je ale třeba se uvolnit a nechat potřebný výkon, aby se odehrál.

Pondělí a úterý- odpočinek/regenerace

• Jděte do gymu. Korektivní cviky a válec, jen pro udržení mentální připravenosti.

Tohle byly v podstatě dva dny „bez tréninku“. Tyhle dva dny zajistí kompletní regeneraci z tréninku posledních měsíců. Samozřejmě, že se těšíme na náš třídenní víkend, ale také se snažíme začít se na něj rozjíždět.

Středa- programové minimum

• 100 swingů – 10×10 prostřídejte zátěž, ale zakončete pár těžkými (48 kg) sety.
• 1/1×5 get-up – s lehkou zátěží a soustředěním na hladké přechody.

Toto je poslední „těžký“ den. „Seno už je pod střechou“ a teď se snažíme studenty rozjet na víkend.

Čtvrtek- odpočinek

SFG je třídenní, takže jsme přidali další odpočinkový den. Je to založeno na pravidle „Dvoudenního zpoždění“ trenéra Ralpha Maughana a my jsme se rozhodli přihodit ještě jeden „volný“ den, aby pracovní zátěž z pátku a soboty nebyla ještě zesílena vyčerpáním ze čtvrtka. Těm, kdo cestují z větší dálky, to také dává volný den na cestu, ale tuto myšlenku můžete aplikovat bez ohledu na to, jak blízko nebo daleko to na certifikaci máte.

Pátek- SFG 1. den

• Doražte. Nevzdávejte to. Ptejte se.

Zpátky do budoucnosti

Takže to byl poslední týden. Souhlasím s velkým Tommym Konem, že je lepší být lehce nedotrénován, než sebeméně přetrénován. Když se podíváte jen na ten poslední týden, můžete mít pocit, že netrénujeme moc tvrdě. To ale není pravda.

Klíčem k tomu, nejen SFG přežít, ale zazářit na něm, je trénovat pár let a mít všechny schopnosti na vysoké úrovni. Snažím se učit mnoho věcí, od olympijských liftů a powerlifterských technik po cviky s KB a prkna během roku. Náš obecný přístup k tréninku je „Easy Strength“, snadná síla, kdy si vybíráme cviky, ve kterých se chceme zlepšit, a děláme je.

Jednoduchost a logika tohoto prohlášení mě děsí, protože je to to nejpravdivější, co dokážu napsat. Takže od všech svých studentů očekávám, že budou obecně v solidní formě po celý rok. Pokud si dokážete zapamatovat tento malý axiom, může vás zachránit: “Vždycky se snažte být tři až šest týdnů od vrcholné formy.“

Toto je opět přístup Tommyho Kona. Klíčem je být pořád od vrcholné formy na dohled. Ano, toto je trochu vágně řečeno a studenti Martyho Gallaghera samozřejmě používají dvanáctitýdenní cykly a v některých sportech je k dosažení vrcholné formy zapotřebí víc času, ale znamená to prostě udržet si slušnou kondici většinu času. A když nastane čas „jít na to“, jako u přípravy na SFG, nemáme cíl příliš daleko.

Takže zvedejte železo. Trénujte. Procvičujte. Učte se nové věci. Když dostanete e-mail, že SFG  se blíží, uvědomte si, že je čas zvednout laťku.

Přehled programu pro šest týdnů tréninku / jeden týden ladění před vrcholem

5 dní týdně. Pondělí až pátek, odpočinek a regenerace o víkendu.

6 plných tréninkových týdnů a 1 týden ladění před vrcholem (transformační týden)

1. až 6. týden

• Pondělí RoP lehký
• Úterý variabilní den 1
• Středa RoP střední
• Čtvrtek variabilní den 2
• Pátek RoP těžký

7. týden

• Sobota programové minimum
• Neděle programové minimum
• Pondělí/úterý odpočinek nebo korekční cviky
• Středa těžké programové minimum
• Čtvrtek volno (vyrobit si kontrolní seznam na víkend)
• Pátek 1. den SFG

1. až 3. týden

Pondělí-1. týden testovací den

• další dva týdny lehký den pressy / shyby a snatche. 5x (o 2 příčky nižší žebřík než v těžký den)
• (Dnes jsme před RoP otestovali shyby (samozřejmě nadhmatem), snatch test a velikost kettlebell na press (tlak))
• Maximum striktních shybů
• Snatch test Kolik zvládnete za 5 minut s 24 kg.
• Dan doporučuje 20L/20P 15/15 10/10 5/5 a snažit se bell nepokládat.
• Test clean (přemístění) a press. Najděte bell, se kterou dokážete clean a press (clean před každým pressem) cca osmkrát. To bude vaše tréninková váha na pressy.
• Potom: 3x (1,2,3) clean a press + shyby

Úterý – den závěrečného workoutu

• Dvě bell. 2x clean/1x press/3x čelní dřep. Vytřepat napětí, opakovat
• 1. týden-20 minut
• 2. týden-25
• 3. týden-30
• Pokud máte dost vybavení, střídejte 2×16 kg, 2×20 kg, 2×24 kg, a 2×28 kg. Skutečný závěrečný workout bude se dvěma 24

Středa- střední den pressy / shyby a swingy

• 5x (o 1 příčku nižší žebřík než v těžký den)

Čtvrtek

• 1. týden: 2 sety, každý 100x snatch s jakoukoliv bell (například i velmi lehká 12 kg)
• 2. týden 1 set 100. Zkuste použít těžší bell (20 nebo 24 kg)
• 3. týden. 3 sety po 100
• Poté: Orli – 8x čelní dřep se dvěma kettlebell + farmářská chůze, to celé osmkrát dokola bez položení bell (cílem je 8×8 s 2×24 kg)

Pátek- těžký den pressy / shyby a swingy

• Cílem je 5x (1-5)

Po bloku prvních 3 týdnů znovu testování a vyhodnocení

4. až 6. týden

Pondělí – lehký den snatche (snatch test bell) lehký den pressy a shyby

• 4. týden: počet snatchů podle hodu kostkou. Pressy a shyby (1, 2, 3)x5:
• 5. týden:

-5 minut snatche s 50-60% úsilím. (Jde o zkoušku. Já měl cíl 60 a snadno jsem jich udělal 80. Pak už jsem věděl, že snatch testem projdu.)

–Get upy a shyby. 1/1×5 s různou zátěží na GU. (1,2,3)x5 shyby. (Cítili jsme, že potřebujeme ten den trochu povzbuzení, takže jsme pressy nahradili get-upy.)

• 6. týden:6: 5 minut snatch 50-60%. Pressy a shyby

Úterý

• 4. týden: 500 swingů a shyby

1. 10 swingů 1 shyb
2.  15 swingů 2 shyby
3. 25 swingů 3 shyby
4. 50 swingů

Pět kol

• 5. týden: swingy a závěrečný workout.

1. 10
2. 15
3. 25
4. 50

Tři kola

Potom: 6 kol závěrečného workoutu

6. týden

• 500 swingů. Na série po 10, 15, a 25 vezměte těžkou bell

Středa-střední den pressy / shyby a swingy

• 5 žebříků o jednu příčku nižších než v těžký den.

Čtvrtek-Pouze snatch

4. týden

• 2×100 (20/20 15/15 10/10 5/5 co nejrychleji)
• Lehce! x 100
• Lehce! x 100 (10-16 kg, Já většinou používal 12 kg)
• Tyto dva sety si stopněte. Potom: 20/20 20/20 15/15 15/15 10/10 10/10 5/5 5/5. Použijte 20 kg do desítek, potom přejděte na 28 kg nebo 32 kg pro pětky. Tato část není na čas. Dávejte si přestávky a používejte fast and loose drily (vyklepávání).

5. týden

Zopakujte 4. týden.

6. týden:

• Lehce! x 100 (10 kg)
• O něco lehčeji x 100 (20 kg)
• Lehce! x 100 (12 kg)
• Zapište si čas setů a potom: 20/20 20/20 5/5 5/5. Použijte 16 kg na dvacítky a 28 kg na pětky. Toto je třeba dokončit do pěti minut. (Snažte se moc nepřekročit čtyři minuty.)

Pátek- Těžký den pressy a shyby / swingy na maximum

Cílem je pět žebříků po pěti příčkách.

• 4. týden: V každém žebříku použijte vlnovitou zátěž. Příklad 20 kg, 24 kg, 28 kg, 20 kg, 28 kg
• Lehký, střední, těžký, střední, poslední set si vyberte sami.
• 5. týden: Těžká váha na všech žebřících.
• 6. týden: V každém žebříku použijte vlnovitou zátěž
• 7. týden: Týden ladění před vrcholem! Viz výše.

Příprava na SFG, konkrétně snatch test

Mike: Jeli jsme přesně podle tohoto programu. Není v něm nic nového ani revolučního; prostě pět dní týdně tvrdého soustředěného tréninku Kouzlo je v hodnocení a korekcích trasy. Každý trénink berte jako příležitost k hodnocení. Možná se ptáte, proč jsme ve čtvrtek použili tak lehké váhy na snatch? Snatch test vyžaduje pouze 100 opakování. Tím, že jsme tento počet opakování procvičovali s lehkou bell, jsme si mohli odpovědět na otázku: V čem je problém? Je to problém s technikou? Nestíhají plíce? Tempo? Pokud například během posledních týdnů zvládnete 100 opakování s 20 kg těsně pod 4 minuty, víte, že na ty 4 kg, které vás čekají navíc, máte minutový prostor. Tak si vybudujete sebedůvěru a rozjedete se, aniž byste příliš zatížili své tělo.

Program Rite of Passage má v pondělí snatche s 50% úsilím. Během testování v prvním týdnu jsem udělal za 5 minut 80 opakování a bylo to hodně těžké. Do pátého týdne jsem měl za cíl 60 opakování za 5 minut s 50% úsilím. Samotného mě překvapilo, když jsem udělal 80 opakování a bylo to až směšně lehké. Ten den jsme vyhodnotili, že jsem více než připraven na snatch test, aniž bych někdy šel v tréninku na limit.

Klíčem je tu rozjet se jak fyzicky, tak psychicky. Pro budování výkonu ve snatchích používáme přístup snadné síly. Často se setkávám s jedním problémem a to když se lidé snaží trénovat na maximum při každém jednotlivém tréninku snatchů S mrtvým tahem byste to nedělali, takže to nedělejte ani ve snatchi. Vybudujte si sebedůvěru a v testovací den deklasujte své předchozí maximum opakování.

Kdykoliv vidím nebo slyším o přípravě na snatch test, objeví se dva problémy. Zaprvé, toto (snatch test) není pro řadu lidí problém a je na tomto místě potřeba, abych to řekl jasně: muži i ženy, kteří přijedou se „silným motorem“ a mají za sebou roky v posilovně, často tento test úplně prolétnou. Pokrčí rameny, podívají se na mě a jakoby říkali: „A co je na tom tak těžkého?“ Pro mnoho z nich může být tím největším problémem test shybů nebo něco jiného. Vždycky se najde něco jiného.

Ve snatch testu může mít člověk něco jako „rychlost zvuku“. Ve vrzích a hodech přijde čas, kdy věříte, že jste tomu dali všechno a vaše nářadí odletí na určitou vzdálenost. Jak se dál zlepšovat, když už jste do toho dali všechno?

Pro útok na rychlost zvuku používáme cvičení, kterému říkáme Sovětský dril. Je to inherentní problém, který nejlépe popsal John Powell: „ Nemůžu stále posunovat výš a výš své 100% výkony. Tak prostě poposunu o něco výše svých 80 %.“ U vrhačů se ptáme: „jak snadno dokážeš dát 80 % svého osobního rekordu?“ Často prostě do sektoru položím odpadkový koš a nechám svěřence, ať se do něj na 80 % svého maxima trefují jako v basketu. Co je zvláštní, za chvíli jim to začne létat za rekord. „Prásk. Rychlost zvuku překonána!“

Ve snatch testu mi trhá srdce, když ke mně lidé v první den certifikace přijdou a řeknou: „Můj rekord je 81 opakování za pět minut. Doufám, že tvé rady mě dostanou na 100:“ Jasně, nemožné na počkání, zázraky do tří dnů je mé motto, ale i zázraky potřebují nějaký základ, se kterým se dá pracovat! Moje metoda po vás chce zjistit, jestli je problém v plicích nebo v rukou. Vidíte světlo na konci tunelu při 100 opakováních s poloviční váhou? Budeme muset pracovat na kondici. Pokud je tohle naprosto bez problému, bude problém v rukou a to znamená víc pressů a víc swingů. Odpověď je vždycky snadná, její aplikace už ne.

Klíč k přípravě na SFG: Zhodnoť  a testuj

Mike: Další příklad využití hodnocení a korekcí trasy přišel během mého tréninku pressů. Pracoval jsem na budování objemu s 28 kg. První těžký den jsem udělal 65 opakování a další týden 70, takže jsem se přirozeně rozhodl pro třetí týden přejít na 32 kg. Během dalších tří pressovacích dní (lehký, střední a těžký) jsem udělal od 10 do 15 opakování. To by pro mě bylo úplně v pohodě, kdybych budoval pressovací objem dlouhodobě. Problém je v tom, že SFG víkend vyžaduje schopnost zvládnout obrovský objem. Rozhodli jsme se, že za těchto okolností bude lepší vrátit se zpět k lehčí bell a soustředit se na objem a intenzitu. Tato korekce trasy byla dána tím, že cíl projít certifikací tu šel do popředí.

V tomto případě není ani jedna možnost lepší nebo horší, ale Mike se soustředil na splnění SFG, takže spolkl pýchu a postaral se o splnění svého cíle. Soustřeďte se na to, co chcete. Věřte mi, chci abyste SFG prošli, takže se v celém procesu rozhodujte chytře.

To mi připomíná, jak mi Dick Notmeyer vyprávěl, co dělá s lidmi, kteří jezdí na kempy nebo poslouchají jiné trenéry: „To je super, co ses u nich naučil. Je to fajn. Ale v mém gymu to děláme takto.“

Takže takto to děláme v MÉM gymu. Měníme věci, když nám hodnocení řekne, že nefungují. Otevřeně si přizpůsobujeme a přijímáme cokoliv, co přijde. Když Mike nebo Parker nebo Marc nebo Alice nebo Geoff nebo Adrian přestanou mířit k cíli, můžu do toho vstoupit a znovu ukázat tam, kde si myslím, že by teď cíl měl být. A, zcela upřímně, oni mi často také ukážou správný směr.

Takže ve vašem gymu, ve vaší situaci, nemusíte být schopni tento program sledovat tak, jak je navržen. Jiní lidé si na SFG vedli velmi dobře poté, co dělali spoustu věcí úplně jinak. Tady je klíč: Hodnoťte. Testujte. Testujte sebe. A na konci nechte šíp letět.

 

• Originál článku: Daniel John, Peaking and Assesment for SFG Preparation
• Přeložila: Jakub Pavelka, KB5 Gym Praha

[events_list]